Nemôžete dostať svojho tínedžera z gauča?
Vysokointenzívny intervalový tréning je skvelým doplnkom fyzickej aktivity tínedžerov.
Mnohí rodičia sú frustrovaní, keď sa vrátia domov z práce a nájdu svojich tínedžerov zvalených na gauči s očami upretými na telefón alebo televíziu.
Nie je to nič nezvyčajné a desiatky štúdií ukázali, že úroveň fyzickej aktivity sa v tínedžerskom veku znižuje. V Austrálii má iba menej ako 10 % starších dospievajúcich dostatok fyzickej aktivity. Podľa štatistík Americkej kardiologickej asociácie (American Heart Association) absolvuje odporúčanú hodinu fyzickej aktivity denne len približne jeden zo štyroch amerických stredoškolákov .
Dospievanie je tiež obdobím, keď dochádza k nárastu problémov s duševným zdravím. Je to kľúčové obdobie ľudského vývoja, ktoré je charakteristické rýchlymi psychologickými a biologickými zmenami v dôsledku nástupu puberty a s ňou spojených hormónov.
V tomto období sa u mladých ľudí rozvíja zmysel pre identitu a nezávislosť pri prechode do dospelosti a formujú si správanie súvisiace so zdravím. Zoznámenie vášho tínedžera s vysokointenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) je jedným zo spôsobov, ako ho prinútiť k pohybu a lepšiemu pocitu.
Čo je vysokointenzívny intervalový tréning?
Vysokointenzívny intervalový tréning je časovo efektívna forma cvičenia, ktorá zahŕňa relatívne krátke, ale intenzívne úseky aktivity v kombinácii s odpočinkom alebo aktivitou nízkej intenzity.
Intenzita cvičenia by mala byť približne na úrovni sedmich až deviatich z desiatich bodov na stupnici vnímanej námahy.
Aké sú výhody vysokointenzívneho intervalového tréningu?
V našej nedávnej štúdii sme zistili, že dva až tri tréningy HIIT týždenne, z ktorých každý trval približne osem minút, zlepšili aeróbnu a svalovú kondíciu študentov počas šesťmesačného obdobia štúdie. Cvičenia zahŕňali napríklad člnkový beh (beh tam a späť medzi dvoma líniami) a kliky.
Objavujú sa aj dôkazy, že účasť na vysokointenzívnom intervalovom tréningu môže mať krátkodobý aj dlhodobý prínos pre duševné zdravie a kognitívne funkcie mladých ľudí.Vykonali sme tiež prehľad štúdií o vysokointenzívnom intervalovom tréningu a zistili sme, že účasť už len na jednom tréningu HIIT môže zlepšiť pocity mladých ľudí.
Objavujú sa dôkazy, že účasť na HIIT môže zlepšiť kognitívne funkcie detí. V tejto novozélandskej štúdii sa deti zúčastňovali video tréningov HIIT päťkrát týždenne počas šiestich týždňov. U detí, ktoré sa zúčastňovali na týchto tréningoch sa v porovnaní s kontrolnou skupinou zistilo významné zlepšenie kognitívnej funkcie a pamäte.
Študenti, ktorí sa zúčastnili programu, spravili po jeho absolvovaní priemerne o štyri kolá viac v teste člnkového behu a mierne sa zvýšil počet vykonaných klikov. Znížil sa u nich aj stresový hormón kortizol, ktorý sme im merali vo vlasoch.
Ako začať a spríjemniť si to
Začnite jednoducho: Vhodným začiatkom je 30 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku, pričom tento postup zopakujte osemkrát. Vo viacerých štúdiách sme zistili, že tento postup je pre tínedžerov účinný a príjemný.
Zaraďte do cvičenia rôznorodosť: Odporúčame, aby dospievajúci absolvovali rôzne aeróbne aktivity (napríklad člnkový beh, beh na mieste alebo burpees) a odporové cvičenia (napríklad kliky, drepy alebo výpady) určené na zvýšenie srdcovej frekvencie. A hoci sa vysokointenzívny intervalový tréning dá vykonávať aj v obývačke, zmena prostredia môže tiež pomôcť uspokojiť potrebu vášho tínedžera po rozmanitosti. Napríklad cvičenie na schodoch, na pláži alebo v parku môže byť motivujúcejšie ako to isté cvičenie na dvore.
Zmeňte intenzitu: Keď si dospievajúci zlepšujú svoju kondíciu, môžu predĺžiť trvanie cvičebného intervalu, skrátiť interval odpočinku alebo zvýšiť celkový počet intervalov absolvovaných v rámci tréningu, aby sa zabezpečilo, že si dobre zacvičia.
Spríjemnite si to: Púšťanie hudby alebo cvičenie s priateľmi a rodinou sú stratégie, ktoré môžu vysokointenzívny intervalový tréning spríjemniť. Hoci sa väčšina ľudí necíti dobre uprostred intenzívneho intervalového cvičenia, existujú dôkazy, že sa budú cítiť dobre približne 20 minút po ukončení cvičenia. Zistili sme, že účasť na vysokointenzívnom intervalovom tréningu zlepšuje náladu a vitalitu, ako ajenergiu a bdelosť dospievajúcich. Pripomínanie dospievajúcim, aby po účasti na tréningu mysleli na to, ako sa cítia, im pomáha pociťovať jeho psychické výhody.
Používajte technológie: Prenosné technológie (napríklad sledovače aktivity a monitory srdcovej frekvencie) môžu pomôcť zvýšiť angažovanosť počas cvičenia, pretože vám môžu poskytnúť údaje o srdcovej frekvencii v reálnom čase, aby ste videli, ako tvrdo pracujete. Hoci môžu byť drahé, k dispozícii sú aj lacnejšie možnosti. Ak si nechcete navrhovať vlastné tréningy, máte na výber tisíce fitnes aplikácií a online tréningových videí.
Zúčastňujte sa rôznych fyzických aktivít
Vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob, ako prinútiť tínedžerov k pohybu a záujmu o fyzickú aktivitu, ale nemal by to byť jediný typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávajú. Skôr by mal byť súčasťou švédskeho stola pohybových aktivít vášho tínedžera, ktorý zahŕňa:
– Aktívnu prepravu (chôdza alebo bicyklovanie)
– Tímové a individuálne športy: napríklad plávanie, futbal, volejbal či basketbal
– Tréning s odporom, ako napríklad cvičenie s činkami, cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie s použitím elastických odporových pásov na zlepšenie svalovej kondície
– Iné formy rekreačnej aktivity, ako napr. tanec, surfovanie, lyžovanie či horská cyklistika
Ak chceme, aby naši tínedžeri boli aktívni teraz aj v budúcnosti, musíme im poskytnúť motiváciu, sebadôveru a vedomosti, aby sa mohli venovať širokej škále pohybových aktivít.
David Lubans je profesorom na univerzite v Newcastli v Austrálii a Angus Leahy je docentom na univerzite v Newcastli. Tento článok bol opätovne publikovaný v časopise The Conversation.
Z pôvodného článku preložila Katarína Tomanová.
