Sacharidy vám pomôžu schudnúť – tu je dôvod, prečo
Sacharidy majú zlú povesť kvôli mylnej predstave, že spôsobujú priberanie, ale ich správne dávkovanie vám môže pomôcť dosiahnuť, aby ste sa cítili fit.
Tvrdenie, že sacharidy vedú k priberaniu a obezite, sa opakuje tak často, že sa to zdá byť univerzálnou pravdou. Tento mylný názor môže byť spôsobený popularitou a propagovanou účinnosťou nízkosacharidových diét, ako sú Atkinsova a keto diéta. Takéto populárne rady sú však príliš zjednodušené a chýbajú v nich niektoré zásadné informácie.
V skutočnosti kvalitné sacharidy môžu zohrávať dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a celkovom zdraví metabolizmu.
Humbuk okolo nízkosacharidových diét
Podľa dietologičky Grace Derochaovej sa odporúčanie obmedziť sacharidy za účelom chudnutia a spaľovania tukov stalo populárnym vďaka kombinácii fyziologických mechanizmov, spoločenských trendov a mylných predstáv.
Nízkosacharidové diéty často vedú k rýchlemu počiatočnému úbytku hmotnosti kvôli vyčerpaniu glykogénu a strate vody, povedala.
Glykogén tvoria sacharidy uložené v pečeni a svaloch, ktoré slúžia ako zdroj energie. Ak príjem sacharidov prekročí kapacitu zásob glykogénu, prebytok sa premení na tuk.
„Na každý gram uloženého glykogénu pripadajú v tele približne 3 gramy vody. Táto rýchla zmena hmotnosti sa často mylne považuje za úbytok tuku, vďaka čomu sa nízkosacharidové diéty spočiatku zdajú byť veľmi účinné,“ uviedla Derochaová pre Epoch Times.
Po opätovnom dodaní sacharidov sa voda tiež rýchlo obnoví.
Sacharidy sú navyše označované za hlavnú príčinu priberania na váhe, najmä kvôli ich spojeniu s inzulínom, hormónom, ktorý podporuje ukladanie tukov, tvrdí Derochaová.
„I keď inzulín zohráva úlohu pri ukladaní energie, priberanie na váhe je primárne spôsobené celkovým kalorickým nadbytkom, nielen sacharidmi,“ povedala.
Hoci sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ide o normálny a nevyhnutný proces regulácie glukózy (cukru). Derochaová uviedla, že problém vzniká v dôsledku chronickej nadmernej konzumácie nekvalitných sacharidov.
Vysoko spracované sacharidy, ako sú sladké tyčinky a rafinované obilniny, prispeli podľa Derochaovej k predstave, že všetky sacharidy sú zo svojej podstaty nezdravé, čo viedlo k všeobecným odporúčaniam obmedziť ich.
Spracované sacharidy sú považované za menej zdravé, pretože sa rýchlo trávia a vstrebávajú. To môže viesť k energetickým kolapsom, zvýšenému hladu a prejedaniu sa, čo časom prispieva k nárastu hmotnosti. Chýbajú v nich aj základné živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály, takže sú menej výživné ako celé nespracované sacharidy.
Ľudia si často zamieňajú rafinované sacharidy (sladké nápoje a biele pečivo) so všetkými potravinami bohatými na sacharidy vrátane potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Tieto sacharidy s vysokým obsahom živín sú lepšie na obmedzenie priberania na váhe, pretože sú bohaté na vlákninu. Vláknina spomaľuje trávenie a býva sýtejšia, čo podporuje pocit sýtosti a znižuje pravdepodobnosť konzumácie nadbytočných kalórií.
Spaľovanie tukov pri absencii sacharidov
Fráza „tuk je spaľovaný plameňom sacharidov“ poukazuje na zásadný metabolický princíp. Sacharidy poskytujú oxalacetát, molekulu, ktorá umožňuje telu plne odburávať tuky na energiu v procese nazývanom cyklus kyseliny citrónovej, najmä počas cvičenia alebo počas aktívnych dní, čo pomáha udržiavať metabolizmus v najlepšom možnom režime.
Je pravda, že keď sacharidy nie sú k dispozícii ako palivo, telo čerpá energiu z tukových zásob a pri spaľovaní tukov vznikajú ketóny ako alternatívny zdroj energie, ale má to háčik.
„Proces premeny telesného tuku späť na využiteľnú energiu trvá dlho,“ povedala pre Epoch Times dietologička Julie Stefanskiová.
Toto spaľovanie tukov nie je dostatočne rýchle na to, aby pokrylo energetické nároky organizmu počas intenzívneho cvičenia. Aby bolo možné udržať spaľovanie tukov a zároveň pokračovať v cvičení, je potrebné kombinovať sacharidy s energiou premenenou z tukových zásob. Bez dostatočného množstva sacharidov, ktoré by poháňali vykonávanú aktivitu, sa dostaví únava a človek pravdepodobne prestane s aktivitou kvôli nedostatku energie.
Inými slovami, intenzívne cvičenie si vyžaduje sacharidy na rýchle získanie energie, pretože samotné spaľovanie tukov je menej účinné a nedokáže pokryť nároky organizmu.
Nízkosacharidová a stredne sacharidová diéta
Čo ak strava bohatá na mierne množstvo kvalitných sacharidov môže priniesť rovnaké výsledky, aké sľubuje nízkosacharidová diéta?
Prieskum Cochrane z roku 2022 odhalil presne to. Analýza, ktorá zahŕňala údaje od takmer 7 000 účastníkov, porovnávala nízkosacharidové diéty na chudnutie (definované ako 50 až 150 g sacharidov denne alebo menej ako 45 % celkového energetického príjmu) s vyváženými sacharidovými diétami (45 až 65 % celkového energetického príjmu). Zistenia ukázali, že medzi osobami, ktoré držali nízkosacharidové diéty, a osobami, ktoré držali stredne sacharidové diéty, bol v dlhodobom horizonte žiadny alebo len malý rozdiel vo výsledkoch chudnutia.
V roku 2024 sa v Poľsku uskutočnila štúdia porovnávajúca diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Zameriavala sa na zmeny v telesnom zložení a zmeny v maximálnej sile účastníkov. Hoci oba prístupy účinne znížili hmotnosť telesného tuku, skupina s vysokým obsahom sacharidov vykazovala výraznejší nárast svalovej hmoty. U oboch skupín mužov došlo k zníženiu telesného obvodu, najmä v oblasti brucha, čo naznačuje, že obe diéty môžu pozitívne ovplyvniť telesné zloženie.
Koľko sacharidov potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka sacharidov je 130 gramov alebo 45 až 65 % celkových denných kalórií, uviedla Derochaová.
Poznamenala však, že individuálne potreby sa môžu výrazne líšiť v závislosti od viacerých faktorov. Zatiaľ čo sedaví ľudia môžu potrebovať menej sacharidov, zvyčajne na dolnej hranici rozpätia 45 až 65 %, potreba sacharidov sa zvyšuje s fyzickou aktivitou. Pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite strednej intenzity, Derochaová odporúča zamerať sa na 3 až 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne.
„Úloha sacharidov pri spaľovaní tukov je dôležitá najmä počas cvičenia strednej až vysokej intenzity,“ poznamenala. „Telo sa pri získavaní energie viac spolieha na sacharidy a ich nedostatok môže ohroziť spaľovanie tukov a celkovú výkonnosť.“
Dodala, že vyvážená strava s dostatkom sacharidov často podporuje najúčinnejšie a najtrvalejšie spaľovanie tukov, najmä u fyzicky aktívnych ľudí.
V konečnom dôsledku nemusíte obmedzovať sacharidy, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti zdravia a chudnutia. Pokiaľ ide o chudnutie a redukciu tuku, strava bohatá na mierny prísun kvalitných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, môže priniesť výsledky porovnateľné s nízkosacharidovou diétou. Strava s vysokým obsahom sacharidov môže priniesť ďalšie výhody, ako je napríklad lepší rast svalovej hmoty.
Tipy na pridávanie sacharidov do jedla
Ak držíte nízkosacharidovú diétu a máte podozrenie, že by mohla ovplyvňovať metabolizmus tukov, postupne zvyšujte príjem sacharidov. Začnite s malými, ľahko stráviteľnými zdrojmi vrátane ovocia, celozrnných výrobkov a škrobovej zeleniny v čase aktivity, radí Derochaová.
Dbajte na to, aby ste si vyberali komplexné alebo pomaly sa uvoľňujúce sacharidy. Potraviny, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a minimalizuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzi kvalitné alternatívy patria:
- Celozrnné produkty: quinoa, ovos, hnedá ryža
- Zelenina: listová zelenina, brokolica, mrkva
- Ovocie: čučoriedky, jablká, pomaranče
- Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa
Nakoniec vždy kombinujte sacharidy s bielkovinami alebo zdravými tukmi, aby ste spomalili vyprázdňovanie žalúdka a podporili postupný nárast hladiny cukru v krvi. Zabránite tak energetickým kolapsom, zvýšenému hladu a chuti na jedlo. Napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo jablko s hrsťou orechov podporujú zdravie metabolizmu a podporujú trvalé spaľovanie tukov.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
