Spánková poradkyňa elitných športovcov ukazuje, ako vyzerá dokonalý spánkový režim
„Spánok nie je koniec dneška, ale začiatok zajtrajška,“ hovorí Dr. Mahová. „To, ako investujete do svojho spánku dnes, ovplyvní váš pocit a výkonnosť zajtra.“
Dr. Cheri D. Mahová, špecialistka na optimalizáciu spánku pre elitných športovcov a športové organizácie, už viac ako 15 rokov učí túto „malú, ale účinnú zmenu myslenia“ svojich top klientov, medzi ktorými sú zlatí olympijskí medailisti, víťazi Super Bowlu v americkom futbale, manažéri či členovia armády.
Dr. Mahová začala študovať u Dr. Williama C. Dementa, známeho ako otca spánkovej medicíny. Dobre vie, akú silu má kvalitný nočný odpočinok. Vezmite si príklad úspešného príbehu jedného z jej klientov, bývalej hviezdy NBA Andreho Iguodalu.
Dvadsaťosemročný Iguodala si uvedomoval, že jeho kariéra sa blíži ku koncu, a preto niekoľko mesiacov spolupracoval s doktorkou Mahovou, aby zlepšil svoje nezdravé spánkové návyky. V nasledujúcej sezóne sa jeho percento trojbodových striel viac ako zdvojnásobilo, percento trestných hodov sa zvýšilo o takmer 9 % a počet faulov a strát lopty sa znížil o 45 % a 37 %. Bol vyhlásený za najužitočnejšieho hráča finále NBA a následne vyhral s Golden State Warriors štyri majstrovské tituly NBA, pričom hral ešte takmer 10 rokov.
Podľa Dr. Mahovej môžeme aj my ostatní využívať výhody lepšieho spánku vrátane zlepšenia bdelosti, rozhodovania, fyzickej výkonnosti a regenerácie. Podelila sa s nami o svoje vlastné osvedčené postupy pri spánku.
Aké sú najčastejšie chyby, ktoré zhoršujú kvalitu nášho spánku?
Nedostatok pravidelného predspánkového režimu. Uprednostňovanie času na odpočinok môže pomôcť mozgu a telu pripraviť sa na spánok. Venujte 5 – 10 minút relaxačnej činnosti, t. j. čítaniu, dychovým cvičeniam alebo meditácii. Ak máte v posteli nepokojnú myseľ, venujte ďalších 5-10 minút mimo postele, než začnete s relaxačnou činnosťou, napr. písaním denníka alebo zoznamom úloh.
Premenlivý spánkový režim. Naše telo má rado pravidelnosť.
Trávenie príliš veľa času v posteli bez spánku. Ak v posteli pracujete, surfujete na internete alebo sa venujete iným stimulujúcim činnostiam, môže to negatívne ovplyvniť váš nočný spánok.
Spánkový režim, ktorý nie je zosynchronizovaný s vaším chronotypom. Pre ranných vtákov „škovránkov“ je lepšie chodiť spať skôr a prebúdzať sa skôr, ako sa snažiť fungovať podľa spánkového režimu sovy.
Nediagnostikované poruchy spánku. Obštrukčné spánkové apnoe je veľmi bežné, má ho približne 26 % ľudí vo veku 30 až 70 rokov, rovnako ako nespavosť. Ak vás niečo z toho trápi, vyhľadajte odborníka na spánok.
Ako vyzerá vaša vlastná rutina na uvoľnenie pred spánkom?
Začínam tým, že si dám 90 minút pred spaním horúcu sprchu. Tento časový rámec vám pomôže rýchlejšie zaspať a zvyšuje hlboký spánok, pretože umožňuje dostatok času na zníženie vnútornej telesnej teploty, čo sa prirodzene deje pri zaspávaní. Nechcete si zvyšovať svoju vnútornú teplotu tesne pred spaním.
Mám na telefóne každodenný budík, ktorý mi pripomína, že mám za 30 minút skončiť s prácou. Lepšie sa tak udržím na správnej ceste k svojej cieľovej hodine spánku. V obytných priestoroch a spálni používam tlmené svetlá, aby som telu dala najavo, že je čas pripraviť sa na spánok. Často si píšem zoznam úloh, aby som si utriedila myšlienky z celého dňa a pripravila sa na zajtrajšok. Potom robím dychové cvičenia, čítam si alebo sa zľahka pretiahnem, kým zhasnem svetlo.
A čo vaša ranná rutina?
Každé ráno sa snažím vstávať o 7:15. Hneď po prebudení sa snažím dostať na ranné slnečné svetlo, buď začnem raňajkami pri okne, alebo idem von, aby som zvýšila bdelosť a uzamkla svoj biologický rytmus tela. Na hydratáciu sa napijem vody a na začiatok dňa si vychutnám kávu.
V najlepšej kondícii som, keď spím 8 až 9 hodín. Keď to nie je možné, často si dávam 20-30 minútový popoludňajší spánok na zlepšenie bdelosti a snažím sa dohnať spánok v nasledujúcich nociach, aby som splatila nahromadený spánkový dlh.
Kvalita spánku sa začína rozhodnutiami, ktoré robíte počas dňa. Pravidelne cvičím, posledné jedlo zjem najmenej 2-3 hodiny pred spaním a každý deň po večeri idem s rodinou na 30-minútovú prechádzku.
Bez akých spánkových nástrojov sa nezaobídete?
Zatemňovacie závesy alebo nastaviteľné očné masky, ktoré eliminujú svetlo v akomkoľvek spánkovom prostredí. Potom Eight Sleep, poťah na matrac s reguláciou teploty, ktorý umožňuje nastaviť teplotu v rozmedzí 13 – 43 °C. Potom nastaviteľný vankúš a prístroj na biely šum, ktorý maskuje zvuky z vonku. Na cestách používam cestovnú verziu prístroja na biely šum a doma mám inteligentný prístroj na biely šum od spoločnosti Adaptive Sound Technologies.
Ak máte problém zaspať alebo sa znova vrátiť k spánku, aké sú vaše osvedčené stratégie?
Vyskúšajte spánkový reset: Vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti a robte 20 minút nejakú relaxačnú činnosť pri tlmenom svetle. Vyhnite sa digitálnym zariadeniam. Potom sa pokúste opäť zaspať. Nezostávajte v posteli hore celé hodiny!
Ak by ste mohli niekomu odporučiť len jednu vec na zlepšenie kvality spánku, čo by to bolo?
Začnite jednou alebo dvoma zmenami už dnes večer. Najlepšie sú malé, postupné úpravy.
Vytvorte si zo spálne jaskyňu – tmavú, tichú, chladnú (16 – 20 °C), pohodlnú a konzistentnú.
Snažte sa každú noc spať aspoň sedem hodín. Každý má individuálne potreby spánku, takže možno budete potrebovať osem až deväť hodín alebo viac, aby ste sa cítili oddýchnutí a čulí. Ak ešte nedosahujete túto úroveň, dobrou správou je, že aj 15 minút spánku navyše každú noc môže priniesť veľký rozdiel.
Aké nedávne pokroky vo vede o spánku vás najviac nadchli?
Fascinujúcim objavom bol glymfatický systém mozgu. Počas spánku sa odstraňujú odpadové látky a vedľajšie produkty vrátane tých, ktoré sa podieľajú na neurodegeneratívnych ochoreniach. Tieto štúdie naznačujú, akú dôležitú úlohu zohráva spánok každý deň.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
