O tom, ako reagujete na vlákninu, rozhodujú vaše mikróby
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže napomôcť tráveniu a znížiť pravdepodobnosť bolestivého prepuknutia zápalu hrubého čreva. Odporúčanie jesť rastlinnú stravu na zlepšenie celkového zdravotného stavu sa pravdepodobne nezmení, hoci sa objavili nové dôkazy, že nie každému prospieva vláknina rovnako, čo vedie k prehodnoteniu stravovacích odporúčaní.
Pochopenie vlákniny
Vláknina pochádza z nestráviteľných častí rastlín. Črevné mikróby metabolizujú tieto sacharidy na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré optimalizujú funkcie čriev a ochraňujú ich pred rôznymi ochoreniami.
Vláknina v potrave vo všeobecnosti podporuje pocit sýtosti, napomáha tráveniu a zabraňuje zápche. Niektoré formy vlákniny urýchľujú pohyblivosť čriev a iné ju spomaľujú.
Vyšší príjem vlákniny sa spája s mnohými zdravotnými prínosmi:
- prevencia kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovky 2. typu a obezity
- udržanie zdravej telesnej hmotnosti
- prevencia rakoviny a najmä predĺženie dĺžky života ľudí, ktorí prežili rakovinu hrubého čreva
- zlepšenie neurologického zdravia
- zníženie rizika autoimunitných ochorení
- zlepšenie funkcie črevnej bariéry, ktorá chráni pred toxínmi vyvolávajúcimi zápaly
Hoci sa zvýšenie príjmu vlákniny všeobecne odporúča, obsah vlákniny v potravinách, ako sú fazuľa, hrach, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, môže byť problematický, najmä pre tých, ktorí trpia príznakmi, ako sú plynatosť, nadúvanie, zápcha a hnačka. Príjem vlákniny totiž nie vždy zmierňuje tieto príznaky tak, ako sa očakáva.
Nové zistenia z nedávneho výskumu
Štúdia uverejnená v júni v časopise Gut Microbes objasňuje, prečo vláknina pôsobí na ľudí rôzne. Výskum naznačuje, že zloženie a rozmanitosť ľudského črevného mikrobiómu, spoločenstva biliónov baktérií a iných mikroorganizmov, ktoré žijú najmä v hrubom čreve, zohráva významnú úlohu pri spracovaní vlákniny.
Rôzne typy mikróbov reagovali odlišne, keď pokusné osoby konzumovali dva druhy rezistentného škrobu (ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú chlieb, obilniny, zelené banány, celozrnné cestoviny, hnedá ryža a zemiaky). U niektorých účastníkov došlo k minimálnym zmenám mikrobiálnej diverzity, početnosti a koncentrácie SCFA.
Rýchle zmeny v črevnom mikrobióme
Štúdie ukázali, že črevný mikrobióm sa môže rýchlo meniť. Účastníci dostali tri druhy krekrov, jeden s prirodzene sa vyskytujúcim rezistentným škrobom a jeden s umelým rezistentným škrobom, ktoré mali jesť 10 dní, pričom medzi jedením kontrolných krekrov mali päť dní odpočinku. Ich mikrobióm sa meral pred a po každej liečbe.
Boli pozorované významné zmeny v množstve baktérií, pričom rozdiely záviseli od typu škrobu a jednotlivca. Prirodzene sa vyskytujúci rezistentný škrob viedol k hojnému výskytu viac ako 30 baktérií vrátane Ruminococcus bromii, o ktorej je známe, že v ľudskom čreve rozkladá rezistentný škrob. Pri umelom škrobe sa vyskytovalo viac ako 20 baktérií.
Zmena nastavenia poradenstva v oblasti vlákniny
Výsledky štúdie naznačujú, že výživové odporúčania týkajúce sa vlákniny by mohli byť viac individualizované. „Je to veľmi dôležité, pretože už desaťročia sa na verejnosti objavujú správy, ktoré ľuďom odporúčajú konzumovať viac vlákniny,“ uviedla Angela Pooleová, docentka molekulárnej výživy na Cornellovej univerzite a hlavnej autorky štúdie v tlačovej správe.
„Zároveň však menej ako 10 percent ľudí dodržiava odporúčanú spotrebu. Vzhľadom na to, že existuje mnoho rôznych druhov vlákniny a sacharidov, lepšou stratégiou by bolo zhromaždiť údaje o každom človeku a povedať mu, ktorú vlákninu by mal prijímať, aby z nej mal najväčší úžitok.“
Tento prístup dáva zmysel aj Dr. Armenovi Nikogosianovi, internistovi a špecialistovi na funkčnú medicínu, ktorý pracuje s pacientmi všetkých vekových kategórií s chronickými črevnými problémami a zložitými zdravotnými stavmi, a snaží sa bezpečne zvýšiť obsah vlákniny v ich strave.
Ťažkosti s trávením rezistentných škrobov môžu naznačovať určitý stupeň dysbiózy – nerovnováhu mikróbov v črevách – čo znamená, že človek nemá v črevách správne druhy baktérií na trávenie určitých druhov vlákniny, vysvetlil Nikogosian v e-maile pre Epoch Times.
Keďže rezistentné škroby sú prebiotiká, čo znamená, že sú potravou pre mikróby žijúce v črevách, podľa Nikogosiana môže byť užitočné zvýšiť popri vláknine aj množstvo fermentovaných potravín. Fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta a kombucha, sú probiotiká, čo sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu zvýšiť rozmanitosť a početnosť mikrobiómu.
Ak intolerancia na prebiotické a probiotické potraviny pretrváva, môžete navštíviť lekára funkčnej medicíny, radí Nikogosian.
Zvýšte príjem vlákniny
Celkovo tieto zistenia prispievajú k argumentu, že viac vlákniny nám prospieva, hovorí Noah Praamsma pre Epoch Times. Pôsobí ako koordinátor vzdelávania v oblasti výživy v neziskovej organizácii Physicians Committee for Responsible Medicine, ktorá propaguje prevenciu chorôb prostredníctvom rastlinnej výživy. Odporúča konzumáciu až 40 gramov vlákniny denne.
„Je to úplne dosiahnuteľné číslo,“ povedal Praamsma. „Dnešok je najlepší deň na to, aby ste začali. Vaše črevné baktérie sa prispôsobia.“
Organizácia uvádza príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny:
- Pol šálky šošovice: 7,8 gramu
- Jedna šálka sladkých zemiakov: 6,6 gramu
- Jedna šálka brokolice: 5,1 gramu
- Jedna hruška: 5,5 gramu
- Jedna šálka malín: 8 gramov
Ak vás trápi nadúvanie a plynatosť, Praamsma odporúča začať pomaly a pomocou aplikácie alebo zápisníka sledovať nielen množstvo vlákniny, ale aj to, ako na ňu vaše telo reaguje. Môžete tiež jesť zeleninu skôr varenú ako surovú, aby bola lepšie stráviteľná.
Zameranie sa na stravu s prirodzeným vysokým obsahom vlákniny je nielen udržateľné, ale môže viesť k bezstarostnejšiemu prístupu k zdraviu, hovorí Praamsma. „Čím viac dokážete nahradiť živočíšne potraviny s vysokým obsahom tuku rastlinnými potravinami s vlákninou, tým to bude pre vaše zdravie lepšie, ale aj ľahšie,“ poznamenáva. „Budete mať oveľa menej starostí s tým, či dodržiavate stanovené množstvo.“
Pôvodný článok
