Kakao: všetko, čo potrebujete vedieť o jeho skrytých zdravotných prínosoch
Zdravotné prínosy kakaa sú mnohostranné, rovnako aj jeho využitie v každodennej kuchyni. Vedci poskytujú čoraz viac dôvodov, prečo si zamilovať chvíľku s horúcim kakaom alebo tabuľkou horkej čokolády. Výhody kakaa však ďaleko presahujú len potešenie našich chuťových buniek. Nedávna štúdia zistila, že nepražené kakao chráni pred stresom ľudský cievny systém – dokonca aj po konzumácii mastných jedál.
Kakao pre zdravé srdce
Kakao preukázateľne zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Obsah flavonoidov v kakau pomáha znižovať krvný tlak, zvyšuje prietok krvi a zlepšuje funkciu ciev, čím znižuje riziko srdcových ochorení.
V nedávnej štúdii uverejnenej v časopise Food & Function výskumný tím z Birminghamskej univerzity skúmal, či konzumácia potravín s obsahom kakaových flavanolov môže zmierniť poškodenie ciev spôsobené mastnými jedlami počas stresových epizód.
Výskumníci zistili, že kakao s vysokým obsahom flavanolov pomohlo znížiť poškodenie ciev počas psychického stresu v porovnaní s kakaom s nízkym obsahom flavanolov. Konkrétne kakao bohaté na flavanoly zlepšilo funkciu ciev 90 minút po stresovej situácii a znížilo stresom vyvolaný pokles endotelovej funkcie (ktorá kontroluje prietok krvi) už po 30 minútach v porovnaní s kakaom nižšej kvality.
Táto štúdia nadväzuje na predchádzajúci výskum toho istého tímu, ktorý zistil, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku môže zhoršiť zdravie našich ciev počas stresových momentov v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom tuku. Je to dôležité, pretože ľudia v strese často siahajú po mastných „utešujúcich“ potravinách, ako sú čipsy, sladké pečivo alebo iné nezdravé potraviny.
„Flavanoly sa do krvného obehu dostávajú až hodinu a maximálny účinok dosahujú približne dve hodiny po konzumácii. Takže ideálne je dať si potraviny alebo nápoje bohaté na flavanoly aspoň hodinu pred stresovou situáciou,“ uviedla Catarina Rendeirová, odborná asistentka v oblasti výživy na Birminghamskej univerzite a hlavná autorka štúdie pre Epoch Times.
„Ak však človek konzumuje potraviny bohaté na flavanol pravidelne (napr. každé tri až štyri hodiny), mali by mu tieto látky prospievať väčšinu času. To znamená, že by mohli chrániť cievy vždy, keď dôjde k psychickému stresu.“
Boj proti chorobám zvnútra
Kakao je bohaté na polyfenoly – látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a pomáhajú ich chrániť pred chorobami. Tieto ochranné vlastnosti sa na nás prenášajú, keď konzumujeme potraviny s vysokým obsahom polyfenolov. Polyfenoly tiež dodávajú rastlinám a potravinám, ako je ovocie a zelenina, ich farbu. Čím je farba sýtejšia a jasnejšia, tým vyšší je obsah polyfenolov.
Polyfenoly majú antioxidačné vlastnosti, bojujú proti zápalom a chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú oxidačný stres. Ten je považovaný za hlavnú príčinu mnohých závažných chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Medzi vynikajúce zdroje prospešných polyfenolov patrí zelenina, ovocie, orechy, semená, celozrnné výrobky, bobuľovité ovocie, ginkgo biloba, čierny a zelený čaj a kakao.
Courtney Peliterová, registrovaná dietologička spoločnosti Top Nutrition Coaching, pre Epoch Times uviedla, že polyfenoly v kakau obsahujú flavonoidy, ktoré majú množstvo zdraviu prospešných účinkov. Patrí medzi ne zlepšenie krvného obehu, lepšia regulácia krvného tlaku, zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a zvýšenie citlivosti na inzulín – prospešné pre ľudí s cukrovkou.
„Okrem toho kakao obsahuje aj horčík, draslík, meď a vápnik,“ doplnila. „Všetky tieto minerály sú dôležité pre zdravý krvný obeh.“
Nie všetky kakaové výrobky však obsahujú rovnaké množstvo polyfenolov. Spracovanie kakaa môže výrazne znížiť obsah polyfenolov. Preto sa snažte vyberať výrobky, ktoré sú spracované čo najmenej alebo sa čo najviac približujú surovým kakaovým bôbom.
Hoci sa pojmy „kakao“ a „cacao“ často používajú zameniteľne, je medzi nimi rozdiel. Cacao sa vzťahuje na surové alebo nespracované bôby zo stromu Theobroma cacao, zatiaľ čo kakao sa vzťahuje na spracovanú formu, ktorá sa nachádza v čokoládových tyčinkách a kakaovom prášku.
Kognitívne prínosy
Flavanoly v kakau sú známe svojimi mnohými pozitívnymi účinkami na mozog. Viaceré štúdie preukázali, že flavanoly pozitívne ovplyvňujú viaceré procesy súvisiace s kognitívnymi funkciami, ako sú rýchlosť spracovania informácií, pozornosť, pamäť počas práce a výkonné funkcie. Výskumom sa tiež zistilo, že kakao zlepšuje celkovú pamäť a chráni pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, tým, že zlepšuje prietok krvi do mozgu a zvyšuje hladinu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF) – proteínu, ktorý chráni mozog pred neurodegeneráciou.
V prehľade z roku 2020 vedci analyzovali 11 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 366 účastníkov, väčšinou mladších ako 25 rokov, s cieľom preskúmať potenciál kakaa na zlepšenie duševných schopností u mladých ľudí. Súhrnné výsledky výskumu priniesli presvedčivý záver: kakao nie je len pochúťka, ale aj kognitívny stimulátor, ktorý môže zlepšiť výkonnosť mozgu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
Konkrétne výskumníci zistili, že krátkodobá konzumácia kakaa zvyšuje prietok krvi a hladinu kyslíka v mozgu, zatiaľ čo dlhodobý príjem prospešných flavanolov vedie k lepšej kognitívnej výkonnosti a vyššej hladine neurotrofínov – proteínov, ktoré podporujú schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia.
Zlepšenie nálady
Kakao vo forme horkej čokolády je známe tým, že zlepšuje náladu, keď sa cítime skleslo.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii uverejnenej v roku 2022 vedci skúmali, ako konzumácia horkej čokolády ovplyvňuje náladu a či tieto účinky súvisia s osou črevo-mozog v skupine zdravých dospelých. Účastníci boli náhodne rozdelení do troch skupín: skupina konzumujúca horkú čokoládu so 70 % obsahom kakaa, skupina s 85 % obsahom kakaa a kontrolná skupina. Účastníci v čokoládových skupinách denne zjedli 30 gramov horkej čokolády.
Výsledky ukázali, že konzumácia horkej čokolády s 85 % obsahom kakaa výrazne znížila negatívne emócie v porovnaní s kontrolnou skupinou. V skupine, ktorá jedla čokoládu so 70 % obsahom kakaa, nedošlo k podobnému zlepšeniu nálady, čo naznačuje, že vyšší obsah kakaa môže byť účinnejší na zlepšenie nálady.
Okrem toho analýza črevnej mikroflóry ukázala vyššiu rozmanitosť prospešných baktérií v skupine konzumujúcej čokoládu s 85 % obsahom kakaa, najmä zvýšenie počtu Blautia obeum. Táto baktéria sa spája s moduláciou nálady prostredníctvom produkcie butyrátu – látky, ktorá zabraňuje syndrómu priepustného/deravého čreva a má antidepresívne účinky. U potkanov sa preukázalo, že „zvrátila depresívne správanie“.
Jednoducho povedané, konzumácia horkej čokolády s 85 % obsahom kakaa môže zlepšiť náladu tým, že podporuje rozmanitosť prospešných baktérií v črevách.
Citlivosť na inzulín
Kakao môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi.
Štúdia z roku 2021 vykonaná na skupine zdravých dospelých osôb zistila, že zjedenie čokolády bohatej na kakaové polyfenoly pred glukózovým testom zvýšilo vylučovanie glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1). GLP-1 je hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že stimuluje uvoľňovanie inzulínu a zlepšuje citlivosť na inzulín. Štúdia tiež ukázala, že konzumácia čokolády bohatej na polyfenoly pomáha znižovať hladinu cukru v krvi bezprostredne po jedle.
Výsledky naznačujú, že čokoláda bohatá na kakaové polyfenoly by mohla pomôcť ľuďom s cukrovkou udržať nižšiu a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po jedle tým, že zvyšuje produkciu inzulínu a GLP-1.
Na čo si dať pozor
Pri zaraďovaní kakaa do svojho jedálnička je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých faktorov.
Prvým je skutočnosť, že spracovanie ovplyvňuje nutričný obsah kakaa.
„Spracovanie kakaa, napríklad pri výrobe čokoládových tyčiniek, môže znížiť obsah polyfenolov v čokoláde až o 90 %,“ povedala Peliterová. „Toto zníženie sa výrazne líši v závislosti od kvality čokolády, obsahu kakaa a spôsobu výroby.“ Dietologička dodala, že horká čokoláda s vyšším obsahom kakaa ponúka viac antioxidantov a polyfenolov, avšak býva horkejšia ako mliečna čokoláda.
Na dosiahnutie optimálnych zdravotných účinkov Peliterová odporúča pozerať sa na kakao skôr ako na doplnok stravy. Pridanie kakaového prášku do jogurtu, ovsených vločiek, smoothies alebo pečiva poskytuje zdravotné výhody a chuť bez nežiaducich prísad. „Použite ho napríklad do vanilkového jogurtu alebo do niečoho, čo už má trochu sladkosti, aby ste vyvážili horkú chuť,“ radí. Odporúča tiež vyberať si horké čokolády s obsahom kakaa najmenej 70 %.
Možné nevýhody
Hoci má kakao množstvo zdravotných výhod, existujú aj potenciálne nevýhody spojené s jeho zvýšenou konzumáciou. Mnohé čokoládové tyčinky dostupné v obchodoch obsahujú príliš málo kakaa na to, aby boli zdraviu prospešné, a často majú vysoký obsah pridaných cukrov, tukov a iných nežiaducich zložiek.
„Priemernému dospelému človeku sa odporúča obmedziť príjem pridaného cukru na 50 gramov denne,“ povedala Peliterová. Päťdesiat gramov cukru zodpovedá približne štyrom polievkovým lyžiciam, čo je ekvivalent dvoch kusov komerčne pripraveného čokoládového koláča s čokoládovou polevou.
Kakao obsahuje kofeín a theobromín, ktoré sú stimulanty. Hoci má kakao nižší obsah kofeínu v porovnaní s čajom alebo kávou, ľudia citliví na kofeín by mali sledovať jeho príjem, najmä pred spaním.
Kakao obsahuje aj oxaláty. Tie môžu u citlivých osôb spôsobiť obličkové kamene. Preto by sa ľudia s predispozíciou na obličkové kamene mali o konzumácii kakaa poradiť so svojím lekárom.
Obavy v kakaových výrobkoch vzbudzuje aj prítomnosť ťažkých kovov ako olovo a kadmium. Nedávna štúdia zistila ťažké kovy v obľúbených čokoládových výrobkoch, pričom ich vyššie množstvo bolo zistené aj vo výrobkoch označených ako ekologické. Je to spôsobené schopnosťou kakaovníka absorbovať ťažké kovy z pôdy. Odporúča sa preto vyberať si značky, ktoré pravidelne testujú prítomnosť ťažkých kovov, a kombinovať rôzne kakaové výrobky, aby sa predišlo potenciálnej toxicite.
Myšlienky na záver
Väčšina z nás má veľa dôvodov, prečo si kakao dopriať. Je to najmä preto, že tvorí kľúčovú zložku čokolády – pochúťky, ktorú mnohí ľudia milujú. Aby sme však maximalizovali jeho zdravotné prínosy a minimalizovali súvisiace riziká, je dôležité konzumovať ho s mierou.
Hoci výskumy zatiaľ nie sú úplne jednotné v tom, koľko kakaa by sme mali konzumovať, podľa dietologičky Peliterovej množstvo 40 až 50 gramov kakaového prášku alebo tmavej čokolády denne je na začiatok úplne vhodné.
Kakao má tiež neuveriteľne všestranné využitie. Môžete ho pridať takmer do čohokoľvek – od kávy až po nespočetné množstvo lahodných dezertov. Historické a vedecké dôkazy potvrdzujú, že kakao zohráva dôležitú úlohu pri zlepšovaní nášho zdravia a zároveň robí život o niečo chutnejším.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
