Vedeli ste, že stres má 3 fázy? Ak ich poznáme, každá z nich sa dá zvládnuť
Existujú tri rôzne fázy vyrovnávania sa so stresom. Naučte sa rozpoznať príznaky jednotlivých fáz v tele a mysli.
Vaše srdce búši počas obchodnej prezentácie. Žalúdok sa vám zviera, keď kontrolujete bankové výpisy. Ramená sa vám napínajú, keď prechádzate nekonečné e-maily. Na konci dňa sa cítite vyčerpaní. Tieto známe pocity majú spoločného menovateľa: stres, prastarý poplašný systém tela, ktorý bojuje s bezprecedentnými nárokmi moderného života.
Dobrou správou je, že pochopenie fungovania stresu v jeho rôznych fázach vám pomôže rozpoznať ho a zvládnuť skôr, ako si na vás vyberie svoju daň. Každé štádium stresu si vyžaduje špecifické stratégie na úspešné zvládnutie jeho vplyvov.
Užitočný alebo škodlivý
Stres môžu spôsobovať vonkajšie faktory, ako sú prírodné katastrofy, nehody alebo emocionálna záťaž. Dokonca aj pociťované hrozby môžu spustiť silnú stresovú reakciu.
V roku 1936 objavil endokrinológ Hans Selye, že keď je organizmus vystavený stresoru (spúšťaču stresu), dochádza v reakcii na chemické a fyzické výzvy k zmenám v črevách, hormónoch a imunitnom systéme. Podľa neho môže byť stres buď prospešný a adaptívny (eustres), alebo škodlivý a potenciálne viesť k patológiám (distres).
Komplexné účinky stresu na telo a myseľ sú dobre preskúmané. Stres znižuje schopnosť ľudí učiť sa a zapamätať si informácie, pretože hromadenie nadbytočného kortizolu (stresového hormónu) zvyšuje aktivitu v mozgovej oblasti spojenej so strachom (amygdala) a znižuje počet nervových spojení. To je ten bod, kedy máme pocit, že tlak už nezvládame. To môže viesť k mozgovej hmle, zlému spánku, výkyvom nálad, úzkosti a ďalším problémom.
Selyeho teória zdôrazňuje, že nadmerný stres nastáva vtedy, keď „požiadavky kladené na organizmus prekračujú jeho primeranú kapacitu ich splniť“. Podľa neho sa naša stresová reakcia – alebo spôsob, akým sa vyrovnávame s tlakom – vyvíja v troch fázach.
Tri fázy stresu
Postup tromi fázami stresu zahŕňa zložitú kaskádu fyziologických, psychologických a emocionálnych zmien, ktoré sa prejavujú v našom správaní a príznakoch. Prechody medzi týmito fázami môžu prebiehať v rôznych časových intervaloch – od niekoľkých hodín až po dlhé mesiace.
Nie každý zažije všetky tri fázy; závisí to od toho, ako dlho ste boli vystavení stresu a akí ste odolní.
Fáza 1: Poplach
Selye označil prvú fázu stresu ako „reakciu všeobecného poplachu“. Táto fáza súvisí s našou okamžitou stresovou reakciou, keď vnímame situáciu ako potenciálnu hrozbu. Pravdepodobne ste o tejto fáze počuli ako o „reakcii bojuj alebo uteč“.
Predstavte si túto fázu ako núdzový režim vášho tela. Mozog spustí kaskádu reakcií na prežitie. Uvoľňuje stresové hormóny, ako sú adrenalín a kortizol, a pripravuje telo na okamžitú akciu. To všetko je spôsobené tým, že náš nervový systém je navrhnutý tak, aby zvyšoval šance na prežitie fyzickej hrozby.
Príznaky stresu vo fáze 1
Keď vás vyvedie z miery požiadavka od šéfa, poznámka od blízkej osoby alebo preťaženie účtami a úlohami, ktoré musíte stihnúť do konca dňa, telo rýchlo prepne do prvej fázy stresu. Reakcia na stres sa môže prejaviť akýmkoľvek z nasledujúcich spôsobov:
Fyzické
- Zvýšený tep, rýchlejšie dýchanie a vyšší krvný tlak
- Svalové napätie, najmä v oblasti hrudníka, krku alebo ramien
- Výrazne znížené trávenie a strata chuti do jedla
- Rozšírené zreničky (zlepšenie zraku na zaostrenie na hrozbu)
- Vysoká hladina cukru v krvi, pretože pečeň uvoľňuje uloženú glukózu do krvného obehu
- Podráždenosť a výbuchy energie, ktoré sťažujú zachovanie pokoja
Logická a racionálna časť mozgu slabne a prepíname na limbický systém, ktorý riadi inštinktívne a emocionálne správanie, pretože je rýchlejšie a reflexívnejšie. Preto je počas stresovej reakcie veľmi ťažké myslieť pokojne a racionálne. Ľahko sa môžeme stať prehnane emotívnymi a môžeme povedať veci, ktoré neskôr ľutujeme.
Mentálne
- Zvýšená kognícia a ostražitosť vďaka zvýšenej hladine katecholamínov a glutamátu v mozgu
- Nadmerné premýšľanie a nepokojná myseľ, čo môže spôsobiť nespavosť
- Pocity ako hnev, úzkosť, strach alebo smútok, kedy sa ľahko dostavujú slzy
Ak je stres krátkodobý, fáza poplachu nie je škodlivá. Zvýšená hladina hormónov počas tejto fázy dodáva viac energie a zlepšuje koncentráciu, čo pomáha zvládnuť situáciu. Čím dlhšie stres trvá, tým je pre zdravie škodlivejší, pretože prechádzame do 2. fázy stresu.
Fáza 2: Odpor
Telo nedokáže dlhodobo udržať stav vysokej stimulácie. Často si všimneme len ojedinelé zmeny, napríklad: „V poslednom čase ma často bolí hlava,“ bez toho, aby sme si uvedomili, že príčinou je stres.
Ľudia zažívajúci stres majú často zvýšenú potrebu kontrolovať okolnosti okolo seba. Napríklad, z predtým tolerantného šéfa sa stane tvrdohlavý perfekcionista alebo rodič začne klásť na svoje dieťa nereálne požiadavky. Tieto zmeny sú spúšťačmi stresu vo fáze odporu. Na prvý pohľad môže táto fáza vyzerať stabilnejšie a menej chaoticky ako prvá fáza poplachu, ale v skutočnosti problém prehlbuje.
Príznaky stresu vo fáze 2
Fyzické
- Nízka energia, únava
- Bolesti hlavy
- Škrípanie zubami počas spánku
- Zvýšená chuť do jedla a túžba po jedle v dôsledku kolísania hladiny cukru v krvi
- Väčšia potreba spánku, napriek tomu prebúdzanie sa počas noci
- Pribúdanie alebo ubúdanie hmotnosti
- Viac prechladnutí ako zvyčajne
- Reprodukčné alebo hormonálne problémy
Naše duševné schopnosti sú vo fáze odporu ovplyvnené inak ako vo fáze poplachu, ktorá je charakteristická vyššou ostražitosťou, hoci sa môžu tieto fázy prekrývať. Ľudia vás môžu opisovať ako zabúdlivého alebo roztržitého. Pravdepodobne si uvedomujete pokles produktivity, neschopnosť sústrediť sa a neusporiadané myšlienky.
Mentálna:
- Zábudlivosť, slabá pamäť
- Nadmerné obavy
- Neschopnosť sústrediť sa
- Príliš rýchle vyvodzovanie záverov
Vo fáze odporu nesmiete zostať príliš dlho, aby ste sa nedostali do fázy vyčerpania.
Fáza 3: Vyčerpanie
V tretej fáze stresu sa cítime vyčerpaní a vyhorení. Chronická produkcia stresových hormónov narušila fyziologické fungovanie organizmu, čo spôsobuje hlbokú fyzickú únavu a vyčerpanie, aj keď nevykonávame veľa činností.
Ak sa dostanete do fázy vyčerpania alebo v nej zostanete, dlhodobý stres zvyšuje riziko chronicky vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcových ochorení a depresie. Zvyšuje tiež pravdepodobnosť infekcií a rakoviny v dôsledku oslabenia imunitného systému.
Príznaky stresu vo fáze 3
Fyzické:
- Denné vyčerpanie: žiadna energia ani po dostatočnom spánku
- Znížená činnosť funkcií, ako je trávenie, imunita a reprodukcia, kvôli vypínaniu týchto systémov stresovými hormónmi.
- Priberanie na váhe, najmä v oblasti brucha, v dôsledku potlačenia funkcie štítnej žľazy alebo zmenám v stravovaní
- Zvýšená náchylnosť na vírusové ochorenia
- Tráviace problémy, ako sú potravinové intolerancie, nadúvanie, zápcha alebo syndróm dráždivého čreva (IBS)
- Depresie, srdcové problémy a ťažkosti so spánkom v dôsledku nadbytku kortizolu, ktorý narúša aktivitu serotonínu
Mentálne vyčerpanie ovplyvňuje nielen myseľ, ale aj telo. Nakoniec zasiahne aj naše úlohy vrátane pracovného výkonu.
Mentálne:
- Neschopnosť sústrediť sa
- Slabá pamäť
- Postoj „prečo sa vôbec snažiť“ (apatia)
- Znížené sebavedomie
Najhoršie zo všetkého je, že sa stávate vlastným nepriateľom a máte sebapodceňujúce poznámky, ktoré odrážajú stratu dôvery vo vlastné schopnosti.
Ľudia trpiaci dlhodobým stresom a vyhorením môžu začať strácať sebaúctu. Cítia sa porazení, aj keď sa im podarí splniť danú úlohu. Môžu začať odkladať aj jednoduché úlohy. Kvôli tomuto pocitu sa dostávajú do cyklu vyčerpania – beznádeje – vyčerpania.
Riešenia pre jednotlivé fázy: Tipy ako sa vyrovnať so stresom
Na zvládnutie stresu je najlepšie najprv určiť, v ktorom štádiu stresu sa nachádzate. Stratégie, ktoré riešia krátkodobý stres, sa totiž líšia od stratégií určených na dlhodobý stres alebo vyhorenie.
Pre každú fázu by efektívne zvládanie stresu malo zahŕňať nasledujúce:
- Osvojenie si pozitívnych zvládacích stratégií
- Zdravé životné návyky, ako je skorý spánok a výživa tela a mozgu jedlami, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi
- Lepšia organizácia každodenného života
Riešenie pre fázu 1: Zostaňte pokojní a spomaľte
Vedome sa snažte spomaliť a nereagovať unáhlene, keď ste v stave paniky. Ak to váš životný štýl umožňuje, choďte spať skôr – najneskôr do 22.00 hod. Upokojte svoju myseľ a počas dňa a noci často zhlboka dýchajte. Ideálna je denná meditácia, strečing alebo relaxačné cvičenia.
Chodenie denne do prírody a venovanie sa 15-30 minút chôdzi pomáha znížiť hladinu kortizolu lepšie ako športy s vysokou hladinou adrenalínu.
Vyjadrite svoje skutočné pocity v bezpečnom prostredí, doma alebo s priateľom. Plač umožňuje telu uvoľniť stres. Potlačovanie sĺz môže zablokovať prirodzený proces obnovy.
Riešenie pre fázu 2: Zvyšujte odolnosť srdca
Podpora od druhých a starostlivosť o seba samého môžu byť v tejto fáze veľmi účinné.
Pohyby, ktoré vás nepreťažujú, sú rozumné. Raz alebo dvakrát do týždňa môžete získať energiu z intenzívnejšej činnosti, ako je cyklistika alebo turistika do kopca, ktorá vás povzbudí a zlepší vám náladu. Pravidelný silový tréning môže tiež znížiť hladinu stresu uvoľňovaním endorfínov, prirodzených zlepšovačov nálady. Posilňovacie cvičenia nielen zvyšujú fyzickú silu, ale pomáhajú aj regulovať kortizol.
Zatiaľ čo vo fáze 1 je prioritou osobná činnosť, vo fáze 2 je dôležité uznať potrebu vonkajšej podpory a aktívne ju vyhľadávať.
Upokojte myseľ jednoduchými kreatívnymi činnosťami, ako je fotografovanie, umenie, písanie alebo záhradkárčenie. Tieto činnosti môžu zlepšiť náladu a dodať energiu v ťažkých časoch. Fyzická náklonnosť, ak je vzájomná a chcená, má upokojujúce účinky a posilňuje pocity prepojenia a sebahodnoty. Hoci sa kultúrne normy líšia, prínosy fyzického dotyku sú všeobecne uznávané.
Riešenie pre fázu 3: Požiadajte o ľudský kontakt
Spojte sa so zvieratami alebo ľuďmi, s ktorými sa cítite bezpečne. Domáce zvieratá sú obzvlášť dobré pri produkcii oxytocínu, hormónu lásky, ktorý znižuje kortizol bez väčšej námahy. To je obzvlášť dôležité, keď ste unavení.
Smiech pomáha zmierniť depresívne pocity, ktoré sa môžu objaviť pri vyčerpaní. Je to užitočný spôsob, ako vyjadriť potlačené emócie. Medzi jednoduché spôsoby, ako vyvolať smiech, patrí spomienka na vtipný zážitok, sledovanie komédie alebo návšteva priateľov, ktorí vás dokážu rozosmiať.
Slnečné svetlo je najlepší typ svetelnej terapie na zlepšenie nálady, energie a hormonálnej rovnováhy. Výskumy však naznačujú, že iné formy svetelnej terapie, napríklad lampy s červeným svetlom, môžu byť užitočné v tmavších obdobiach roka. Denný zvyk pobytu na slnku alebo aspoň 15 minút svetelnej terapie môže pomôcť v akejkoľvek fáze stresu.
Jedzte sezónne, domáce jedlá trikrát denne, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a zeleniny bohatej na živiny, najmä listovej zeleniny. Tieto jedlá sú skvelým palivom pre telo a myseľ a môžu vám pomôcť vo všetkých fázach stresu. Vyhnite sa jedlu neskoro večer (po 20.00 h, ak máte normálny spánkový režim).
Zachovávajte si pravidelné spánkové návyky. Sú kľúčom ku kvalitnému odpočinku a prevencii nadmerného spánku (10 a viac hodín spánku za noc vás môže unaviť ešte viac).
Denne praktizujte jemné pohyby, napríklad strečing a chôdzu v trvaní 20 – 30 minút. Prospešné môžu byť aj posilňovacie cvičenia. Postupne vám tento druh pohybu vyšle do mysle signál, že si budujete silu zvládnuť situácie bez úplného vyčerpania alebo strachu, ktorý vás prinúti ustúpiť.
Podobne ako sa učíte orientovať v poveternostných podmienkach, aj zvládanie stresu je jednoduchšie, keď viete, na aké príznaky si dávať pozor a aké nástroje použiť.
Pamätajte: pocit stresu neznamená, že zlyhávate. V skutočnosti vaše telo robí presne to, na čo je stresová reakcia určená – snaží sa vás chrániť. Rozpoznaním toho, že stres má rôzne štádiá, môžete zvoliť správne stratégie na obnovenie rovnováhy.
Skutočnosť, že čítate tento článok, znamená, že ste už urobili prvý krok k jej dosiahnutiu.
Názory vyjadrené v tomto článku sú názormi autora a nemusia nevyhnutne odrážať názory denníka Epoch Times.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
