Ako upokojiť úzkostnú myseľ
Pomocou správnych stratégií môžete opäť získať vnútorný pokoj. Dovoľte mi povedať zrejmú vec: svet, v ktorom žijeme, nám každý deň poskytuje nespočetné množstvo dôvodov na to, aby sme pociťovali úzkosť. Niet divu, že miera úzkosti na celom svete rok čo rok stúpa.
Určite existuje dlhý zoznam vecí, ktoré v nás vyvolávajú pocit úzkosti: ekonomika, obavy o zdravie, politické nepokoje, osobné financie, problémy vo vzťahoch a mnohé ďalšie. Pocit úzkosti v stresových situáciách je normálny a je ťažké sa mu vyhnúť. Väčšina ľudí zažíva záchvaty úzkosti pri nástupe do nového zamestnania, pri kontrole na daňovom úrade alebo počas prednášky. Kto by nemal tento pocit?
Miliónom ľudí však pretrvávajúca úzkosť spôsobuje oveľa viac než len žalúdočné nevoľnosti alebo bolesti hlavy z napätia – stáva sa významným problémom, ktorý ovplyvňuje mnohé aspekty života. Pre týchto ľudí je úzkosť vyčerpávajúcou prítomnosťou, ktorá denne ovplyvňuje výkonnosť a kvalitu života.
„Úzkosť je pre mnohých z nás všadeprítomným nezvaným hosťom; v kruhu našich priateľov, medzi rodinnými príslušníkmi i v celej komunite,“ začína nedávny článok v Medical News Today. „Zdá sa, že sa v spoločnosti šíri ako neprípustná kognitívna nákaza a vytvára tichý šum, ktorý sa skrýva v zákutiach našej kolektívnej mysle.“
Na klinike duševného zdravia, ktorú vediem, pravidelne počúvam od klientov: „V noci nespím, pretože nedokážem vypnúť svoju nepokojnú myseľ.“ „Neustále sa obávam budúcnosti. Kde skončím? Aký bude svet pre moje deti?“ „Keď ľudia hovoria o duševnom pokoji, neviem si predstaviť, aké to je – každý deň som v strese.“
Možno ste niečo podobné povedali aj vy sami alebo ste počuli povedať niekoho blízkeho, kto s tým zápasí. Nikto nie je imúnny voči zmätku a ťažkostiam spôsobeným neutíchajúcou úzkosťou – a to vrátane ľudí, ktorých považujeme za úspešných, schopných a uznávaných.
Kroky na ceste k mierumilovnosti
Život s úzkosťou, panickou poruchou alebo fóbiou vám dáva pocit, že váš život ide dolu vodou a oberá vás o radosť a spokojnosť. Ale aj v našom šialene rýchlom a úzkostnom svete môžete žiť pokojnejší, zmysluplnejší a produktívnejší život. Môžete sa oslobodiť od myšlienok, pocitov a návykov, ktoré vás ťahajú dole namiesto toho, aby vás povznášali.
Tu je návod, ako sa dostať na správnu cestu:
Zámerne obmedzte príjem informácií. Každý deň sme bombardovaní štatistikami a príbehmi, výskumami a správami – väčšina z nich je úplne zbytočná a znepokojujúca. Je dobré byť informovaný o svete okolo nás, ale čo je veľa, to je veľa. Ak chcete upokojiť svoju nepokojnú myseľ, odfiltrujte časť negatívneho šumu.
Buďte vďační. Úzkosť, ktorá sa vám preháňa hlavou, sa dostane do správnej perspektívy a pravdepodobne sa zmierni, keď si budete pravidelne pripomínať požehnania vo svojom živote. Zvážte, či si nezačať písať denník vďačnosti. Každý deň si zapíšte päť vecí, za ktoré ste vďační. Čím viac ich budete mať na očiach, tým viac príležitostí uvidíte na poďakovanie.
Choďte proti zúrivému prúdu. Závratné tempo moderného života narúša pokojnú náladu a živí úzkostlivú myseľ. Zamyslite sa nad týmito otázkami: Prečo sa toľko ľudí necháva unášať a zaťažovať nekonečnými požiadavkami? Prečo podliehate tlakom, ktoré vedú k šialenému tempu? Napíšte si dôvody, ktoré vám napadnú, a postupne ich preskúmajte.
Skoncujte s prokrastináciou. Všetci občas prokrastinujeme – ale pre niektorých ľudí je prokrastinácia spôsobom života. Či už prokrastinujete príležitostne alebo neustále, vaše odkladanie a vyhýbanie sa práci umocňuje vašu úzkosť. Čím viac prokrastinujete, tým viac ste úzkostliví. Pravdepodobne je vo vašom živote práve teraz niečo, čo vo vás vyvoláva úzkosť – nie preto, že to nemôžete zmeniť, ale preto, že stále odkladáte to, čo musíte urobiť, aby ste problém vyriešili.
Každý deň si vyhraďte čas na upokojenie a ticho. Či už to nazvete meditáciou, kontempláciou alebo rozjímaním, aj to by malo byť pre váš pokoj nevyhnutné. To, čo nazývame snívaním alebo spaním, je v skutočnosti spontánna meditácia. Trik spočíva v tom, aby ste ju robili zámerne. Cvičením sa môžete naučiť vedome meniť spôsob myslenia a bez námahy dosiahnuť stav uvoľneného vedomia.
Urobte malú zmenu, ktorá vás zbaví veľkého stresu. Zamyslite sa nad jedným aspektom svojho života, ktorý vás trápi a je zdrojom úzkosti. Môžu to byť vaše financie, kariéra, rodičovstvo, priateľstvá, vzdelanie alebo fyzická kondícia. Čo môžete urobiť hneď teraz – aj keby to bola len malá zmena – aby ste naštartovali zlepšenie? Premýšľajte o konkrétnych spôsoboch, ako vám vaše postoje a konanie môžu umožniť zbaviť sa úzkosti.
Vyhýbajte sa negatívnym ľuďom. Takéto typy poznáte – sú presvedčení, že svet sa rúti do pekla, a o svoj cynizmus sa delia s každým. Vyhnite sa týmto pesimistom a obklopte sa optimistickými spojencami. Optimizmus je nákazlivý, preto si vytvorte skupinu pozitívnych ľudí.
Na chvíľu sa odpojte od siete. Mnohí ľudia v našej neustále prepojenej spoločnosti by spanikárili pri pomyslení na to, že nebudú mať prístup k svojmu smartfónu, Wi-Fi alebo počítaču. Trochu nepohodlia však môže byť poučné a užitočné. Vyhraďte si deň na odpojenie od elektronických zariadení a užite si jazdu na bicykli, túru alebo čítanie knihy.
Píšte si denník. Psychológovia upozorňujú, že písanie denníka pomáha zmierniť stres tým, že si ujasníte svoje myšlienky, zistíte, čo vás trápi, a svoje obavy prenesiete na papier. Nemusíte písať dlhšie ako 10 alebo 15 minút, ale je dôležité, aby ste si zaznamenávali svoje úprimné myšlienky a pocity.
Zdriemnite si. Legendárny futbalový tréner Vince Lombardi povedal: „Únava z nás všetkých robí zbabelcov.“ V tomto prípade si môžete zdriemnuť. Pozitívne povedané: „Pocit odpočinku vám dáva silu odolávať nepriazni osudu.“ V tomto prípade ide o pocit odpočinku. Dostatok spánku vám pomôže cítiť sa energickejšie a veselšie, čo zníži úzkosť.
Trénujte si mozog. Cvičenia kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT) pomáhajú spochybniť a preformulovať negatívne myšlienkové vzorce, čím podporujú vyváženejšiu perspektívu. Pozitívne afirmácie využívajú samomluvu na potlačenie negatívnych myšlienok a podporujú optimistickejšie myslenie. Cvičenia pozornosti podporujú zachovanie prítomnosti a sústredenie sa na súčasný okamih, čím sa predchádza úzkostným myšlienkam na minulosť alebo budúcnosť. Techniky riešenia problémov rozdeľujú problémy na menšie, zvládnuteľné kroky, čím znižujú pocity preťaženia.
Zostaňte v kontakte s priateľmi a rodinou. Život s pretrvávajúcou úzkosťou môže spôsobiť, že sa budete cítiť izolovaní a osamelí, ale okolo vás je veľa ľudí, ktorí vedia, čím prechádzate. Početné štúdie ukázali, že sociálna podpora vám môže pomôcť budovať odolnosť voči stresu a poskytnúť vám praktické nápady, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Neváhajte osloviť blízkeho priateľa, poradcu alebo mentora, ktorý vám poskytne trvalú pomoc a vzájomnú podporu. Podporné vzťahy vám poskytnú zdravé východisko na spracovanie vašich emócií a posilnia vás pre výzvy, ktoré vás čakajú. Hovoriť o svojich pocitoch s niekým, komu dôverujete, vám môže priniesť úľavu a podporu.
Pokračujte v aktivitách, ktoré vás napĺňajú. Ak si nedáte pozor, prežívanie úzkosti vás môže natoľko zamestnať, že zabudnete na činnosti, ktoré vám kedysi prinášali uvoľnenie a radosť. Nájdite si chvíľu a písomne identifikujte aspoň päť činností, ktoré vám prinášajú radosť. Kino? Obed s priateľmi? Môže to byť deň v múzeu alebo v zoo, piknik v parku alebo týždeň golfu. Potom začnite tieto aktivity plánovať a dodržiavať.
Vyjadrite sa kreatívne. Tvorivé vyjadrovanie je účinným nástrojom na zmiernenie úzkosti, pretože poskytuje priestor na vyjadrenie emócií a myšlienok, ktoré by sa inak vyjadrovali ťažko. Tvorivé činnosti, ako je kreslenie, maľovanie, písanie alebo hudba, vám umožnia preniesť svoje pocity do hmatateľnej podoby a ponúknu vám pocit uvoľnenia a úľavy. Sústredením sa na samotnú tvorbu, môžete odviesť pozornosť od svojich starostí a ponoriť sa do radostnej činnosti.
Pôvodný článok
