Vedci odporúčajú bezplatný liek na hnev a depresiu: vďačnosť
Výskum ukazuje, ako môže krátke každodenné cvičenie vďačnosti pozitívne ovplyvniť emocionálne zdravie a medziľudské vzťahy.
V sterilnom pokoji lekárskej ordinácie sedela Serena nekľudne a v mysli si prehrávala scénu, ktorá ju tam priviedla. Deň predtým, počas dôležitého projektového stretnutia, podala nová stážistka Sarah návrh. Na prekvapenie všetkých manažér uprednostnil jej návrh, ktorý sa mal realizovať v ďalšom projekte – na úkor Sereninho pôvodného návrhu. V tej chvíli sa v Serene niečo zlomilo. Jej reakciou nebol len nesúhlas, ale výbuch slov a hnevu. Jej tiráda bola nemilosrdná a zanechala Sarah v slzách a miestnosť v tichu.
Serena v minulosti bojovala s hnevom, občas sa u nej objavovali výbuchy agresie, ale nikdy sa neprejavil tak ako v ten deň. Keď teraz Serena sedela v ordinácii, cítila vinu a frustráciu.
Očakávala, takmer dúfala v jednoduché lekárske riešenie – pilulku na potlačenie hnevu, rýchlu náplasť na problém, proti ktorému sa cítila bezmocná. Namiesto toho jej dr. Corsonová podala niečo oveľa skromnejšie, takmer archaické vo svojej jednoduchosti: malý prázdny denník.
„Toto nie je to, čo ste čakali,“ uznala dr. Corsonová, ktorá vycítila jej skepsu. „Ale chcem, aby ste si každý deň zapísali tri veci, za ktoré ste vďačná. Je to iný druh medicíny.“
Serena sa pozrela na denník, ktorého prázdne stránky sa akoby vysmievali jej vnútornému chaosu. Tvárou v tvár ohromujúcim emóciám jej písanie denníka pripadalo banálne. Napriek tomu, hnaná silnou túžbou zmeniť sa, neochotne súhlasila, že to skúsi.
Protiliek na hnev
Hoci Serena začala svoju prax vďačnosti, pochybnosti pretrvávali. Napriek tomu si každý večer poslušne zapisovala do denníka. Postupne nastala zmena. Tam, kde kedysi bola len frustrácia a hnev, sa začali objavovať momenty vďačnosti.
Predtým ju rozčuľovali jej kolegovia a často sa sťažovala na nutnosť dochádzania do práce. Po týždni písania denníka pocítila zmenu. Začala cítiť vďačnosť za pomoc kolegu, pokojné ráno a dokonca aj za spoľahlivosť svojho starého auta.
Serenina skúsenosť, hoci je hlboko osobná, nie je ničím výnimočným. Vedecký výskum v oblasti vďačnosti podporuje jej zmenu povahy.
Štúdia publikovaná v časopise Social Psychological and Personality Science v roku 2012 zistila, že osoby, ktoré rozvíjali svoju vďačnosť, pociťovali nižšiu mieru agresie, a to aj po urážke. Naopak, u osôb v kontrolnej skupine, ktoré sa vďačnosti nevenovali, agresivita po urážkach rástla.
U tých, ktorí praktizovali vďačnosť, bola výrazne nižšia pravdepodobnosť, že sa budú mstiť iným. Táto súvislosť sa podobá smiechu počas fyzickej námahy: tak, ako nie je možné pokračovať v namáhavom cvičení počas smiechu, vďačnosť vyvoláva psychický stav, kde agresia a hnev nenachádzajú oporu.
Účinok vďačnosti pri potlačovaní nepriateľských pocitov ju vyzdvihuje ako osobnú cnosť a nástroj na podporu empatických sociálnych interakcií.
Vďačnosť rozširuje šťastie
Serena sedela doma za stolom s perom v ruke a premýšľala, za čo je v ten deň vďačná. Po chvíli voľného písania denníka si uvedomila, že mimovoľne píše o stážistke Sarah. Srdce ju bolelo od viny, keď si spomenula na slzy, ktoré jej spôsobila.
Serena vedela, že to musí napraviť. Napísala Sarah list, v ktorom vyjadrila svoju ľútosť a vďačnosť za to, že jej pomohla uvedomiť si nutnosť zmeny. Nasledujúci deň pozdravila Sarah v kancelárii, ospravedlnila sa jej za svoj predchádzajúci výbuch, odovzdala jej list a ocenila jej prínos v práci. V tej noci Serena pocítila ľahkosť, akú nezažila celé týždne, dokonca roky.
Táto ľahkosť pramenila z úprimnej spokojnosti. Štúdia publikovaná v roku 2005 ukázala, že písanie ďakovných listov zvýšilo šťastie účastníkov o 10 % a znížilo ich depresívne symptómy o 35 %. Tieto pocity pretrvávali až 6 mesiacov po napísaní listu, čo zdôrazňuje mocný účinok tohto gesta.
V Sereninom živote sa to skutočne prejavilo – záchvaty hnevu, ktoré predtým dominovali jej dňom, boli menej časté, takmer neexistovali. Namiesto nich sa začali objavovať okamihy skutočného šťastia. Prekvapilo ju, že sa viac usmieva, a to nielen nad svojimi úspechmi, ale aj na drobnými radosťami každodenného života.
O štyri týždne neskôr, keď Serena opäť vstúpila do kancelárie dr. Corsonovej, atmosféra bola iná. Už to nebola tá istá osoba, ktorá váhavo prijala denník namiesto bežného receptu. Zmena v jej vnútri bola hmatateľná, vyžarovala z miesta novoobjaveného pokoja, pozitívneho myslenia a porozumenia.
Rozsiahle prínosy
Keď si dr. Corsonová všimla jej premenu, privítala Serenu so srdečným, chápavým úsmevom. „Rada vás vidím. Pomohla tá netradičná liečba?“
Serena zaváhala a pocítila zmes pokory a prekvapenia nad svojou premenou. „Úprimne povedané, pani doktorka, neverila by som tomu, keby som to sama nezažila… Ale prečo?“ spýtala sa, „myslím z vedeckého hľadiska, ako môže mať taká jednoduchá praktika taký hlboký vplyv?“
Dr. Corsonová nezaváhala ani sekundu. Pritiahla si stoličku, aby si sadla bližšie, a vysvetlila: „Vďačnosť nie je len zvyk – ide o zmenu nášho myslenia. Pestovaním cnosti, ako je vďačnosť, sa naša myseľ stáva zdravou a telo ju nasleduje.“
„Ale keďže si sa pýtala konkrétne, pozri sa na toto,“ povedala dr. Corsonová a podala Serene plagát s prínosmi vďačnosti.
„Pamätajte, že tieto poznatky sú len špičkou ľadovca. Veda stále objavuje široký rozsah vplyvu vďačnosti.“
Našu modernú spoločnosť trápia mnohé príznaky, choroby a poruchy. V ich čele stojí nedostatok spánku a jeho kvalita. Vďačnosť ich môže zmierniť zlepšením spánku. Výskumom sa zistilo, že účastníci – dokonca aj tí s poruchami spánku – keď pred spaním premýšľali o tom, za čo sú vďační, zaznamenali výrazne lepšiu kvalitu aj dĺžku spánku. Okrem toho tí, čo si píšu denník vďačnosti, pociťujú o 8 % menej bolesti, a častejšie sa venujú cvičeniu.
Vďačnosť môže výrazne znížiť hladinu stresu. To následne prospieva duševnému a fyzickému zdraviu vrátane posilnenia imunitného systému. Vďačnosť tiež znižuje hladinu proteínu interleukínu 6, hlavného vinníka chronických zápalov.
Pasca porovnávania
Dr. Corsonová pokračovala vysvetlením: „Vďačnosť mení náš pohľad na svet. Presúva našu pozornosť z toho, čo nám chýba, na to, čo máme. Uvediem príklad: Istý muž išiel na svojom starom bicykli po meste a cítil sa nespokojný. Spozoroval nablýskané nové auto, a pomyslel si: „Keby som mal také auto namiesto tohto bicykla…“ V aute bol vodič vystresovaný z pôžičky. Keď videl cyklistu, napadlo ho: „Kiež by som mohol byť bezstarostný ako ten cyklista, bez finančnej záťaže.“ Na neďalekej autobusovej zastávke čakal človek. Pri pohľade na prechádzajúce auto a bicykel si pomyslel: „Keby som mal bicykel alebo auto. Bolo by to oveľa pohodlnejšie ako čakať na autobus.“ Dole na ceste osoba na invalidnom vozíku pozorovala cyklistu, auto a čakajúceho na autobus. Pomyslela si: „Keby som mohla stáť a chodiť, hoci len čakať na zastávke, jazdiť na bicykli alebo šoférovať auto…“ Napokon v nemocničnej izbe s výhľadom na ulicu ležal ťažko chorý pacient. Hľadel von oknom a povedal si: „Dal by som čokoľvek za to, aby som mohol byť vonku, hoci aj na vozíku, len tak cítiť slnko a dýchať čerstvý vzduch.“
„Každý človek túžil po tom, čo mal iný, a vytváral reťaz, kde najjednoduchšie požehnania jedného boli najhlbšími želaniami druhého. Preto by sme sa mali vyhýbať pohľadu na to, čo nám chýba, a sústrediť sa na to, čo už máme,“ povedala dr. Corsonová.
„Táto zmena myslenia tiež výrazne zlepšuje sociálne vzťahy… Vďaka tomu sa stávame ľuďmi, s ktorými chcú ostatní tráviť čas, čo obohacuje naše vzťahy a posilňuje pocit spolupatričnosti a spokojnosti.“
Serena to zažila na vlastnej koži – vedela, čo tým dr. Corsonová myslí. Po ospravedlnení a doručení ďakovného listu Sarah obe zistili, že majú veľa spoločného, a ich vzájomný vzťah sa stal priateľský.
Dr. Corsonová spresnila: „Ako lekárka predpisujem precvičovanie vďačnosti, pretože je úplne zadarmo a môže ovplyvniť všetky aspekty vášho života, nielen fyzické zdravie. Môžete vidieť, že moderná medicína sa zameriava len na riešenie symptómov, často pomocou liekov. Nie je to zlé, ale nie je to celý obraz. Mnohí prehliadajú silný vplyv mysle na telo.“
Biologická podstata vďačnosti
Serena chcela pochopiť, ako sa v tele stimulujú pocity vďačnosti. Dr. Corsonová potom vysvetlila „Vďačnosť aktivuje oblasti mozgu spojené s reguláciou emócií a potešením, ako je kaudát a frontálny lalok. Keď praktizujeme vďačnosť, sú stimulované oblasti mozgu zodpovedné za pozitívne emócie, zatiaľ čo oblasti zodpovedné za negatívne emócie sú potlačované… Táto mozgová aktivita je rýchlo sprostredkovaná elektrickými signálmi, ktoré si môžete predstaviť ako textové správy – priame a konkrétne. Vďačnosť pôsobí aj prostredníctvom hormónov, ktoré sú pomalšie, ako list zaslaný poštou, ale sú robustnejšie.“
„Keď sa cítime vďačný, náš mozog uvoľňuje dopamín a serotonín – dva neurotransmiterové hormóny zodpovedné za to, ako sa cítime. Dopamín nám prináša ten pocitový nával dobrej nálady, keď niečo dosiahneme, zatiaľ čo serotonín zvyšuje našu náladu na dlhšie obdobie a pomáha ju stabilizovať.“
„Vďačnosť vedie k prirodzenej, samoudržiavajúcej slučke pozitívneho cyklu. Čím viac praktizujeme vďačnosť, tým lepšie sa cítime – okamžite aj dlhodobo. Náš mozog sa začne tešiť z uvoľňovania hormónov dobrej nálady, čo nás povzbudzuje, aby sme vo vďačnosti pokračovali. Časom sa tento návyk môže stať súčasťou nášho života.“
Keď Serena odchádzala z ordinácie, cítila sa múdrejšia a sebavedomejšia. Zo skeptika sa stala veriaca, z mrzutej vďačná kolegyňa. Vyzbrojená vedeckými poznatkami a praktickým vedením túžila pokračovať v praktizovaní vďačnosti.
Poznámka autora: Dr. Corsonová je vymyslená. Opísané výzvy, vedecké poznatky a výhody praxe vďačnosti vychádzajú zo súčasného výskumu a ponúkajú čitateľom inšpiráciu aj praktický návod.
Pôvodný článok
