Kapustovitá zelenina znižuje krvný tlak viac ako akákoľvek iná zelenina
Na Slovensku trpí vysokým krvným tlakom (hypertenziou) približne 240 000 obyvateľov. V USA trpí vysokým krvným tlakom takmer 120 miliónov Američanov – približne polovica dospelej populácie Spojených štátov. Vysoký krvný tlak je závažné ochorenie, ktoré môže viesť k infarktu a mŕtvici.
Nedávna štúdia ukázala, že kapustovitá zelenina, ako je brokolica, kapusta, kel a karfiol, výrazne znižuje krvný tlak u dospelých ľudí stredného a vyššieho veku s hypertenziou – dokonca lepšie ako iné druhy zeleniny, ktoré sa spájajú s udržiavaním zdravého krvného tlaku.
Prehľad štúdií
Výskumníci z Univerzity Edith Cowanovej (ECU) v Austrálii uskutočnili randomizovanú, kontrolovanú krížovú štúdiu. Účastníci štúdie jedli počas šiestich týždňov denne 4 porcie kapustovitej alebo koreňovej a tekvicovej zeleniny – mrkvy, zemiakov a tekvice.
Počas štúdie účastníci podstúpili dve dvojtýždňové diétne intervencie, ktoré boli oddelené dvojtýždňovým obdobím bez konzumácie kapustovitej zeleniny. Vzhľadom na kontrolované prostredie a konzistentné faktory životného štýlu, ktoré boli zachované počas celej štúdie, možno pozorované zníženie krvného tlaku pripísať predovšetkým diétnej intervencii.
Výsledky ukázali, že keď účastníci zaradili do svojho jedálnička kapustovitú zeleninu, ich krvný tlak sa znížil o 2,5 milimetra ortuťového stĺpca, čo by mohlo znamenať približne o 5 % nižšie riziko srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody, napísali vedci.
Mechanizmus účinku
„Zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré sa nachádzajú takmer výlučne v kapustovitej zelenine, preukázateľne znižujú krvný tlak u zvierat, ale dôkazy u ľudí sú stále obmedzené,“ uviedla v tlačovej správe Emma Connollyová, autorka štúdie a doktorandka ECU.
„Hoci sa zelenina konzumuje po celom svete, kapustovitá zelenina zvyčajne tvorí len malú časť celkového príjmu zeleniny,“ dodala.
Príjem zeleniny klesá
Napriek svojim zdravotným benefitom patrí kapustovitá zelenina medzi najmenej konzumovanú zeleninu. Lauren Blekkenhorstová, nová vedúca pracovníčka Národnej rady pre zdravie a lekársky výskum ECU a postdoktorandka nadácie Heart Foundation, v tlačovej správe uviedla, že menej ako 1 z 15 dospelých Austrálčanov v súčasnosti spĺňa odporúčanú úroveň príjmu zeleniny, pričom tento trend v posledných rokoch klesá.
Podľa údajov z Globálnej databázy stravy 2021 je celosvetový príjem zeleniny o 40 % nižší ako odporúčané minimum dvoch porcií denne.
„Ak sa ľuďom podarí zvýšiť príjem tejto skupiny zeleniny, získajú viac benefitov za svoje peniaze, pokiaľ ide o zníženie krvného tlaku a zníženie následného rizika srdcových ochorení v neskoršom veku,“ uviedla Blekkenhorstová.
Na dosiahnutie optimálneho prínosu vedci odporúčajú zaradiť túto zeleninu do jedálnička väčšinu dní v týždni.
Praktické tipy pre stravovanie
Väčšina štúdií o kapustovitej zelenine a zelenine vo všeobecnosti ukazuje, že jej konzumácia v surovom aj tepelne upravenom stave je prospešná, preto by ju ľudia mali jesť rôznymi spôsobmi, ktoré im chutia, uviedla pre Epoch Times Sotiria Everettová, registrovaná dietologička a klinická docentka na Renesančnej lekárskej fakulte Univerzity v Stony Brook.
„V skutočnosti jedli účastníci výskumnej štúdie kapustovitú zeleninu pripravenú ako polievku,“ povedala Everettová. „Prínosy v podobe nižšieho krvného tlaku boli i napriek tomu pozorované.“
Metódy varenia a uchovávania živín
Podľa Everettovej kapustovitá zelenina stráca niektoré živiny v závislosti od spôsobu varenia. Dodala, že dlhotrvajúca tepelná úprava pri vysokej teplote, napríklad varenie, vedie k zníženiu obsahu vitamínov, ako je vitamín C a kyselina listová. Niektoré živiny sa však varením zachovávajú, napríklad vitamín K a betakarotén, povedala.
Hoci varenie môže mierne znížiť obsah glukozinolátov, Everettová uviedla, že varenie v pare alebo dusenie kapustovitej zeleniny vedie k menším stratám živín ako varenie.
Zaradenie kapustovitej zeleniny do jedálnička
Lauren Whitmanová, registrovaná dietologička v Chicagu, poskytla návrhy, ako jednoducho zaradiť viac kapustovitej zeleniny do každodenného jedálnička.
„Zamyslite sa nad niektorými potravinami, ktoré pravidelne konzumujete, a spýtajte sa sami seba, či je možné nahradiť alebo pridať niektoré druhy kapustovitej zeleniny, ako je ružičkový kel, brokolica, karfiol, kel, špenát a kapusta,“ povedala pre Epoch Times. Vymeňte podľa nej časť ryže v jedle za rozdrobený karfiol alebo pridajte trochu nasekaného špenátu alebo brokolice do omáčok na cestoviny.
Riešenie tráviacich problémov
Niektorí ľudia môžu mať pri konzumácii kapustovitej zeleniny tráviace problémy. Whitmanová odporúča nasledujúce stratégie na zníženie týchto účinkov: Ľudia, ktorí pociťujú plynatosť alebo nadúvanie, by mali začať s malými porciami, aby zistili toleranciu, a postupne ich zvyšovať.
- Zeleninu pripravujte na pare, v mikrovlnnej rúre, smažením alebo fritovaním.
- Nakrájajte ju na kúsky a dôkladne rozžujte.
- Začnite s malými porciami a ak sa nevyskytnú žiadne problémy, zvyšujte ich.
- Skúste užívať tráviace enzýmy.
- Ak máte pretrvávajúce problémy, veďte si potravinový denník, aby ste zistili, ktorá zelenina vám robí problémy.
Pôvodný článok
