Ako odolná pozitivita aktivuje kľúčové oblasti mozgu – a ako ju rozvíjať
Ako aktivovať pozitívne a odolné mozgové oblasti, aby ste lepšie zvládali výzvy.
Odolní ľudia vykazujú vysokú aktivitu v oblastiach mozgu súvisiacich s dobrou emočnou reguláciou, čo naznačuje možnú príčinu ich schopnosti zostať kľudní, rozvážni a láskaví.
Až donedávna sa odolnosť považovala za výsledok psychologických vlastností a vplyvu prostredia alebo sociálnej podpory. Psychologické zručnosti, ktoré sa dajú osvojiť prostredníctvom terapeutických metód zameraných na posilnenie vnútornej sily a láskavosti, dopĺňajú rastúce dôkazy o neurobiologických vplyvoch na odolnosť.
Výskumy ukazujú, že špecifické oblasti mozgu sú aktívne u láskavých aj odolných ľudí a že existujú spôsoby, ako možno mozog skutočne trénovať, aby sa stal odolnejším.
Mozgové spojenie pre odolnú pozitivitu
Emocionálna regulácia je schopnosť meniť náš emocionálny prejav alebo prežívanie. Posilnenie tejto schopnosti je cieľom mnohých moderných terapeutických intervencií zameraných na duševné zdravie.
Myšlienka, že svoje emócie môžeme meniť (namiesto toho, aby sme ich len pasívne prežívali), siaha tisíce rokov do minulosti až k Platónovmu učeniu okolo roku 380 pred Kristom. Platón však veril, že emócie by sa mali riadiť rozumom, nie úplne potláčať. Emočnú inteligenciu považoval za kľúčovú pre vyrovnaný a spokojný život.
Zdravá odolnosť je definovaná ako schopnosť dobre sa prispôsobiť tvárou v tvár nepriazni osudu. Tieto adaptačné zmeny formujú fungovanie mozgových okruhov, ktoré regulujú emocionálnu reaktivitu. Spôsob, akým regulujeme svoje emócie, ovplyvňuje naše sociálne správanie.
Jednou z pozitívnych emócií, ktorá buduje pozitívny prežitok, je súcit. Súcit znamená pocit vrelosti a láskavosti spojený s prosociálnou motiváciou pomáhať druhým, keď čelia utrpeniu.
Aktivované mozgové oblasti
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nature Mental Health sú dve najaktívnejšie oblasti v mozgu láskavých a odolných ľudí predná cingulárna kôra a prefrontálna kôra.
Predná cingulárna kôra má v mozgu jedinečné postavenie, pretože prepája emocionálne zameraný limbický systém s vyspelejšou oblasťou vyšších kognitívnych funkcií – prefrontálnou kôrou.
Tieto oblasti mozgu zohrávajú kľúčovú úlohu pri kontrole reakcie „bojuj alebo uteč“, zabraňujú jej prehnaným prejavom a umožňujú adaptívnejšie reakcie na stres. Tieto rôzne časti mozgu u odolných ľudí dobre spolupracujú alebo medzi sebou komunikujú.
Predná cingulárna kôra vám pomáha zostať pokojným a udržať si kontrolu nad reguláciou emócií. Táto oblasť mozgu je dominantná, keď sa snažíte pomôcť niekomu, kto je rozrušený, a bez ohľadu na to, aký je na vás hrubý, nereagujete podráždene. Táto časť mozgu spolu s prefrontálnou kôrou funguje najlepšie, keď máte dostatok jedla a spánku, čo uľahčuje racionálne rozhodovanie a zvládanie zložitých mentálnych úloh.
Prefrontálna kôra je najaktívnejšia, keď zvažujeme dlhodobé dôsledky a plánujeme svoje vlastné blaho, ako aj blaho druhých. Pomáha nám prispôsobiť sa novým situáciám a kontrolovať impulzívne správanie.
Ako mozgová aktivita podporuje pozitívne emocionálne reakcie
Pomocou magnetickej rezonancie (MRI) skúmali autori štúdie Nature Mental Health mozgy účastníkov, ktorí dosiahli vysoké hodnoty na stupnici odolnosti. Údaje z mozgových skenov odhalili, že vysoko odolní jedinci vykazovali väčšiu aktivitu v oblastiach spojených s emočnou reguláciou a kognitívnym fungovaním.
Použitie emocionálnej brzdy
Vedci pozorovali špecifické vzorce mozgovej aktivity, ktoré odlišovali vysoko odolných jedincov od menej odolných.
Ľudia s vyššou odolnosťou mali lepšie pochopenie pre svoje emocionálne reakcie, čo im pomáhalo efektívnejšie zvládať stresové situácie.
Títo ľudia tiež vykazovali väčšiu aktivitu v oblastiach regulujúcich emocionálne reakcie a lepšie kognitívne schopnosti (racionálne myslenie alebo kognitívna flexibilita). Ich „brzdy“ fungovali dobre aj pod tlakom. Často dokázali zostať pokojní a reagovať rozvážne a láskavo, čo malo pozitívny vplyv na nich aj na ľudí, s ktorými komunikovali. Vysoko odolní jedinci sa tiež dokázali lepšie vyhnúť zvýšenému stresu alebo dlhotrvajúcim emocionálnym reakciám v porovnaní s menej odolnými ľuďmi v štúdii.
Ako mozog reguluje emócie
Podľa ďalšej štúdie uverejnenej v marci 2024 v časopise Nature Neuroscience sa tie isté oblasti mozgu aktivujú, keď ľudia znovu získajú kontrolu nad emocionálnymi reakciami.
Využitím dvoch súborov údajov z MRI snímok vedci z Dartmouth College a Pittsburskej univerzity identifikovali prednú prefrontálnu kôru ako jednu z oblastí mozgu, ktorá bola výrazne aktívnejšia pri regulácii emócií v porovnaní s momentmi, keď boli emócie generované alebo „mimo kontroly“.
Výsledky tejto štúdie naznačujú, že čím viac dokážu ľudia aktivovať kľúčové mozgové oblasti zapojené do emočnej regulácie, tým lepšie dokážu prežívať negatívne situácie bez toho, aby ich to osobne zasiahlo.
„Ako bývalého biomedicínskeho inžiniera ma nadchlo identifikovať niektoré mozgové oblasti, ktoré sú čisto jedinečné pre reguláciu emócií,“ uvádza vo svojom vyhlásení Ke Bo, postdoktorandský výskumník z Laboratória kognitívnej a afektívnej neurovedy v Dartmouthe a hlavný autor štúdie. „Naše výsledky poskytujú nový pohľad na to, ako funguje regulácia emócií, tým, že identifikujú ciele, ktoré by mohli mať klinické využitie.“
Väčšia schopnosť regulácie emócií tak bola na neurobiologickej úrovni spojená s odolnosťou voči stresu. Odolnosť voči nepriazni osudu a empatia (alebo láskavosť) sú kľúčovými zložkami emocionálnej inteligencie. Podľa štúdie mentálna strnulosť (rigidita) znižuje našu odolnosť a láskavosť.
Psychologické vlastnosti odolných jedincov
Aby ľudia dokázali zostať láskaví aj v ťažkých situáciách, je potrebná mimoriadna sila. Výskumy, ako napríklad štúdia Nature Mental Health, ukazujú, že vysoko odolní ľudia zdieľajú aj ďalšie charakteristiky, medzi ktoré patria:
- Sú láskaví, pokojní, všímaví a neodsudzujú.
- Majú vysoké emocionálne uvedomenie a nižší neuroticizmus.
- Menej pociťujú stres, úzkosť a depresiu.
- Majú lepšie kognitívne funkcie (napr. pamäť a pozornosť).
Budovanie odolnej pozitivity: prístupy založené na dôkazoch
Posilnenie pocitu kontroly nad vlastnou situáciou môže pomôcť znížiť chronický stres a dodať vám sebadôveru pri regulácii vašich emocionálnych reakcií. Nižšie uvádzame rôzne prístupy z psychologického, fyziologického, duchovného a sociálneho hľadiska.
Psychologické stratégie
- Techniky emočnej regulácie: Aby ste mali pocit kontroly, musíte sa cítiť psychicky bezpečne. Mnohé relaxačné techniky, napríklad meditácia, môžu podporiť pocit bezpečia, schopnosť zvládať stres a budovať psychickú odolnosť.
- Rozvoj komunikačných zručností: Naučte sa základné komunikačné zručnosti a neustále ich precvičujte.
- Precvičovanie a vytváranie návykov: Dávam prednosť fráze „prax vedie k pokroku“ pred frázou „prax vedie k dokonalosti“. Keď budete trénovať láskavosť, uvidíte výsledky v reálnom čase. Podobne ako dobre vyvinutý sval – čím silnejšími sa tieto oblasti mozgu stanú, tým rýchlejšie sa aktivujú, keď potrebujete potlačiť impulz a zachovať odolnosť. Napríklad, čím viac cvičíte varenie, tým je pravdepodobnejšie, že sa stanete dobrým kuchárom.
Fyziologická podpora
- Úloha výživy: To, čo jete, ovplyvňuje vaše mozgové bunky a môže posilniť komunikáciu a mentálnu flexibilitu v oblastiach prednej cingulárnej kôry a prefrontálnej kôry. Nutrične hodnotné jedlá zásobujú tieto mozgové bunky a podporujú odolnosť.
- Mozog a črevá: Zdravý črevný systém môže tiež podporiť tieto mozgové oblasti a pomôcť vám byť častejšie silnejší a láskavejší.
- Fyzické aktivity: Flexibilné telo a myseľ idú ruka v ruke. Udržujte sa fyzicky aktívni podľa svojich možností. Posilňovanie, chôdza alebo časté jazdy na bicykli môžu priniesť pocit fyzického úspechu, ktorý vás posilní aj v ďalších oblastiach.
Sociálne a duchovné aspekty
- Podpora komunity: Pobyt v skupine starostlivých, podobne zmýšľajúcich ľudí vám môže dodať silu.
- Viera, vďačnosť a duchovné praktiky. Duchovná viera a každodenné praktiky vďačnosti boli historicky súčasťou niektorých z najsilnejších ľudských metód prežitia, ktoré poskytovali nádej v ťažkých časoch.
Prostredníctvom autentických, prežitých skúseností môžu tieto stratégie posilniť pozitívne účinky na váš nervový systém a pomôcť vám získať väčšiu sebadôveru.
Ľudia, ktorí sa domnievajú, že pri osvojovaní si životného štýlu podporujúceho odolnosť by mohli mať väčší prospech z individuálnej starostlivosti, by sa mali obrátiť na licencovaného zdravotníckeho pracovníka alebo odborníka na duševné zdravie.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
