Kofeín si od vás môže požičiavať energiu – tu je dôvod
Ranná šálka kávy môže navodiť pocit, že vám nápoj dodáva energiu, ale v skutočnosti je to len ilúzia.
Mnohí ľudia siahajú každé ráno po šálke horúcej kávy a veria, že je to ich záchranné lano k bdelosti a produktivite. Táto každodenná dávka kofeínu je však skôr šikovnou ilúziou než skutočným posilňovačom energie. Keď pijete kávu, v skutočnosti si len požičiavate energiu z budúcich zásob vášho tela.
Ako kofeín dodáva energiu
„Kofeín je všeobecne mozgový stimulant,“ popisuje Edward Giovannucci, profesor výživy a epidemiológie na Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vo svojej čistej forme sa tento purínový alkaloid javí ako horký biely prášok. Okrem kávových zŕn sa kofeín nachádza vo viac ako 60 rastlinách na celom svete vrátane čajových listov, plodov guarany a kakaových bôbov.
Kofeín pôsobí proti molekule v tele nazývanej adenozín, ktorá nás robí ospalými, vysvetľuje Giovannucci pre Epoch Times. Hladiny adenozínu v mozgu sú po prebudení nízke, ale postupne sa počas dňa zvyšujú. Keď sa adenozín čoraz viac viaže na svoje receptory, signalizuje mozgu, že je čas si odpočinúť, a to spôsobuje, že sa cítime ospalí.
Počas spánku adenozín ustupuje a tento cyklus sa opakuje. Nedostatok spánku vedie k hromadeniu adenozínu a zvýšenej citlivosti receptorov, čo vysvetľuje omámenosť a malátnosť, ktorú často zažívame po nepokojnej noci.
Kofeín má podobnú štruktúru ako adenozín, čo mu umožňuje blokovať väzbu adenozínu na jeho receptory a zaujať jeho miesto. Tým zabraňuje mozgu prijímať signály ospalosti a tlmí hlásenia tela o únave.
Adenozín signalizuje nielen ospalosť, ale aj potláča aktivitu mozgových buniek. Keď kofeín blokuje adenozín, nepriamo stimuluje centrálny nervový systém. Spúšťa uvoľňovanie rôznych biochemikálií vrátane dopamínu, glutamátu, adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu, čo má za následok zvýšenú bdelosť, náladu a kognitívne funkcie.
Metaanalýza z roku 2020 zahŕňajúca početné štúdie ukázala, že príjem kofeínu môže do určitej miery zlepšiť kognitívny a pracovný výkon a nasadenie u jedincov so spánkovou depriváciou. Pocit nabitia energiou z pitia kávy je skutočný, hovorí Cindy Chan Phillipsová, registrovaná dietologička.
Okrem zvýšenia energie môže kofeín zvýšiť fyzickú silu a športový výkon. Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že športovci, ktorí konzumujú kávu, môžu efektívnejšie využívať a metabolizovať kyslík, čím sa zvyšuje ich maximálna srdcová frekvencia a príjem kyslíka. Prehľad Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu uvádza, že konzumácia 3 až 6 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti zvyšuje svalovú vytrvalosť, silu a aeróbnu kapacitu. Podobne systematický prehľad z roku 2022 ukázal, že konzumácia kofeínu zvýšila vytrvalosť bežcov o 17 % a zlepšila ich rýchlosť behu v porovnaní s tými, ktorí kofeín nekonzumovali.
Vypožičaná energia
Energetická vzpruha, ktorú kofeín poskytuje, je v podstate výsledkom znížených signálov únavy skôr než priameho zvýšenia energetickej hladiny, poukazuje pre Epoch Times Mary Curristinová, výživová poradkyňa a zdravotná trénerka zo spoločnosti ART Health Solutions.
Jedlo dodáva energiu, ale kofeín nie. Šálka čiernej kávy obsahuje menej ako päť kalórií a energia, ktorú poskytuje, je v podstate požičaná z tela. Kofeín vás udržiava v strehu blokovaním adenozínu, „ale je to dočasné,“ podotýka Melissa Ann Prestová, registrovaná dietologička na Rutgers University.
Namiesto odstránenia adenozínu, ktorý spôsobuje únavu, kofeín iba maskuje jeho prítomnosť v tele na krátku dobu. Akonáhle účinky kofeínu pominú, nahromadený adenozín zaplaví telo signálmi ospalosti, čo je jav často označovaný ako „kofeínový pád“. Pravidelná konzumácia kofeínu zvyšuje počet adenozínových receptorov v mozgu, vďaka čomu je telo menej citlivé na kofeín a potrebuje ho čoraz viac na dosiahnutie rovnakého účinku.
Prílišné spoliehanie sa na kofeín môže prispievať k únave nadobličiek. Pri bežnom strese sa telo dostáva do reakcie „bojuj alebo utekaj“ (fight-or-flight), počas ktorej nadobličky uvoľňujú stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín. Podobný účinok má aj nadmerný príjem kofeínu.
Klinická štúdia uverejnená v časopise Pharmacology, Biochemistry, and Behavior zistila, že príjem kofeínu môže zvýšiť hladinu stresového hormónu v tele, a to aj v pokoji. Nadobličky sa preťažujú, keď hladina stresových hormónov zostáva zvýšená, čo môže viesť k únave nadobličiek, hovorí Curristinová.
Doktor Kevin Scheepers, lekár integratívnej a funkčnej medicíny, pre Epoch Times uviedol, že nadmerná konzumácia kofeínu môže spôsobiť, že telo sa naň bude spoliehať pri zvyšovaní hladiny dopamínu a adrenalínu. Náhle prerušenie konzumácie kofeínu môže spôsobiť pocit „prepadu“, čo má za následok únavu a dokonca depresiu. Pokles dopamínu môže viesť k abstinenčným príznakom vrátane bolesti hlavy, únavy a podráždenosti, dodáva Curristinová.
Nadmerné pitie kávy môže tiež narušiť rozdeľovanie zdrojov v tele. Nasmeruje energiu skôr na zvýšenú bdelosť než na dlhodobú nápravu, potenciálne zhoršuje regeneráciu svalov, oslabuje imunitu a znižuje trvalý prísun energie počas vytrvalostných aktivít, najmä u jedincov citlivých na kofeín. Konzumácia kofeínu v popoludňajších hodinách môže znížiť kvalitu spánku, brániť obnove buniek a zvyšovať dlhodobé zdravotné riziká.
„Kofeín vám „nedáva“ energiu. Požičiava si ju z vašich budúcich energetických rezerv, a tak je pre telo vysilujúci,“ zdôrazňuje vo svojej knihe BodyWise doktorka Rachel Carlton Abramsová, praktická lekárka, ktorá je tiež certifikovaná v oblasti celostnej medicíny. Podľa Curristinovej nie je prehnané spoliehanie sa na kofeín udržateľné bez správnej výživy, dostatočného odpočinku a celkovo dobrého zdravia.
Nič nie je zadarmo
Okrem vonkajších stimulantov, ako je kofeín, telo produkuje svoj vlastný prirodzený, stimulantom podobný hormón: kortizol. Cirkadiánny rytmus kortizolu je neoddeliteľnou súčasťou našich biologických hodín. Po prebudení hladiny kortizolu stúpajú a dosahujú vrchol približne do hodiny a potom počas dňa postupne klesajú. Tento ranný nárast kortizolu nám pomáha cítiť sa bdelí a pripravení na nový deň.
Ak sa ľudia po prebudení vo veľkej miere spoliehajú na kávu, tento umelý stimulant môže narušiť prirodzenú funkciu kortizolu, konštatuje Phillipsová. Mnohým jej klientom trvalo celú večnosť, kým sa ráno rozbehli, a spoločným faktorom bol pomalý cirkadiánny cyklus bdenia a spánku.
„Kofeín môže v skutočnosti zostať vo vašom systéme dlhšie, ako si uvedomujete,“ vysvetľuje Phillipsová. Zlý spánok môže spôsobiť, že sa na druhý deň cítime unavení, čo vedie k zvýšenej konzumácii kávy, aby sme zostali bdelí. „Je to negatívny cyklus,“ poznamenáva.
„Pre väčšinu ľudí je najlepší čas na pitie kávy ráno, okolo 9:30 až 11:30,“ mieni Curristinová. Počas tejto doby začnú prirodzené hladiny kortizolu v tele klesať, čo je ideálne obdobie pre kofeín, aby nedošlo k narušeniu prirodzeného ranného energetického vrcholu tela. Všeobecne platí, že jedna alebo dve šálky kávy stačia na posilnenie sústredenia a energie.
Phillipsová navrhuje oddialiť konzumáciu kávy aspoň na hodinu po prebudení, ideálne na čas príchodu do kancelárie, aby sa ľudia lepšie zladili s prirodzeným rytmom tela a podporili normálnu funkciu kortizolu. Tým, ktorí dávajú prednosť pitiu kávy hneď po prebudení, odporúča začať s polovicou šálky a druhú polovicu si nechať na neskôr. Okrem toho pre osoby citlivé na kofeín odporúča dopiť poslednú šálku do 14.00 hod.
S čím si lekári lámu hlavu
„Ak zistíte, že potrebujete viac kávy, aby ste si udržali hladinu energie, je to znamenie, že vaše telo si vytvára závislosť,“ poznamenáva Phillipsová. Závislosť od kofeínu je považovaná za klinickú poruchu. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch, piate vydanie (DSM-5), vydaný Americkou psychiatrickou asociáciou obsahuje deväť diagnostických kritérií pre poruchu užívania kofeínu, pričom nasledujúce tri sú obzvlášť dôležité:
1.„Trvalá túžba alebo neúspešné snahy obmedziť alebo kontrolovať užívanie kofeínu.“
2.„Pokračovanie v užívaní kofeínu napriek vedomosti o pretrvávajúcich alebo opakujúcich sa fyzických alebo psychických problémoch, ktoré boli pravdepodobne spôsobené alebo zhoršené kofeínom.“
3.„Charakteristický abstinenčný syndróm od kofeínu alebo používanie kofeínu (alebo príbuznej látky) na zmiernenie alebo prevenciu abstinenčných príznakov.“
Jedným z príkladov pokračujúceho užívania kofeínu napriek poznatkom o jeho škodlivosti je štúdia na tehotných ženách, ktorým bolo odporučené, aby počas tehotenstva prestali užívať kofeín. 43 % žien, ktoré splnili kritériá závislosti od kofeínu, pokračovalo v konzumácii kofeínu v nebezpečných množstvách. Medzi dôvody, prečo kofeín neobmedzili a pokračovali v jeho konzumácii, patrili vážne abstinenčné príznaky, neschopnosť „fungovať“ a túžba po káve.
Optimálne dávkovanie
Obsah kofeínu v šálke kávy je zhruba 100 miligramov. Presné množstvo sa však môže líšiť v závislosti od pôvodu kávy, jej zloženia, spôsobu varenia a koncentrácie. Jedna dávka espressa má zvyčajne 30 mililitrov a obsahuje v priemere približne 63 miligramov kofeínu. Toto množstvo sa však môže výrazne líšiť.
Napríklad množstvo kofeínu v espresse Starbucks je často vyššie a blíži sa k 100 miligramom na uncu (1 unca = 30 mililitrov). Navyše štúdia zo škótskeho Glasgowa z roku 2011 zistila, že väčšie espresso s veľkosťou 43 mililitrov obsahuje v priemere 140 miligramov kofeínu na porciu.
Obvyklá veľkosť plechoviek s kolovými nápojmi je 330 mililitrov a obsahujú od 23 do 83 miligramov kofeínu. Väčšina kolových nápojov obsahuje 36 až 70 miligramov. Niektoré energetické nápoje majú ešte vyšší obsah kofeínu, pričom jedna fľaša alebo plechovka prekračuje 350 miligramov.
Mnoho liekov na predpis a voľnopredajných liekov na bolesti hlavy, prechladnutie, astmu, potlačenie chuti do jedla a zadržiavanie tekutín môže tiež obsahovať kofeín v množstve od 16 do 200 miligramov na jednu tabletu.
Výživové smernice pre Američanov odporúčajú obmedziť denný príjem kofeínu na nie viac ako 400 miligramov, čo približne zodpovedá trom až štyrom šálkam kávy denne. Toto usmernenie však nie je univerzálnym odporúčaním.
Lina Begdacheová, registrovaná dietologička a docentka na Decker College of Nursing and Health Sciences v Binghamtone, uvádza, že niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší. Podobne aj Scheepersová zdôrazňuje, že kľúčové je „všetko s mierou“.
Profesor Giovannucci z Harvardu, ktorý sám rád pije kávu ráno, odporúča obmedziť konzumáciu kávy, aby ste zistili, či vám stále prináša rovnaký prospech. Poznamenáva však, že takáto zmena si vyžaduje čas a dôslednosť. „Možno by bolo dobré vyskúšať to na týždeň alebo tak dlho, aby sa zmeny stabilizovali,“ radí.
Tým, ktorí si zvyčajne objednávajú dvojité espresso, Phillipsová navrhuje vrátiť sa k jednému. „Možno budete prekvapení, že úroveň vašej energie zostane rovnaká,“ vraví.
Čím nahradiť kofeín
Náš organizmus je neuveriteľne zložitý a je vybavený prirodzenými mechanizmami na generovanie energie a vitality. Cirkadiánny rytmus je jedným z nich, hovorí Phillipsová. Svoj cirkadiánny rytmus môžete podporiť tak, že ráno začnete prirodzeným slnečným svetlom.
Po prebudení sa vystavte slnečnému žiareniu tak, že sa pozriete z okna, pôjdete na rannú prechádzku alebo si budete čítať knihu pri mäkkom rannom svetle. To povzbudzuje telo k prirodzenému uvoľňovaniu kortizolu a ďalších molekúl zlepšujúcich náladu. Cvičenie tiež zvyšuje hladinu energie niekoľkými spôsobmi.
Podporuje tvorbu mitochondrií v bunkách a zlepšuje ich funkciu. Mitochondrie, často označované ako „elektrárne“ buniek, generujú energiu pre telo premenou živín z prijatej potravy a kyslíka, ktorý dýchame. Okrem toho cvičenie vyvoláva hormonálne zmeny, vďaka ktorým sa cítime viac nabití energiou.
Vedecký súhrn z roku 2024 ukázal, že kontinuálny vytrvalostný tréning s nízkou až strednou intenzitou zvýšil obsah mitochondrií v kostrovom svalstve asi o 23 %, zatiaľ čo vysokointenzívny intervalový alebo kontinuálny tréning viedol k ešte výraznejšiemu nárastu, a to asi o 27 %. Štúdia z roku 2022 navyše zistila, že aeróbne cvičenia výrazne zlepšili mitochondriálne funkcie u ľudí s nadváhou a sedavým zamestnaním, čím sa zlepšila schopnosť buniek kostrového svalstva aeróbne metabolizovať sacharidy.
Okrem toho, prehľad z roku 2017 ukázal, že už jedno cvičenie môže zlepšiť rôzne aspekty výkonných funkcií mozgu s účinkami trvajúcimi až dve hodiny.
Dokonca aj chôdza, jednoduchá forma cvičenia, a meditácia, mentálne cvičenie, môžu účinne zvýšiť hladinu energie. Kontrolovaná štúdia z univerzity v Mississippi ukázala, že už 10 minút rýchlej chôdze a meditácie výrazne znížilo únavu a malátnosť, zmiernilo pocity ospalosti a únavy.
Rovnako ako pri fyzickom cvičení, aj pri zdriemnutí sa preukázalo, že obnovuje hladinu energie a zvyšuje fyzickú aj kognitívnu výkonnosť. Aj krátke 10-minútové zdriemnutie môže osviežiť mozog a zvýšiť bdelosť.
„Nepoužívajte kofeín ako náhradu spánku,“ odporúča Curristinová. Uprednostňovanie odpočinku je nevyhnutné na udržanie dostatočného množstva energie. Spánok obnovuje hladinu energie a umožňuje kofeínu pôsobiť v tele harmonickejšie.
Treba poznamenať, že anémia z nedostatku železa môže tiež spôsobovať únavu. Bez dostatočného množstva železa telo nedokáže produkovať dostatok hemoglobínu, čo má za následok nedostatok kyslíka v bunkách a stratu energie. Zásadné je zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na železo, napríklad červené mäso.
„Kľudne si vychutnajte kávu ako nápoj, ktorý vám chutí a zlepšuje náladu, ale kofeín by ste mali používať ako doplnok, nie ako barličku,“ radí Phillipsová.
Po lekárskej stránke overené Dr. Jimmy Almondom.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
