Zastavte vyhorenie skôr, než začne byť vážne – bez liekov
Načerpajte nové sily a odvráťte vyhorenie pomocou týchto praktických tipov, ktoré vám pomôžu pochopiť jeho príčiny a príznaky.
Kathy, 48-ročná generálna riaditeľka, kedysi energická a cieľavedomá, sa cítila úplne vyčerpaná. Roky žonglovania s rodičovstvom a náročnou kariérou si vybrali svoju daň. V poslednej dobe kvôli priberaniu na váhe a nedostatku spánku nespoznávala samu seba. Chýbala jej radosť z každodenného života a cítila sa otupená, aj keď ostatní okolo nej boli plní vďačnosti a uznania.
Jedného rána ju ani silná káva a sprcha nedokázali preladiť na vyššiu rýchlosť. Toho osudného rána Kathy neprestávali tiecť slzy. Aj keď zrušila schôdzky a siahla po pomoci, Kathy čelila krutej realite: zažívala vyhorenie.
Jej príbeh nie je ojedinelý, s touto modernou epidémiou sa denne stretávajú milióny ľudí. Pokiaľ však rozpoznáte včasné príznaky a pochopíte základné príčiny syndrómu vyhorenia, môžete mu aktívne predchádzať a znovu získať kontrolu nad svojím životom.
Čo v skutočnosti znamená vyhorenie
Vyhorenie je dôsledkom dlhodobého, neutíchajúceho stresu bez adekvátnej regenerácie. V roku 2019 Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala vyhorenie ako syndróm – súbor príznakov. Hoci je často spájaný so stresom na pracovisku, vyhorenie môže postihnúť každého, kto čelí dlhodobému tlaku, vrátane rodičov v domácnosti a opatrovateľov.
Vyhorenie je často popisované ako hlboká únava a zúfalstvo spôsobené príliš dlhou prácou. To často vedie k strate nadšenia a energie.
Hlavnou príčinou je prepracovanosť, ale výskumy poukazujú aj na nedostatok kontroly. Zvlášť významne k tomu prispieva nedostatok samostatnosti, ktorý by sa dal skĺbiť s rodinným životom. Vyhorenie nie je nezvratné, ale porozumenie jeho príčinám, príznakom a účinným metódam obnovy je kľúčové.
„Dokonalá búrka“ vyhorenia zahŕňa tri vzájomne sa prelínajúce faktory:
- Pracovný faktor: každodenná pracovná záťaž
- Individuálny zdravotný stav: fyzické a psychické obmedzenia
- Osobný život: povinnosti a časové obmedzenie
Stupnica príznakov vyhorenia
Príznaky vyhorenia sa pohybujú od miernych po závažné:
1. V počiatočných fázach sa vyhorenie prejavuje fyzickým vyčerpaním, zvýšenou náchylnosťou k chorobám, bolesťami hlavy, zlému spánku alebo chronickou bolesťou.
2. S postupujúcim vyhorením sa môžu objaviť psychické problémy, ako sú depresie a úzkosť.
3. V neskorších fázach môžu byť tieto príznaky sprevádzané užívaním návykových látok.
Časté sú aj zmeny v správaní, vrátane straty motivácie, zvýšenej absencie a zvýšenej citlivosti na kritiku. Veľakrát trpia osobné vzťahy, pretože sa ľudia sťahujú zo sociálnych kontaktov a cítia sa trvalo nešťastní alebo podráždení. Tento nadmerný emočný stres je základom problémov s pracovnou výkonnosťou a vytvára cyklus psychickej záťaže.
3 spôsoby, ako odvrátiť syndróm vyhorenia
Upokojenie vystresovaného mozgu a dobitie organizmu je možné dosiahnuť jednoduchými, účinnými krokmi.
1. Uprednostnite starostlivosť o seba
Každodenný pohyb (napr. chôdza) a pokojné cvičenie(napr. meditácia) znižujú hladinu stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín.
Začnite 15 minútami pokojnej meditácie, pri ktorej sa sústredíte na hlboké dýchanie a na svoje okolie. Pobudnite v prírode, pozorujte zvieratá alebo sa venujte činnostiam, ktoré vás fyzicky uzemnia. Presun pozornosti od mentálneho premietania k fyzickým vnemom môže človeka uzemniť v prítomnom okamihu a znížiť stres.
Robte vo svojom voľnom čase niečo, čo zapojí vaše ostatné zmysly. Môže to byť varenie, fotografovanie na prechádzke, spev, remeselné práce ako maľovanie, písanie denníka alebo akákoľvek forma cvičenia – dokonca aj naťahovanie. Tieto činnosti môžu zlepšiť funkciu hipokampu, zlepšiť pamäť a podporiť kreativitu.
Dávajte prednosť potravinám bohatým na živiny pred obmedzujúcimi diétami. Zjednodušené plánovanie jedla vrátane mrazených variantov môže znížiť stres spojený s prípravou jedla.
2. Buďte realisti a hľadajte podporu
Vyvarujte sa prílišného tlaku na seba a uvedomte si, že človek nemôže zvládnuť všetko. Je v poriadku požiadať o pomoc. Chce to však celkom dosť odvahy! Najlepšie je stanoviť si reálne očakávania, aby boli vaše ciele dosiahnuteľné.
Hranice sú kľúčové; spoznajte, kedy povedať áno a kedy nie! Chráňte si svoj čas na spánok. Aj keď môže byť lákavé zostať hore a niečo sledovať, keď idú deti spať, ak ste vyčerpaní, je rozumnejšie dať si sprchu alebo vaňu a ísť spať.
3. Zavedenie každodenných rituálov
Zavedenie prechodových rituálov medzi jednotlivými fázami dňa vám pomôže plynule prejsť od práce k odpočinku. Tieto návyky by vám mali umožniť zostať v prítomnom okamihu a nemyslieť príliš dopredu.
Môžu to byť napríklad nasledujúce:
- Opláchnutie tváre alebo osprchovanie po práci
- Zmena oblečenia medzi prácou a odpočinkom
- Päť alebo desať minút v pokoji
- Počúvanie tichej hudby (použite slúchadlá, aby ste si vytvorili pokojný priestor a zachovali si pohodu)
- Každodenné písanie denníka vďačnosti. Zaznamenajte si tri úspechy a tri veci, za ktoré ste vďační. Tento návyk trénuje vašu myseľ, aby sa sústredila na pozitivitu. Štúdie naznačujú, že vykonávanie tohto cvičenia po dobu iba jedného týždňa môže zvýšiť sebavedomie na niekoľko mesiacov dopredu.
Nenechajte sa poraziť tlakom každodenného života. Vyskúšajte niektoré z týchto praktických návrhov a získajte kontrolu nad vyhorením skôr, ako vyhorenie ovládne vás.
Kathy, naša preťažená generálna riaditeľka, sa sústredila postupne na každý bod a všimla si, že má výrazne jasnejšie myslenie a lepší spánok. Najdôležitejšie pre ňu bolo využiť čas cez víkend na nákup a prípravu zdravých jedál, ktoré by mohli jesť počas týždňa. Nastavenie časovača, aby chodila spať striktne pred pol desiatou večer, spočiatku len na týždeň, jej umožnilo spoznať výhody nastavenia pevných hraníc, ktoré chránili jej čas na spánok. Uplatnila tiež mnoho ďalších vyššie uvedených návrhov.
Kedykoľvek vynechala niektorý zo svojich nových rituálov, zaznamenala Kathy príznaky vyhorenia, rýchlo ale situáciu riešila a vrátila sa späť na svoju cestu. Vzhľadom na značný rozsah zodpovednosti vie, že to bude neustály proces nápravy, akonáhle sa odchýli od kurzu, ale aspoň má svoj život opäť pod kontrolou.
Pôvodný článok
