Pravidelná konzumácia strukovín môže znížiť riziko detskej obezity (+ 5 receptov, ktoré si vaše deti zamilujú)
Detská obezita je dnes alarmujúca pre celý svet a stáva sa závažným problémom aj na Slovensku. Podľa posledných štatistík máme na Slovensku viac ako 12-tisíc obéznych detí, ktoré sú evidované v rámci ambulancií všeobecnej starostlivosti o deti a dorast. Týka sa to najmä detí vo veku od 6 do 14 rokov. Podľa expertov by tento trend mohla zvrátiť zvýšená konzumácia strukovín.
Organizácie bojujúce proti obezite vyhlásili 4. marec za Svetový deň obezity (World Obesity Day – WOD), aby upozornili na významné zdravotné riziká spojené s týmto stavom a zdôraznili potrebu zmeny životného štýlu.
„Na Slovensku sa k tomu pridávame každoročne 4. marca Slovenským dňom obezity, lebo ju vnímame ako alarmujúci problém nielen dnešnej populácie, ale najmä budúcich generácii,ˮ informuje v talčovej správe Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI).
Zaradenie strukovín do jedálnička detí môže udržať ich zdravú hmotnosť
Podľa publikácie od nutričnej expertky Julie Garden-Robinsonovej väčšina detí nekonzumuje odporúčané množstvo vlákniny.
„Vzhľadom na úlohu, ktorú vláknina zohráva pri zasýtení, môže nedostatočný príjem vlákniny výrazne prispieť k prejedaniu sa prázdnymi kalorickými potravinami a k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.ˮ
Expertka upozorňuje na to, že zaradením strukovín do jedálnička detí im môžeme pomôcť v tom, aby si udržali svoju zdravú hmotnosť.
Strukoviny patria medzi najvšestrannejšie a najčastejšie konzumované potraviny na celom svete. Vďaka svojmu nutričnému zloženiu majú podľa J. G. Robinsonovej tieto ekonomické potraviny potenciál nielen zlepšiť kvalitu stravy, ale aj zdravotný stav detí.
Štúdia Výhody strukovín v detskej strave tiež poukazuje na to, že konzumácia strukovín hrá významnú úlohu pri znížení rizika kardiovaskulárnych chorôb, pri podpore metabolizmu a črevného mikrobiómu a pri podpore kontroly telesnej hmotnosti.
„Narastajúce dôkazy naznačujú, že prospešná skladba mikrobiómu v čreve je kritická pre vývoj a imunitu detí, najmä na začiatku života. Tieto baktérie sú zodpovedné za pomoc pri rozklade potravy, zvyšovanie dostupnosti živín, obrane proti patogénom, stimulácii alebo modulácii imunitného systému a vykonávaní neurohormonálnej kontroly,ˮ uvádza štúdia.
Strukoviny by mali byť zavedené do jedálnička detí ešte pred dosiahnutím prvého roku života.
„Prechod z mliečnej stravy na stravu s doplnkovými potravinami, zvyčajne medzi štvrtým a šiestym mesiacom, je kritická fáza pri formovaní stravovacích návykov. Deti majú prirodzené záujem o sladké a slané chute a averziu voči horkým chutiam. Preto je zavedenie strukovín v tomto štádiu kľúčové pre akceptovanie týchto potravín počas celého života.ˮ
Zázrak plný zdravia
Na našom území je dostupných 5 základných strukovín – šošovica, hrach, fazuľa, cícer, sója. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín, a pritom majú relatívne nízky kalorický obsah. Poskytujú bielkoviny, vlákninu, kyselinu listovú, železo, draslík a horčík.
Nutričná expertka J. G. Robinsonová vo svojej štúdii uvádza, že strukoviny sú dokonalým zdrojom vlákniny.
„Všetci sme počuli, že by sme mali jesť viac vlákniny. Ale čo to presne znamená? Vláknina je pre naše tráviace zdravie kľúčová. Pomáha nám cítiť sa sýtymi, udržuje náš tráviaci systém v chode a má dokonca pozitívny vplyv na náš cholesterol.ˮ
Strukoviny namáčajte čo najdlhšie
Strukoviny tiež obsahujú vitamín B9, známy aj ako kyselina listová. Expertka vysvetľuje, že medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora červených krviniek a vývoj nervového systému plodu počas tehotenstva.
„Dostatočný príjem tejto živiny má dokonca významný vplyv na prevenciu vzniku vážnych porúch nervového systému u novorodencov,ˮ uvádza Robinsonová.
Aby telo čo najlepšie absorbovalo kyselinu listovú obsiahnutú v suchých strukovinách, nutričná expertka radí namáčať strukoviny pred varením čo najdlhšie, približne 8 hodín.
„Aby sa maximalizoval prirodzený obsah folátov v strukovinách, niektorí vedci odporúčajú používať metódu pomalého namáčania a varenia, pri ktorom sa fazuľa varí od 60 do 120 minút, podľa druhu strukoviny.ˮ
Vyskúšajte nasledovné recepty zo strukovín, ktoré si vaše deti zamilujú:
FAZUĽOVÉ MUFFINY S ČOKOLÁDOVÝMI LUPIENKAMI
2 plechovky bielej fazule, scedené a prepláchnuté
1/3 hrnčeka nízkotučného mlieka
½ hrnčeka medu/cukru/javorového sirupu
¼ hrnčeka masla
3 vajcia
3 lyžičky vanilkového extraktu
1 hrnček hladkej špaldovej múky
½ hrnčeka celozrnnej špaldovej múky
1 lyžička sódy bikarbóny
½ lyžičky soli
¾ hrnčeka horkých čokoládových lupienkov
V kuchynskom robote alebo mixéri zmiešajte fazuľu a mlieko do hladka. Vo veľkej miske zmiešajte med a maslo a vmiešajte vajcia s vanilkovým extraktom. Pridajte fazuľovú zmes a miešajte, kým sa suroviny dobre nezmiešajú. Primiešajte múku, sódu bikarbónu a soľ. Pridajte čokoládové lupienky. Zmesou naplňte 16 vymastených alebo papierom vystlaných formičiek na muffiny približne do polovice. Pečte pri teplote 200 stupňov 20 až 25 minút. Nechajte vychladnúť.
ŠOŠOVICOVÉ FAŠÍRKY
1 hrnček uvarenej šošovice
1 lyžica olivového oleja
1 malá fialová cibuľa
1 cesnak
zmes mletého korenia
za hrsť špenátových listov
štipka soli
šťava z limetky podľa chuti
mahá korenie (zmes obsahujúca rascu, koriander, horčičné semienko)
5 zelených olív
3 lyžice mletých mandlí
1 hrnček pomletých ovsených vločiek
Uvarenú šošovicu roztlačte na kašu. Pridajte šťavu z limetky, mahá korenie, na drobno nakrájané olivy, mleté mandle a 1 hrnček vločiek. Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja, vložte nakrájanú cibuľku a špenátové listy. Posoľte, okoreňte a pridajte sušený alebo čerstvý pretlačený cesnak. Duste, kým vám zmes nezmäkne. Keď je všetko dobre podusené, všetko spolu dobre zamiešajte. Nechajte v chladničke 30 minút. Potom si vytvarujte fašírky a grilujte na panvici.
TALIANSKE CÍCEROVÉ CESTOVINY
400 gr. predvareného cíceru
200 gr. malých cestovín (krátke penne, ditaloni, kolienka, motýliky, mušličky)
2 strúčiky cesnaku
120 gr. rajčinovej omáčky
1 vetvička rozmarínu
zeleninový vývar (podľa potreby)
olivový olej
štipka soli
Osmažte 2 strúčiky cesnaku v hrnci s trochou extra panenského olivového oleja. Hneď ako olej začne prskať, pridajte cícer a orestujte, aby získal dobrý chuť. Pridajte paradajkový pretlak a rozmarín. Vyberte cesnak a cícer zalejte vývarom, najlepšie horúcim. Uveďte do varu. Naberte dve naberačky cíceru s časťou tekutiny a všetko spolu rozšľahajte v mixéri. Zmes pridajte do hrnca. Vyberte rozmarín. Potom dochuťte soľou a korením. Pridajte cestoviny a varte ⅔ času varenia uvedeného na cestovinách. Odstráňte z ohňa, prikryte a nechajte 5 minút odstáť. Cestoviny a cícer podávajte ešte teplé, pokvapkané extra panenským olivovým olejom.
FAZULOVÝ KOKTEJL S LESNÝM OVOCÍM
1 šálka čerstvých jahôd (150 g)
1 šálka čučoriedok (150 g), plus niekoľko ďalších na ozdobu
2 banány, nakrájané na ½ cm plátky, mrazené
1 šálka uvarených bielych fazúľ
vanilkový extrakt
1 lyžička konopných alebo chia semiačok
Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte, aby vznikla hladká, sýto ružová tekutina. V závislosti od presného množstva vašich surovín možno budete musieť pridať trochu mlieka alebo vody. Fazuľový koktejl upravte podľa svojich chuťových preferencií a na osladenie pridajte viac banánu alebo bobuľovitého ovocia.
KRÉMOVÁ HRÁŠKOVÁ POLIEVKA
2 strúčiky cesnaku
½ bielej cibule
1 balík mrazeného hrachu
za hrsť čerstvej nadrobno nakrájanej petržlenovej vňate
1 lyžica čerstvého nadrobno nakrájaného kôpru
1 plechovka kokosového mlieka
500 ml zeleninového vývaru
olivový olej
Vo veľkom hrnci na olivovom oleji orestujte cibuľu do mäkka. Vmiešajte cesnak, kôpor a petržlenovú vňať a restujte ešte 1 minútu. Do hrnca nasypte hrášok, vlejte kokosové mlieko a zeleninový vývar. Polievku uvarte a potom znížte teplotu na mierny ohrev. Polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Ochutnajte a podľa potreby upravte chuť soľou a čiernym korením. Podávajte s čerstvým kôprom.
