Máte nedostatok spánku? Týchto 6 potravín vám pomôže
Spánok je pre ľudské zdravie životne dôležitý. Umožňuje nášmu telu odpočívať, regenerovať a obnovovať sa. Nedostatok spánku ovplyvňuje pracovný výkon, efektívnosť a produktivitu.
Nedostatkom spánku sa zvyšuje aj riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka druhého typu, srdcové choroby, obezita a depresia.
Našťastie, niektoré potraviny môžu prispieť k lepšiemu spánku a regulovať náš spánkový cyklus. Nižšie uvádzame šesť zdravých potravín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
1. Mandle
Mandle sú bohaté na melatonín, čo je hormón biorytmu produkovaný epifýzou, ktorý reguluje rytmus spánku a bdelosti v ľudskom tele.
V štúdii z roku 2007 uverejnenej v časopise Scoliosis sa uvádza, že melatonín môže pomôcť pri liečbe porúch spánku a nádorov. Pomáha regulovať náladu, emocionálne a reprodukčné poruchy, kardiovaskulárny systém a starnutie.
Z údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva vyplýva, že v každej 100-gramovej porcii mandlí sa nachádza 270 miligramov horčíka a 269 miligramov vápnika.
Horčík a vápnik sú minerály, ktoré podporujú uvoľnenie svalov a lepší spánok.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele, ktorý udržiava rovnováhu vo vyše 300 enzymatických procesoch.
Ovplyvňuje náš denný rytmus. Z výskumu vyplýva, že horčík môže prospievať spánku, ako aj funkcii mozgu u starších ľudí.
Štúdia z roku 2012 uverejnená v časopise Journal of Research in Medical Sciences (Výskum lekárskych vied) odhalila, že užívanie horčíka môže zlepšiť subjektívne a objektívne ukazovatele nespavosti u starších ľudí. Medzi tieto ukazovatele patrí efektivita spánku, jeho trvanie, časová latencia, prebúdzanie, koncentrácia renínu, melatonínu a kortizolu.
2. Harmančekový čaj
Harmanček je všeobecne známy ako mierne sedatívum a prostriedok na podporu spánku. Šálka upokojujúceho harmančekového čaju vám pomôže zaspať. Štúdia uverejnená v časopise Phytotherapy Research (Výskum fytoterapie) v roku 2019 poukazuje na to, že kvalita spánku pacientov s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) sa po liečbe harmančekom výrazne zlepšila a príznaky choroby sa zmiernili.
V štúdii sa zistilo, že harmanček je vhodný a bezpečný pre GAD a zlepšuje kvalitu spánku.
Štúdia však nepriniesla žiadne dôkazy o tom, že by harmanček ovplyvňoval úzkosť a nespavosť. Na zistenie tejto skutočnosti sú potrebné rozsiahle, randomizované a kontrolované štúdie.
Napriek tomu sa harmančekové prípravky, napríklad čaj alebo aromaterapia harmančekovým esenciálnym olejom, používajú na liečbu nespavosti a navodenie pokoja. Bunky harmančeka sa viažu na benzodiazepínové receptory v mozgu a vytvárajú upokojujúci účinok.
Je potrebné poznamenať, že harmanček môže zhoršovať astmu, preto by ho astmatici nemali užívať.
Tehotné ženy by sa mali takisto pred užívaním harmančeka poradiť so svojím lekárom, keďže môže zvyšovať riziko potratu.
3. Kiwi
Kiwi je bohaté na živiny, ako je vitamín C, draslík a vitamín E.
Ľuďom s poruchami spánku môže konzumácia kiwi pred spaním pomôcť rýchlejšie zaspať, dlhšie zotrvať v spánku a znížiť frekvenciu nočného budenia.
V štúdii z roku 2011 uverejnenej v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (Ázijsko-pacifický časopis o klinickej výžive), ktorej sa zúčastnilo 24 osôb vo veku 20 až 55 rokov (dvaja muži a 22 žien), účastníci skonzumoval každý večer dve kiwi hodinu pred spaním po dobu štyroch týždňov.
Po štyroch týždňoch konzumácie kiwi dokázali testované osoby rýchlejšie zaspať a predĺžil sa aj celkový čas ich spánku, ako aj jeho efektivita.
Kiwi obsahuje vysoké množstvo neuroprenášača a hormónu serotonínu. Serotonín spolu s dopamínom ovplyvňuje kvalitu a dĺžku spánku.
Mozog potrebuje serotonín aj na produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho cyklus spánku a bdenia.
Z toho vyplýva, že serotonín je pre váš spánok kľúčový.
Štúdia z roku 2006 preukázala, že serotonín ovplyvňuje spánok a cirkadiánny rytmus (cyklus striedania spánku a bdenia) prostredníctvom rôznych receptorov.
4. Banány
Banány sú bohaté na vitamín B6, vitamín C, draslík, vlákninu, horčík a mangán. Vitamín B6, ktorý je rozpustný vo vode, zohráva úlohu pri procese syntézy živín. Pôsobí tiež ako koenzým v dráhach zahŕňajúcich nervové prenášače, ako je napríklad serotonín.
Vitamín B6 sa často používa ako zložka liekov na spanie.
Klinická štúdia uverejnená v Journal of Perceptual and Motor Skills (Časopis o zmyslových a motorických schopnostiach) v roku 2002 odhalila, že doplnky vitamínu B6 môžu zvýšiť schopnosť zapamätať si sny, ovplyvniť vnímanie snov a dosiahnuť, aby boli sny živšie a farebnejšie.
Štúdia uverejnená v časopise Nutrients v roku 2020 zistila, že pre spánok je potrebný aj vitamín C. U zdravých ľudí a u pacientov s rakovinou predlžuje vitamín C dĺžku spánku, znižuje dopady spánkových porúch a potenciálne riziko vzniku nespavosti.
Vitamín C je potrebný aj pre mnohé metabolické reakcie a antioxidačnú ochranu počas cvičenia. Dopĺňanie vitamínu C môže tiež zmierniť príznaky ochorení pohybového aparátu.
5. Čerešne
Čerešne sú bohaté na antioxidanty a protizápalové látky, obsahujú polyfenoly a vitamín C.
Výskum preukázal, že konzumácia čerešňového koncentrátu zvyšuje výskyt exogénneho melatonínu. Melatonín vytvorený v tele sa označuje ako endogénny; melatonín, ktorý telo získava z potravy sa nazýva exogénny. Keďže exogénny melatonín prispieva k zlepšeniu dĺžky a kvality spánku u zdravých mužov a žien, môže tiež pomôcť pri kontrole porúch spánku.
Štúdia uverejnená v American Journal of Therapeutics (Americký časopis o liečebných terapiách) v roku 2018 potvrdila, že čerešňová šťava a jej účinná látka prokyanidín B-2 môže bezpečne a účinne zlepšiť nespavosť.
Na rozdiel od hypnotických liekov, čerešňová šťava nezvýši riziko odpadnutia ani iných vedľajších účinkov.
6. Mlieko
Bežným domácim liekom proti nespavosti býva pohár teplého mlieka vypitý pred spaním. Mlieko bohaté na vápnik podporuje zdravie kostí a znižuje riziko osteoporózy.
Mlieko je tiež bohaté na tryptofán a vitamín D, ktoré súvisia s lepším spánkom.
Tryptofán sa môže premeniť na serotonín a melatonín, čo vedie k pocitu uvoľnenia a ospalosti.
Dopĺňanie tryptofánu stimuluje aktivitu serotonínu a podporuje spánok, pričom serotonín uvoľňovaný do mozgu a stredného mozgu je kľúčovým inhibítorom nespavosti.
V prehľade uverejnenom v časopise Nutrients v roku 2022 sa zistilo, že pri regulácii spánku je rozhodujúci aj vitamín D.
Systematický prehľad v časopise Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie z roku 2020 ukázal, že vyvážená strava zahŕňajúca mlieko a mliečne výrobky môže zlepšiť kvalitu spánku.
Preklad pôvodnej správy Martin Konečný.
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
