Voda nemusí byť najlepším spôsobom hydratácie – ako na to?
Dehydrácia je problém, ktorý trápi dospelých – najmä starších ľudí. Nedávny výskum odhaduje podiel starších dospelých s dehydráciou na 17 % až 28 %.
Možno si myslíte, že pitím dostatočného množstva vody sa udržiava hydratácia, ale zrejme budete prekvapení. Obyčajná voda nie je vždy optimálnou voľbou pre hydratáciu, uviedla pre Epoch Times Stacy Simsová, fyziologička a vedkyňa v oblasti výživy s doktorským titulom.
Príznaky dehydrácie
Dokonca aj mierna dehydrácia, len 2 % straty tekutín z telesnej hmotnosti, môže ovplyvniť zdravie a výkonnosť.
Príznaky dehydrácie môžu byť rôzne, od nepríjemných ťažkostí, ako je sucho v ústach a bolesti hlavy, až po závažnejšie príznaky, ako sú závraty, mdloby a búšenie srdca. Dehydrácia môže viesť aj k vážnejším komplikáciám vrátane záchvatov, zlyhania obličiek a opuchu mozgu.
Je dôležité poznať príznaky dehydrácie pre svoje zdravie a pre ľudí vo vašom okolí, u ktorých sa tieto príznaky môžu prejavovať, uviedla pre Epoch Times Emma Laingová, registrovaná dietologička s doktorátom v oblasti potravín a výživy.
Optimálna hydratácia
Správna hydratácia nie je len o tom, koľko pijete – ide o rovnováhu elektrolytov a živín. Voda neobsahuje žiadne hnacie sily, definované ako molekuly, ktoré uľahčujú vstrebávanie vody do tela, takže sa môže chvíľu len „zdržovať“, kým sa dostane tam, kam potrebuje, poznamenáva Simsová. Pre optimálnu hydratáciu sa telo spolieha na molekuly, ktoré prenášajú tekutinu cez črevné bunky do vodných priestorov v tele. Medzi tieto pohyblivé látky patrí sodík (soľ) a sacharidy (napríklad glukóza).
Tento proces je známy ako ko-transport, keď sodík a glukóza pomáhajú uľahčiť vstrebávanie vody v črevách. Keď sa sodík a glukóza dostávajú do buniek, osmózou so sebou vťahujú vodu, ktorá pomáha hydratovať telo. Tento proces prebieha predovšetkým v črevách, ale zohráva úlohu aj v iných častiach tela, kde je potrebné udržiavať rovnováhu tekutín. Preto môžu byť nápoje bohaté na elektrolyty alebo nápoje obsahujúce sacharidy za určitých okolností účinnejšie na hydratáciu ako samotná voda, a to aj počas dlhotrvajúceho intenzívneho cvičenia.
„Športové nápoje, ktoré skutočne hydratujú, obsahujú malé množstvo cukru (glukózy a sacharózy) a sodíka na optimálnu absorpciu a hydratáciu,“ uviedla Simsová.
Posúdenie úrovne dehydrácie
Jednoduchým spôsobom, ako posúdiť stav hydratácie, je skontrolovať farbu moču, vysvetlila Laingová. Ak ste dobre hydratovaní, váš moč by mal byť svetložltý. Tmavožltý alebo jantárový moč môže znamenať dehydráciu. Hoci je táto metóda rýchla a užitočná, nie je spoľahlivá, pretože niektoré potraviny, lieky a doplnky stravy môžu zmeniť farbu vášho moču.
Napríklad cvikla, niektoré vitamíny a niektoré lieky môžu spôsobiť, že moč bude tmavší ako zvyčajne, aj keď ste dostatočne hydratovaní. Podobne, ak konzumujete potraviny s umelými farbivami alebo užívate vysoké dávky výživových doplnkov, farba vášho moču nemusí presne odrážať úroveň vašej hydratácie. Ak chcete získať presnejšie hodnotenie, je najlepšie skombinovať túto metódu s ďalšími znakmi hydratácie, ako je úroveň smädu a to, ako sa celkovo cítite.
Dehydráciu môžete skontrolovať aj pomocou štípacieho testu. Poštípte si kožu na hornej strane ruky, na bruchu alebo tesne pod kľúčnou kosťou. Týmto testom zistíte turgor kože, teda schopnosť pokožky vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Ak ste mierne dehydrovaní, môže trvať trochu dlhšie, kým sa koža vráti do normálnej polohy.
Ako pripraviť hydratačné nápoje
Glukóza v športových nápojoch má zásadný význam, pretože urýchľuje rehydratáciu. Pomáha tiež telu vstrebávať dôležité minerály, uviedol pre Epoch Times Dr. Garrett Garner, lekár a riaditeľ spoločnosti SimpleFixRx.
Preto športové nápoje so stredným až vysokým obsahom sacharidov (nad 6 %) pomáhajú zadržiavať sodík a zvyšovať koncentráciu elektrolytov v krvi.
Majte však na pamäti, že väčšina ľudí už konzumuje nadmerné množstvo soli a cukru, takže nie je potrebné mať športové nápoje – najmä pre osoby, ktoré nešportujú a venujú sa cvičeniu nižšej intenzity trvajúcemu menej ako 75 minút. Treba tiež spomenúť, že športové nápoje obsahujú veľa umelých zložiek.
Podľa Simsovej si môžete vyrobiť vlastný jednoduchý hydratačný nápoj bez prísad pridaním štipky soli a čajovej lyžičky javorového sirupu do 500 ml vody.
Pridanie elektrolytov a cukru do vody je dobrou možnosťou rehydratácie pre ľudí, ktorí sú veľmi aktívni a veľa sa potia. Je to tiež dobrá voľba pre starších ľudí užívajúcich lieky, ktoré ich môžu dehydrovať (napr. diuretiká), alebo ktorí počas dňa vypijú málo vody. Podľa naturopata Roberta Oldhama Younga môže týmto starším ľuďom stačiť vypiť nápoj z javorového sirupu raz za deň.
Pridanie štipky soli a cukru do vody môže síce podporiť hydratáciu, ale je dôležité najprv posúdiť celkový príjem soli a cukru z potravín, najmä zo spracovaných potravín. Nadmerná konzumácia môže viesť k zdravotným rizikám, preto je toto riešenie najlepšie vyhradiť skôr pre špecifické hydratačné potreby než pre všeobecnú bežnú dennú hydratáciu.
Mlieko možno považovať za plnohodnotnú rehydratačnú potravinu. Napríklad odstredené mlieko obsahuje 90-99 % vody a obsahuje laktózu (sacharid), sodík a draslík (elektrolyty), bielkoviny a tuk. Tieto živiny vám nielen dodajú energiu, ale tiež vám pomôžu zostať dlhšie hydratovaní, dodáva Laingová.
Navyše, mlieko je vďaka kombinácii živín obzvlášť prospešné po cvičení. Nielenže dopĺňa stratené tekutiny, ale vďaka obsahu bielkovín podporuje aj regeneráciu svalov.
Množstvo potrebnej hydratácie ovplyvňuje niekoľko faktorov vrátane veľkosti tela, úrovne aktivity, podnebia, v ktorom sa nachádzate, a toho, či sa nachádzate vo vysokej nadmorskej výške. Kľúčovú úlohu zohráva aj miesto, kde žijete alebo cestujete, lieky, ktoré užívate, a váš celkový zdravotný stav.
Laingová uviedla, že potreba hydratácie sa môže ďalej líšiť u tehotných alebo dojčiacich osôb, ako aj u osôb so zdravotným stavom, ako je napríklad mestnavé srdcové zlyhanie, ochorenie obličiek alebo choroby, ktoré spôsobujú horúčku, zvracanie či hnačku. Všetky tieto faktory je potrebné pri posudzovaní hydratačných požiadaviek starostlivo zvážiť.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
