Diéta proti úzkosti: tieto potraviny zmiernia váš stres a posilnia vaše duševné zdravie
Či už kvôli práci, vzťahom alebo iným aspektom nášho moderného, uponáhľaného života, všetci zažívame určitý stupeň duševného a emocionálneho stresu. Stres nemôžeme vždy úplne eliminovať, ale prostredníctvom stravy a životného štýlu môžeme ovplyvniť, ako sa s ním naša myseľ a telo vyrovnávajú.
Podľa Daniela Montiho, psychiatra a odborníka na výživu, zohráva výživa kľúčovú úlohu pri zlepšovaní duševného zdravia pacientov. Uvádza, že existuje niekoľko základných potravín a doplnkov, ktoré môžu zmierniť úzkosť a podporiť zdravie mozgu. Najprv sa pozrime, o aké potraviny ide.
Môžu potraviny spôsobovať úzkosť?
Monti tvrdí, že strava zohráva zásadnú úlohu v oblasti duševného zdravia a že je dôležité obmedziť alebo aspoň znížiť konzumáciu potravín, ktoré môžu byť škodlivé. Poukazuje na to, že niektoré potraviny môžu nadmerne stimulovať nervový systém a zhoršovať úzkosť. U mnohých ľudí má tento stimulačný účinok kofeín v káve alebo energetických nápojoch. Závislosť na týchto látkach môže viesť k negatívnemu cyklu, ktorý zvyšuje stres a časom sťažuje jeho zvládanie.
Monti ďalej upozorňuje, že v stresových situáciách alebo pri vysokom pracovnom zaťažení ľudia často siahajú po pohodlných, sladkých a škrobnatých priemyselne spracovaných potravinách. Hoci sú lákavé, spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pád, čo následne opäť podporuje úzkosť a oslabuje emocionálnu odolnosť.
Vyváženie makroživín
Aby ste sa vyhli prudkým výkyvom cukru v krvi počas dňa, Monti odporúča zdravú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Počas svojho vystúpenia v relácii americkej edície Epoch Times Vital Signs zdôraznil význam konkrétnych makroživín z listovej zeleniny a potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu.
Tieto potraviny pomáhajú udržiavať duševnú stabilitu a znižujú zápaly, ktoré sú známym faktorom prispievajúcim k úzkostným poruchám.
Ryby, ako losos a morský okúň, sú vynikajúcimi zdrojmi protizápalových tukov. Monti však varuje pred konzumáciou mečiara alebo tilapie kvôli vysokému obsahu toxínov a ortuti.
Ďalej odporúča zaradiť do stravy olivový olej, ktorý je bohatý na omega-9 mastné kyseliny s protizápalovými účinkami. Odporúča používať extra panenský olej lisovaný za studena, aby bol čo najkvalitnejší. „Každý deň si pridávam trochu do svojho smoothie,“ dodáva Monti.
Desiate sú oblasťou, v ktorej sa ľudia často dopúšťajú chýb. Väčšina z nich siaha po pohodlných potravinách s vysokým obsahom priemyselne spracovaných cukrov, hovorí Monti. Namiesto toho odporúča mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka a ďalšie orechy a semená, ktoré poskytujú zdravé tuky a živiny napomáhajúce stabilizovať hladinu cukru v krvi.
„Pokiaľ to rastie a je to zelené, je to dobré“
Hoci sú dnes populárne nízkosacharidové diéty, Monti tvrdí, že nie všetky sacharidy sú škodlivé. Listová zelenina je skvelým príkladom – patrí medzi komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. „Celkovo platí, že pokiaľ to rastie a je to zelené, je to dobré,“ radí Monti a dopĺňa, že listová zelenina obsahuje dôležité živiny a enzýmy, najmä ak sa konzumuje surová.
Monti si uvedomuje, že mnoho ľudí má problém zaradiť do svojho jedálnička dostatok kvalitnej zeleniny. Splnenie dennej dávky zeleniny môže závisieť od nájdenia „spôsobu podávania“, ktorý najlepšie vyhovuje vašej chuti – či už vo forme misky zeleniny na obed, smoothie alebo niečoho teplého, najmä v zime.
„[Môžete] si pripraviť naozaj kvalitný vývar,“ hovorí Monti. „A potom v ňom len zľahka blanšírujte zeleninu, pridajte ju až na úplný koniec, doplňte klíčky a podobne, čím získate mnoho výživných látok.“
Vitamíny a minerály pre duševné zdravie
Monti zdôrazňuje význam mikroživín, najmä vitamínov skupiny B, horčíka a vitamínu D, ktoré sú základom duševného zdravia. Poukazuje na to, že aj ľudia na rastlinnej strave často potrebujú doplniť príjem týchto živín v dôsledku vyčerpania pôdy a ďalších environmentálnych faktorov.
Užívajte vitamín D spolu s vitamínom K
Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre kognitívne funkcie a duševné zdravie. Výskumy, na ktoré sa odvoláva Monti, poukazujú na súvislosť medzi vyššou hladinou vitamínu D v krvi a zlepšením príznakov úzkosti a depresie u pacientov. Jedna štúdia zahŕňajúca 46 pacientov počas siedmich mesiacov zistila, že u tých, ktorí mali vyšší príjem vitamínu D, došlo k väčšej úľave od príznakov úzkosti a depresie. Autori štúdie napísali, že doplňovanie vitamínu D spolu s užívaním antidepresív môže „pomôcť zachovať štrukturálne a funkčné prepojenie mozgu u pacientov s ťažkou depresívnou poruchou (MDD)“.
Monti hovorí, že väčšina ľudí môže bezpečne užívať 2 000 jednotiek vitamínu D denne. Napriek tomu je najlepším spôsobom, ako určiť presnú dávku, krvný test. Odporúča tiež užívať vitamín D spolu s vitamínom K pre maximálnu absorpciu.
Vitamíny skupiny B podporujú neurotransmitery ovplyvňujúce náladu
Existuje osem rôznych vitamínov skupiny B, pričom B1, B6, B9 a B12 zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov ovplyvňujúcich náladu.
Vitamín B6 (pyridoxín) je kľúčový pre tvorbu serotonínu, neurotransmitera regulujúceho náladu a podporujúceho spánok. Štúdia z roku 2019 zistila súvislosť medzi vyšším príjmom vitamínu B a nižším rizikom úzkosti a depresie u žien, avšak nie u mužov.
Štúdia z roku 2017 preukázala súvislosť medzi nižšou hladinou vitamínu B12 (kyanokobalamínu) a vyšším rizikom depresie a úzkosti. Navyše vitamín B12 spolu s vitamínmi B6 a B9 prispieva k tvorbe S-adenosylmetionínu (SAMe), zlúčeniny zapojenej do regulácie nálady.
Nedostatok vitamínu B1 (tiamínu) môže viesť k poruchám nálady, ako sú úzkosť, depresia, podráždenosť, nespavosť a strata pamäti, čo zdôrazňuje jeho úlohu pri premene glukózy na energiu pre mozog.
Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, najmä kvasnicové nátierky ako Marmite a Vegemite (populárne v Spojenom kráľovstve a Austrálii), dosahovali lepšie výsledky v meraniach úzkosti a stresu ako tí, ktorí ich nekonzumovali. U tých, ktorí jedli nátierky obohatené o vitamín B12, boli výsledky ešte výraznejšie.
Monti hovorí, že pre ľudí, ktorí majú problémy získať dostatok vitamínov skupiny B len zo stravy, môže byť výhodné užívať doplnok B-komplexu, najmä pre tých, ktorí trpia úzkosťou, stresom alebo depresiou.
Horčík proti úzkosti a depresii
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele a podieľa sa na viac ako 300 metabolických procesoch nevyhnutných pre zdravie vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalových kontrakcií. Jeho nedostatok je spojený s rôznymi zdravotnými problémami vrátane porúch nálady a migrén.
Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria:
- Čierna fazuľa
- Zelené sójové bôby
- Špenát
- Quinoa
- Horká čokoláda
- Avokádo
- Mandle a kešu oriešky
Dopĺňanie horčíka je bežnou voľbou pre tých, ktorí ho nemôžu získať dostatok zo stravy. V rozhovore v relácii Vital Signs neurológ Alejandro Centurion odporúčal užívať horčík vo forme glycínu na podporu mozgových funkcií. Táto forma horčíka sa bežne používa na liečbu úzkosti, depresie, stresu a nespavosti. Centurion uvádza, že denná dávka do 400 mg je pre väčšinu ľudí bezpečná.
Názory vyjadrené v tomto článku predstavujú názory autora a nemusia nevyhnutne odrážať názory Epoch Times.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
