Lekár radí, ako nepodľahnúť falošnému hladu. Nie je potrebné sa premáhať
Dr. Judson Brewer, psychiater a neurológ zaoberajúci sa závislosťami, vo svojej novej knihe „Zlozvyk hladu: Prečo jeme, keď nie sme hladní, a ako s tým prestať“ opisuje, aké zlé stravovacie návyky majú mnohí z nás.
Dr. Brewer sa v knihe zaoberá otázkou, prečo si vytvárame zlé stravovacie zlozvyky, a vyzval čitateľov, aby sa ich zbavili pomocou 21 dňového plánu. Ak pochopíme, čo sa deje v našom mozgu, keď máme pocit, že nemôžeme prestať jesť, môžeme sa prestať cítiť previnilo kvôli neschopnosti dodržiavať bežný diétny plán.
V knihe Zlozvyk hladu sa zameriava na zlozvyky, ktoré nás môžu držať v pasci prejedania sa.
Ako sa vytvárajú stravovacie zlozvyky
S jedlom si vytvárame najrôznejšie asociácie. Jeme pri nadväzovaní kontaktov s ostatnými, aby sme sa potešili, keď sme smutní, alebo len tak z nudy.
K tomuto problému prispieva aj samotná hojnosť potravín v modernej spoločnosti. „Ak nie je jedlo, nemôžeme si vytvárať tieto asociácie,“ zdôraznil Brewer. Ešte dôležitejšie je, že spracované potraviny sú „navrhnuté tak, aby boli návykové“, povedal. Niektoré štúdie naznačujú, že spracované potraviny s upravenou kombináciou sacharidov a tukov môžu byť rovnako návykové ako cigarety a alkohol. „Návykovosť nezdravých potravín spolu s ich schopnosťou ovplyvňovať naše nálady komplikujú náš vzťah k jedlu,“ dodáva.
„Je veľmi obtiažne jesť tak, ako vieme, že by sme mali, pretože náš mysliaci mozog nie je ani zďaleka taký silný ako naše cítiace telo. Nutkanie jesť je oveľa silnejšie ako [myšlienka], že by sme nemali.“ Preto sú tradičné diéty, ktoré sa zameriavajú na obmedzovanie kalórií, pre mnohých z nás neúčinné. Naše návyky vždy predčia silu našej vôle, hovorí Brewer. Uvádza štyri dôvody, prečo sa nespoliehať na silu vôle:
- Čo nemôžete mať, to chcete ešte viac.
- To, čomu sa bránite, pretrváva.
- Neúspech vedie k ústupu.
- Sila vôle nie je súčasťou stratégií na zmenu návykov.
Nekonečný cyklus zlozvykov
Brewer vo svojej knihe navrhuje, že lepšou stratégiou, ako sa zbaviť zlých návykov, je uvedomiť si cykly, ktoré nás nútia opakovať nezdravé návyky. Cyklus definuje nasledovne:
- Spúšťač
- Správanie
- Odmena
Tieto tri prvky trénujú náš mozog, píše doktor Brewer. Používa príklad dieťaťa, ktoré sa teší z toho, že prvýkrát ochutnalo zmrzlinu: Najskôr vidí zmrzlinu a chce ju ochutnať. Potom ju zje a v záverečnej fáze má pozitívny zážitok z jedla, ktorý si praje zopakovať.
Keď čelíme úzkosti alebo emocionálnemu zmätku, náš mozog často využíva tento cyklus na riešenie problému – konzumácia zmrzliny nám robí dobre, takže si ju v momente úzkosti vychutnáme. Mozog nám pripomína, že jedlo je príjemné, preto sa ním pokúsi vytlačiť negatívne emócie z hlavy.
21-dňová výzva
Brewer vyzýva čitateľov, aby sa pustili do 21-dňovej výzvy a prenastavili svoj vzťah k jedlu.
„21-dňový program je založený na dlhoročnom výskume a klinických skúsenostiach a niekoľko ľudí mi oznámilo, že schudli viac ako 100 kíl – a čo je dôležité – túto váhu udržali vyše päť rokov.“
Prvá časť
Prvá časť výzvy (1. – 5. deň) zahŕňa skúmanie vášho vzťahu k jedlu a stravovaniu v priebehu celého života. Ďalšími krokmi je zmapovanie vašich stravovacích návykov a určenie situácií, ktoré vás nútia jesť skôr kvôli emóciám a zlozvyku, než kvôli hladu.
Druhá časť
Druhá časť (6. – 16. deň) je venovaná prerušeniu týchto zlozvykov prostredníctvom uvedomelého stravovania, pozornosti, sebapoznávania a sebakontroly. Dr. Brewer odporúča zapudiť zbytočnú chuť na jedlo systémom vyvinutým americkou učiteľkou meditácie Michele McDonaldovou.
Rozpoznajte, kedy sa jedná len o chuť na jedlo alebo máte naozaj hlad. Prečkajte tento stav, zaoberajte sa tým, čo chuť na jedlo spustilo, a poznamenajte si, ako ste sa v danom momente cítili.
Je dokázané, že tento spôsob prečkania chuti pomáha ľuďom prekonať túžbu po jedle, poznamenáva Dr. Brewer.
Tretia časť
Tretia časť (17. – 21. deň) pomáha identifikovať nové, zdravé návyky týkajúce sa jedla. Máme možnosť naše zvyky preorientovať a zmeniť aj naše chute. Dôležitým nástrojom, ktorý si v tejto fáze procesu treba vytvoriť, je zoznam potravín, ktoré sú zdravé a zároveň uspokojujúce pre našu myseľ.
Ku koncu výzvy pripomína, aby sme boli k sebe láskaví a trpezliví. „Sme tak zvyknutí na sebatrýznenie za svoje nevhodné návyky, že si z toho tiež urobíme zvyk,“ píše. Stručne povedané, láskavosť k sebe samému je omnoho prospešnejšia ako sebaodsudzovanie a môže mať veľký význam, keď sa snažíme zmeniť svoj život a svoje návyky.
Jedenie nemusí byť niečo, za čo by sme sa mali hanbiť, keď sa zbavíme nezdravých stravovacích návykov.
Pôvodný článok, text bol redakčne skrátený a upravený.
