Do raňajkových cereálií sa pridáva pšeničný šrot, aby sa zvýšil obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. (Dan Kitwood / Getty Images)

Ako cirkadiálne rytmy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi

MICHAEL GREGER | 03.10.2023

Rovnaké jedlo zjedené v nesprávnom čase počas dňa môže zdvojnásobiť hladinu cukru v krvi.

Už viac ako polstoročie vieme, že ako sa deň chýli ku koncu, naša “glukózová tolerancia” sa pomaly znižuje – jedná sa o schopnosť tela udržať cukry v krvi pod kontrolou. Ak sa napojíte na infúziu a celý deň len necháte kvapkať cukrovú vodu do žily rovnomerným tempom, okolo 20. hodiny vám začnú stúpať cukry v krvi, hoci ste nič nejedli a ani rýchlosť infúzie sa nezmenila. Každú minútu sa vám do tela dostáva rovnaké množstvo cukru. Vaša schopnosť spracovať ho sa večer zhorší, ale ráno sa opäť zlepší. Jedlo zjedené o 20.00 hodine môže spôsobiť dvojnásobný účinok cukru v krvi ako rovnaké jedlo zjedené o 8.00 hodine ráno. Je to, akoby ste zjedli dvakrát toľko!

Vaše telo jednoducho neočakáva, že budete jesť, keď je vonku tma. Človek objavil, ako používať oheň iba približne pred štvrť miliónom rokov. Jednoducho sme neboli stavaní na 24-hodinové stolovanie.

Jedným z testov na cukrovku je glukózový tolerančný test, ktorým sa zisťuje, ako rýchlo dokáže vaše telo odstrániť cukor z krvného obehu. Vypijete šálku vody, do ktorej sa primieša asi štyri a pol lyžice obyčajného kukuričného sirupu, a o dve hodiny neskôr vám zmerajú hladinu cukru v krvi. Vtedy by mala byť hladina cukru v krvi pod 140 (mg/dl). Hodnota 140 až 199 sa považuje za prediabetes a 200 a viac je znakom cukrovky.

Cirkadiálny rytmus glukózovej tolerancie je taký silný, že človek môže mať ráno normálne testy, ale neskôr počas dňa je už ako prediabetik. Prediabetici, ktorí majú priemer 163 o 7.00 hodine ráno, má po 19.00 hodine výsledky testov ako diabetik s hodnotou nad 200.

Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže podporiť chudnutie, ale rozhodujúce je načasovanie. Vzhľadom na tento cirkadiálny vzorec tolerancie glukózy môže nízkoglykemická potravina v noci spôsobiť vyšší nárast cukru v krvi ako vysokoglykemická potravina zjedená ráno. V noci sme tak metabolicky ochromení: vedci zistili, že zjedenie misky All Bran (pšeničné cereálie) o 20.00 hodine spôsobilo rovnako vysoký nárast cukru v krvi ako keď zjeme ryžové lupienky o 8.00 hodine ráno. Zdá sa, že vysokoglykemické potraviny zjedené v noci predstavujú to najhoršie z oboch svetov. Ak sa teda chystáte jesť rafinované obilniny a sladké nezdravé potraviny, ráno by to mohlo byť menej škodlivé.

Pokles glukózovej tolerancie v priebehu dňa teda vysvetľuje výhody, prečo prísun kalórií na začiatku dňa prináša výhody. Dokonca aj skorší obed oproti neskoršiemu môže mať význam. Ľudia, ktorí náhodne zjedli výdatný obed o 16:30, zaznamenali o 46 % väčšiu reakciu cukru v krvi ako tí, ktorí ho zjedli len o niekoľko hodín skôr – o 13:00. A jedlo o siedmej ráno môže spôsobiť o 37 percent nižšiu hladinu cukru v krvi ako identické jedlo o 13:00. Teraz sa nezdá, že by bol nejaký rozdiel medzi jedlom o 20:00 a rovnakým jedlom o polnoci – oboje sa zdá byť príliš neskoro. Ale jedenie tak neskoro – o polnoci alebo dokonca už o 23.00 hod. – môže natoľko narušiť váš cirkadiálny rytmus, že vám to môže na druhý deň ráno pokaziť metabolizmus – čo má za následok výrazne vyššie hodnoty cukru v krvi po raňajkách v porovnaní s rovnakou večerou o 18.00 hodine.

Tieto chronobiologické poznatky teda uzatvárajú diskusiu o raňajkách. Vynechávanie raňajok nielenže vo všeobecnosti nespôsobuje úbytok hmotnosti, ale zhoršuje celkovú dennú kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetikov aj nediabetikov. Vidíte, ako majú ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, vyššie hodnoty cukru v krvi, aj keď idú spať o 20 hodín neskôr? To vysvetľuje, prečo sa zdá, že tí, ktorí vynechávajú raňajky, majú vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vo všeobecnosti majú vynechávači raňajok tiež vyššiu mieru srdcových ochorení a aterosklerózy. Je to len preto, že vynechávanie raňajok sa spája s inými nezdravými návykmi, ako je fajčenie a celkovo nezdravými stravovacími návykmi? Zdá sa, že súvislosť medzi vynechávaním raňajok a srdcovými chorobami – dokonca predčasnou smrťou – je vyššia ako u iných faktorov. Ale nie je to možné zistiť s určitosťou, kým sa to neotestuje.

Vedie vynechávanie raňajok napríklad k zvýšeniu hladiny cholesterolu? Áno, výrazný nárast LDL (zlého) cholesterolu je u tých, ktorí v priebehu dvoch týždňov náhodne vynechali raňajky približne o 10 bodov vyšší. V izraelskej štúdii 700/500/200 sa zistilo, že triglyceridy v skupine kráľ-knieža-chudák (raňajky-obed-večera) sa výrazne zlepšili – pokles o 60 bodov – zatiaľ čo v skupine chudák-knieža-kráľ sa výrazne zhoršili (nárast o 26 bodov). Takže konzumácia väčšieho množstva kalórií ráno v porovnaní s večerom môže mať v skutočnosti trojitý prínos: väčší úbytok hmotnosti, lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a nižšie riziko srdcových ochorení. Ak sa teda chystáte vynechať akékoľvek jedlo, či už praktizujete prerušovaný pôst alebo časovo obmedzené stravovanie (pri ktorom sa snažíte vtesnať všetko jedlo do určitého denného časového okna), bezpečnejšie a efektívnejšie by možno bolo vynechať skôr večeru než raňajky.

Publikované z NutritionFacts.org

Z originálneho článku preložila Marcela Colucci.

Citované zdroje:

Ako cirkadiálne rytmy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi

Prečítajte si aj

Keď sa smartfóny stávajú inteligentnejšími, stávame sa hlúpejšími?

Olivový olej konečne zlacnie, úroda sa vydarila

Med pridaný do jogurtu zvyšuje jeho probiotickú účinnosť (Štúdia)

K obezite môže prispievať odpojenie nášho mozgu od čriev. Ako toto spojenie znovu obnoviť?

Falun Gong priniesol mnohým zdravie pre telo aj dušu. Seminár už aj v Bratislave

Tieto 4 bylinky vám okamžite pomôžu pri poranení