Pri vitamínoch a mineráloch zohráva úlohu správne načasovanie. Kedy ich užívať?
Pokiaľ užívate výživové doplnky, mali by ste vedieť, že pre ich maximálny efekt sú dôležité dve veci: kvalita a načasovanie. Musíte začať s kvalitnými produktami od renomovaných výrobcov a musíte poznať najlepší čas na užívanie doplnkov stravy. Tiež by ste mali vedieť, aké doplnky by ste mali, či nemali užívať spolu.
Nebudeme tu hovoriť o kvalite a reputácii výrobcov. Namiesto toho si preberieme, ako si načasovať užívanie výživových doplnkov a čomu sa vyhnúť. Jednou z hlavných vecí, ktoré treba pri užívaní doplnkov zvážiť, je ich načasovanie počas troch hlavných častí dňa: ráno, popoludní a večer.
Ráno a dopoludnie
Dva z ranných doplnkov – vitamíny E a CoQ10 – by sa mali užívať spolu so zdravými tukmi. Na raňajky odporúčame avokádový toast alebo zelené smoothie s avokádom či kokosovým olejom.
Vitamíny skupiny B: patria sem tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová a kobalamín. Kvalitný B-komplex vám poskytne celé spektrum vitamínov B vo vyvážených dávkach.
Pokiaľ váš B-komplex obsahuje vitamín B12, užívajte tento doplnok dve hodiny pred alebo po užití vitamínu C, pretože vitamín C narúša schopnosť tela absorbovať B12. Vitamíny skupiny B môžete užívať s jedlom alebo bez jedla.
Koenzým Q10: Tento doplnok je prospešný pre srdce a mal by sa užívať so zdravými tukmi. Pokiaľ máte cukrovku alebo nízky krvný tlak, pamätajte, že CoQ10 môže znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak, preto ho neužívajte bez odporúčania lekára.
Železo: Tento minerál užívajte nalačno a nikdy nie s vápnikom. Ak vám však spôsobuje nevoľnosť, užívajte ho s jedlom, ale nie s kávou alebo potravinami s vysokým obsahom vápnika. Ak na raňajky zjete jedlo s vysokým obsahom vápnika (napr. mlieko, mliečny jogurt, listovú zeleninu), železo prijímajte neskôr počas dňa s jedlom. Vtedy ho môžete užívať spolu s vitamínom C, ktorý môže zlepšiť vstrebávanie.
Vitamín E: Tento vitamín rozpustný v tukoch by sa mal užívať so zdravými tukmi.
Vitamín C: Ráno je čas na prvú z dvoch denných dávok vitamínu C. Užívanie železa spolu s vitamínom C pomáha jeho vstrebávaniu.
Popoludnie
Niektoré výživové doplnky by sa mali užívať s jedlom, takže hneď po obede je vhodný a ľahko zapamätateľný čas na ich užívanie.
Rybí olej: Konzumácia rybieho oleja s jedlom výrazne zlepšuje vstrebávanie týchto esenciálnych mastných kyselín. Tu je jeden tip: zamrazte si doplnky stravy s rybím olejom: zmrazené sa ľahšie prehĺtajú a pomáhajú predchádzať grganiu.
Jód: Tento minerál môže prísť na rad práve uprostred dňa.
Vitamín D: Užívajte ho so zdravými tukmi, ako je avokádo, vajcia, olivový alebo kokosový olej. Vitamín D pôsobí v súčinnosti s vitamínom K, ktorý zlepšuje vstrebávanie vitamínu D aj vápnika, ak sa tieto dva vitamíny užívajú spoločne.
Vitamín K: Tento srdcu prospešný vitamín funguje ruka v ruke s vitamínom D a tiež je najlepšie ho užívať so zdravými tukmi. Pokiaľ máte nedostatok vitamínu K a potrebujete ho užívať ako samostatný doplnok, užívajte ho niekoľko hodín pred alebo po ostatných vitamínoch rozpustných v tukoch (t. j. A, D a E).
Vitamín C: Čas na druhú dávku!
Zinok: Tento minerál užívajte spolu s jedlom, ale nikdy nie s vápnikom alebo železom. Zinok môže tiež narúšať vstrebávanie medi a iných minerálov, preto dbajte na to, aby ste zinok užívali s odstupom aspoň dvoch hodín od týchto doplnkov.
Večer
Vápnik: Váš organizmus spracúva vápnik najlepšie, keď ho užívate večer. Neužívajte vysoké dávky vápnika spolu s vysokým množstvom zinku alebo horčíka, pretože všetky tieto prvky si konkurujú pri vstrebávaní.
Horčík: jeden z najlepších doplnkov, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a zaspať, preto je najlepšie ho užívať večer. Vyhnite sa konzumácii vysokých dávok spolu s vysokým množstvom vápnika alebo zinku, pretože tieto prvky si konkurujú pri vstrebávaní.
Probiotiká: prospešné baktérie pôsobia v črevách najlepšie, ak sa užívajú v neprítomnosti tráviacich enzýmov, ktoré ich môžu rozložiť, preto sa odporúča užívať ich tesne pred spaním. Samozrejme, ak užívate probiotiká kvôli konkrétnemu zdravotnému problému (napr. hnačka, dráždivé črevo), riaďte sa odporúčaním svojho lekára.
Kurkuma: snáď najznámejšia je pre svoju schopnosť pomáhať pri tráviacich problémoch. Optimálny čas na užívanie kurkumy (jej účinnou látkou je kurkumín) sú najmenej tri hodiny pred jedlom alebo po jedle, najlepší čas je tesne pred spaním.
Ďalšie informácie o užívaní výživových doplnkov
Pri výbere a užívaní výživových doplnkov majte na pamäti nasledujúce rady:
Pokiaľ užívate multivitamín, nevoľnostiam môžete predísť tak, že ho budete užívať spolu s jedlom.
Pri užívaní kvalitných multivitamínov vyrobených z potravín môžete potrebovať viac ako jednu dávku, aby sa ľahšie vstrebávali. Overte si pokyny na obale.
Neužívajte spoločne antioxidačné doplnky a vápnik. Vápnik môže znížiť schopnosť organizmu využívať betakarotén, lykopén a iné karotenoidy.
Neužívajte súčasne veľké množstvá minerálnych doplnkov, pretože si konkurujú pri vstrebávaní. Radšej berte minerálne doplnky s odstupom aspoň dvoch hodín.
Pokiaľ pijete zelený alebo čierny čaj, neužívajte v rovnakom čase doplnky železa. Medzi konzumáciou čaju a doplnku si dajte odstup niekoľko hodín.
Zhrnutie
Ak chcete mať z doplnkov stravy čo najväčší úžitok, je nevyhnutné upraviť načasovanie dávok a vedieť, ktoré doplnky stravy by ste mali užívať v kombinácii s inými. A ak si nemôžete zapamätať, kedy máte užívať doplnky stravy, jednoducho ich užívajte, keď si spomeniete, a užívajte si všetko dobré, čo robia pre vaše zdravie.
Lisa Roth Collinsová je registrovaná odborníčka na celostnú výživu a marketingová manažérka portálu NaturallySavvy.com, ktorý ako prvý uverejnil tento článok.
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
