To, ako dlho sa udržíte na jednej nohe, odhaľuje starnutie vašej nervovosvalovej sústavy
Podľa nového výskumu Mayo Clinic môže jednoduché cvičenie – státie na jednej nohe – odhaliť veľa o tom, ako starneme. Stoj na jednej nohe je dobrým meradlom celkového zdravia, pretože rovnováha odráža, ako spolupracujú telesné systémy, uviedol hlavný autor štúdie Kenton Kaufman, vedúci vedecký pracovník kliniky Mayo, v tlačovej správe.
Štúdia, ktorá bola uverejnená v časopise PLOS One, zistila výrazný pokles schopnosti stáť na jednej nohe s rastúcin vekom. „Rovnováha je kľúčová pre každý aspekt života,“ uviedla Anat Lubetzkyová, docentka fyzikálnej terapie na Newyorskej univerzite, v e-maile pre Epoch Times. „Pomáha nám pohybovať sa po schodoch, nosiť potraviny a vyhnúť sa pádom alebo vážnym zraneniam.“
S pribúdajúcim vekom naše svaly, koordinácia a zmysly slabnú, čo sťažuje udržiavanie rovnováhy. Neúmyselné pády sú najčastejšou príčinou zranení u dospelých starších ako 65 rokov a väčšina pádov je dôsledkom straty rovnováhy. Pochopenie týchto zmien je kľúčové pre zachovanie zdravia a nezávislosti.
Zhoršujúca sa rovnováha: Kľúčový ukazovateľ starnutia
Podľa štúdie sa s pribúdajúcim vekom znižuje schopnosť udržať rovnováhu na jednej nohe. U 40 účastníkov vo veku nad 50 rokov – všetci boli v dobrom zdravotnom stave a nevykazovali nervovosvalové poruchy – sa čas udržania rovnováhy na jednej nohe skrátil v priebehu desiatich rokov o dve sekundy. Napríklad ak niekto vo veku 50 rokov udržal rovnováhu 30 sekúnd, vo veku 60 rokov to mohlo byť už len 28 sekúnd a vo veku 70 rokov približne 26 sekúnd.
Účastníci uskutočnili niekoľko balančných cvičení vrátane státia na oboch nohách s otvorenými očami, státia na oboch nohách so zatvorenými očami a státia na jednej nohe, pričom každé z nich trvalo 30 sekúnd.
Okrem rovnováhy vedci porovnávali aj ďalšie faktory, ako je rýchlosť chôdze, sila úchopu a odolnosť kolien. Ukázalo sa, že rovnováha a sila kolenných kĺbov sa s vekom výrazne znižuje. Sila dominantného úchopu a sila kolenného kĺbu sa tiež znižovala každých desať rokov, pričom rovnováha na jednej nohe sa zhoršovala najrýchlejšie.
Tento pokles rovnováhy „môže slúžiť ako spoľahlivé a od pohlavia nezávislé meradlo neuromuskulárneho starnutia,“ uviedli vedci. Kaufman sa domnieva, že rovnováhu možno zlepšiť aktívnymi krokmi: státie na jednej nohe pomáha trénovať svaly a vestibulárne reakcie na udržanie rovnováhy. Ak dokážete stáť na jednej nohe 30 sekúnd, robíte to správne, povedal.
Pochopenie a monitorovanie rovnováhy
Síce strata rovnováhy v jednej nohe súvisí so starnutím, neznamená to, že jej trénovaním sa zastaví starnutie alebo zhoršovanie stavu nervov. Aj keď cvičenia, ako napríklad stoj na jednej nohe, môžu byť užitočné, Dr. Clifford Segil, neurológ zo zdravotného strediska Providence Saint John’s Health Center, varuje pred tým, aby sa pri klinických rozhodnutiach nespoliehalo len na tieto testy.
„Problémy s rovnováhou sú často multifaktoriálne, ovplyvnené svalovou slabosťou, neuropatiou a neurologickými stavmi,“ povedal Segil pre Epoch Times. Častou príčinou problémov s rovnováhou je neuropatia, ktorá zahŕňa poškodené nervy.
„Keď sa u pacientov objaví neuropatia, hľadáme reverzibilné príčiny, ako je cukrovka alebo nedostatok vitamínov,“ dodal Segil. „Identifikácia a liečba týchto problémov môže viesť k výraznému zlepšeniu.“
Segil a Lubetzkyová sa zhodujú v tom, že keď človek nedokáže stáť na jednej nohe alebo u neho táto schopnosť klesá, nemusí to nevyhnutne signalizovať zdravotný problém; skôr to často odráža náročnosť úlohy, ktorú ľudia vykonávajú menej ako chôdzu alebo státie na oboch nohách.
S pribúdajúcim vekom ľudia čelia zložitejším problémom s rovnováhou, preto je dôležité zamerať sa viac na rozvoj sily a koordinácie, hovorí Lubetzkyová. „Keď trénujeme stoj na jednej nohe, zlepšujeme túto zručnosť. To je výborné, ale nerieši to všetky problémy s rovnováhou a riziko pádov, ktoré sa objavujú s vekom.“
„Ak ju nepoužívate, stratíte ju,“ dodáva Segil. „Keď chodíte, staráte sa o to, aby vám nekrehli kosti, premazávate si kĺby a udržiavate si svalovú hmotu. Takže v mojom svete je najdôležitejšou aktivitou chôdza. Svojim pacientom hovorím, aby sa každý deň o 10. hodine ráno a o 14. hodine šli prejsť.“
„Tiež si myslím, že by sme nemali ignorovať pokles sily kolien a sily úchopu. Odporový tréning je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležitý a môže zlepšiť funkciu vo vyššom veku,“ dodala Lubetzkyová.
Tréning rovnováhy pre starších dospelých
Lubetzkyová, ktorá organizuje semináre pre seniorov s tréningom rovnováhy, odporúča na zlepšenie rovnováhy v domácom prostredí pestrý cvičebný program, ktorý je pre ľudí výzvou bez toho, aby ich nadmerne zaťažoval.
„V mojom laboratóriu vyvíjame technológiu na vytvorenie dostupného nástroja na sledovanie rovnováhy. Ten by umožnil jednotlivcom efektívnejšie vyhodnocovať ich rovnováhu doma, nielen pri státí na jednej nohe,“ dodala s tým, že fyzioterapeut môže zhodnotiť vašu rovnováhu a pomôcť navrhnúť individuálny program prispôsobený vašim potrebám.
Segil odporúča, aby ste v prípade problémov s chôdzou alebo rovnováhou navštívili lekára alebo neurológa, ktorý posúdi príčiny ochorenia.
Začíname
Klinika Mayo odporúča zaradiť jednoduché cviky, ako napríklad balansovanie na jednej nohe pri čistení zubov. Medzi ďalšie účinné cvičenia patrí vstávanie zo sedu bez použitia rúk alebo chôdza od päty k nohe na krátku vzdialenosť.
Odporúča začať s týmito cvičeniami:
Prenášanie váhy: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, preneste váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Opakujte na druhú stranu. Keď sa vaša rovnováha zlepší, zvýšte počet opakovaní.
Stoj na jednej nohe: Cvičte stoj na jednej nohe a pridržiavajte sa pevného povrchu. Ako sa vaša schopnosť zlepšuje, predlžujte postupne dobu státia.
Bicepsový zdvih: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v jednej ruke držte činku. Zdvihnite opačnú nohu, pokrčte ju v kolene a zdvíhajte činku ako pri štandardnom posilovaní bicepsu. Potom si vymeňte strany. Ako sa zlepšujete, pridávajte opakovania alebo váhu.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
