Mlieko je dôležité pre deti aj seniorov. Na čo si majú vegáni dávať pozor? (Rozhovor s expertom)
Rozhovor s Ladislavom Čurdom z Vysokej školy chemicko-technologickej v Prahe o tom, prečo je mlieko v strave dôležité, na čo si musia vegáni dávať pozor, prečo nie je dobré skladovať trvanlivé mlieko alebo ako sa od revolúcie zlepšila kvalita mliečnych výrobkov.
Čo sa dozviete:
- Prečo je mlieko superpotravina
- Akú úlohu zohrávajú mliečne výrobky u detí
- Na čo si treba dávať pozor pri vegánskej strave
- Ako je to s bezlaktózovými výrobkami
- Kde sa konzumuje najviac bezlaktózových výrobkov
- Prečo by sa trvanlivé mlieko nemalo dlho skladovať
- Je lepšie mlieko čerstvé alebo UHT (Ultra heat treatment)?
- V čom sú dnešné mlieko a mliečne výrobky lepšie ako za socializmu
Doc. Ing. Ladislav Čurda, CSc. sa venuje mlieku celý svoj profesionálny život. Pôsobí na Ústave mlieka, tukov a kozmetiky Fakulty potravinárskej a biochemickej technológie Vysokej školy chemicko-technologickej v Prahe. Túto školu absolvoval v roku 1980, po ktorej pokračoval v dizertačnej práci. Päť rokov pracoval vo Výskumnom ústave mliekarenskom a v roku 1992 sa vrátil na VŠCHT.
Zameriava sa najmä na využitie srvátky, problematiku membránových procesov, spracovanie laktózy a srvátkových bielkovín. Spolupracuje s mliekarenským priemyslom na viacerých projektoch.
Pán docent, čím je mlieko pre človeka cennou potravinou? Čo nám prináša?
Mlieko má komplexné zloženie, dá sa povedať, že je to superpotravina, ako sa dnes tieto potraviny označujú. Nájdeme v ňom všetky základné zložky od bielkovín, mliečneho cukru a tuku až po celý rad minerálov a vitamínov. Keby som sa mal ocitnúť na opustenom ostrove a vybrať si jednu potravinu, ktorú by som si tam mohol vziať, mlieko by bolo ideálne.
Samozrejme, výhradne mliečna strava by dlhodobo nebola úplne vhodná, ale je pravda, že v ľudskej výžive je podstatným zdrojom ako vápnika, tak aj cenných bielkovín. Mlieko je dôležité pre zdravie kostí, čo sa týka najmä vápnika, fosforu a napokon aj bielkovín. Mlieko má určitý význam aj z hľadiska kontroly hmotnosti, pretože vysoký obsah vápnika čiastočne obmedzuje vstrebávanie tukov, ktoré konzumujeme. Vápnik totiž s mastnými kyselinami v tuku v podstate vytvára vápenaté mydlá, ktoré potom nemusíme vstrebať.
A ďalšou oblasťou je kardiovaskulárny systém, kde je mlieko dôležité aj z hľadiska biologicky aktívnych peptidov, ktoré môžu ovplyvňovať krvný tlak. Niektoré fermentované výrobky ovplyvňujú systém, ktorý reguluje určité enzýmy významné pri regulácii krvného tlaku. Samozrejme, nie je to nejako extrémne, vysoký krvný tlak tým asi nevyliečime, ale môže to mierne znížiť krvný tlak. Aktívne peptidy vznikajúce pri trávení majú zaujímavú vlastnosť, keď z kazeínu môžu vznikať tzv. kazomorfíny, ktoré majú opioidné vlastnosti. Môžu ovplyvňovať nervovú sústavu, imunitu aj pohyblivosť čriev.
Ak mliečne výrobky vyradíme, najmä vápnik je potom pomerne ťažké nahradiť z iných zdrojov. Pokiaľ napríklad niekto aplikuje vegánsku stravu, tak si musí dávať pozor na svoj jedálniček, aby získal nielen vápnik, ale možno aj kvalitné bielkoviny alebo niektoré vitamíny, ako napríklad B12, z iných zdrojov. Z hľadiska príjmu vápnika tvorí mlieko v priemere nejakých 40 %, takže je ťažko nahraditeľné. A naviac vápnik z mlieka je dobre využiteľný, čo neplatí pre niektoré rastlinné zdroje.
Znamená to, že ak prijímame vápnik z iných zdrojov alebo ako doplnok, neabsorbuje ho telo tak dobre?
Ono ani z mlieka nevyužijeme všetko. Jednak sa uvádza interakcia medzi laktózou a vápnikom, ktorá spolu s vitamínom D napomáha prijímaniu vápnika. Naviac v rastlinných zdrojoch býva vápnik niekedy dosť pevne viazaný, takže sa počas trávenia ťažko uvoľňuje a nevyužije sa.
Aké percento vápnika sa využije z mlieka v porovnaní s rastlinnými alternatívami?
Môže to byť viac ako 30 %, dajme tomu 30 – 60 %, záleží na tom, s čím sa ten mliečny výrobok konzumuje a aké množstvo vápnika prijímame – pri nadbytočnom množstve sa podiel absorbovaného vápnika zníži. Pri niektorých rastlinných zdrojoch sú to jednotky percent.
Uvádza sa, že v jogurtoch alebo v kyslomliečnych výrobkoch je vstrebávanie o niečo lepšie, pretože vápnik v mlieku je v rôznych formách. Asi dve tretiny sú viazané na kazeín, hlavnú bielkovinu v mlieku, časť je viazaná na ďalšie zložky a len pomerne malá časť je de facto v iontovej forme, asi 10 alebo 12 %. Z tejto väzby na kazeín sa vápnik uvoľní pri prekyslení, preto sa udáva, že u kyslomliečnych výrobkov je vstrebávanie o čosi lepšie. Ešte vyššia absorbovateľnosť vápnika je u syrov, čo zrejme súvisí s ich konzistenciou a štruktúrou.
Je konzumácia mliečnych produktov pre niektoré skupiny dôležitejšia? Teraz narážam hlavne na deti, pretože sa hovorí, že deti by mali konzumovať veľa mlieka a veľa mliečnych výrobkov.
Nielen pre deti, ale aj pre staršiu populáciu si myslím, že je to dôležité. Mlieko je u detí obzvlášť ťažko nahraditeľné, pretože sa nejedná len o vápnik, ale pre svoj rast potrebujú aj kvalitné bielkoviny. Takže to je tiež dosť podstatná vec. A u starších ľudí, ak nemajú dostatočný príjem kvalitných bielkovín, dochádza ku strate svalovej hmoty. Mliečne výrobky sú dôležité aj pre tehotné ženy alebo športovcov. Športovci často používajú koncentráty srvátkových bielkovín práve kvôli tvorbe svalov. Nedá sa povedať, že by sa mliečne výrobky nedali pre niektorú skupinu obyvateľov odporučiť.
Ak sa pozrieme na krajiny východnej Ázie, tam sa konzumuje mlieko a vôbec mliečne výrobky v minimálnej miere. Namiesto toho majú sójové mlieko. Ako to riešia ľudia tam? Dopĺňajú si potrebné látky, napríklad vápnik, z nejakého iného zdroja?
V ázijských a niektorých ďalších krajinách je nízka spotreba mliečnych výrobkov daná tým, že tam podstatne viac ľudí trpí laktózovou intoleranciou. Vo veľkej miere tam fungujú sójové výrobky a tam si myslím, že sú fortifikované, ako sójové nápoje, tak aj tofu, takže tam je pomerne vysoký obsah vápnika minimálne porovnateľný s mliekom. Potom tam konzumujú pomerne veľa rýb, kde môže byť vápnik v malých kostiach. A napokon i niektoré druhy zeleniny, strukovín a obilnín, ktorých majú vyššiu spotrebu, obsahujú vápnik. Ale človek, aby pokryl spotrebu z mlieka, by musel konzumovať obrovské porcie niektorých druhov potravín s nízkym alebo slabo využiteľným vápnikom.
Nenaznačuje nám to teda, že sa zaobídeme bez mlieka?
Ako ukazuje napríklad vegánsky smer stravovania, tak bez mlieka sa asi dá zaobísť, ale vylúčime tým z jedálnička dosť dôležitý zdroj niektorých cenných látok, a to vyžaduje od takého človeka, aby bol informovaný a vynaložil väčšie úsilie na zostavovanie jedálnička. S mliečnymi výrobkami je to oveľa jednoduchšie.
Zvlášť je to problém u detí, kde by som to vôbec neodporúčal, pretože ak nie sú kvalitné bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, tie rastlinné sú dosť často deficitné na niektoré esenciálne aminokyseliny. To môže mať negatívny vplyv ako na rast dieťaťa, tak aj na vývoj niektorých mentálnych schopností. Každý extrém je samozrejme nežiaduci, takže ani nadmerná konzumácia živočíšnych zdrojov nemusí byť prínosom. Základom je vyvážená strava.
Existuje nejaká odborná zhoda v tom, koľko mlieka by sa malo v našom európskom prostredí konzumovať?
Všeobecne sa uvádza, že človek by mal skonzumovať 2 – 3 porcie mliečnych výrobkov. V prípade detí by som sa prikláňal skôr k trom, aby si mohli dať k desiate nejaký ten smotanový krém typu Pribináčik, Lipánek atď. Samozrejme, je vhodné to kombinovať, nejedná sa len o tekuté mlieko, ale aj o fermentované výrobky, syry atď. Výhodou mlieka je, že sa dá spracovať do širokej škály výrobkov, ktoré sa potom dajú obmieňať z hľadiska obsahu tuku, príchutí, takže nehrozí, že by sa nám mliečne výrobky prejedli.
U nás sa spotreba mlieka (a mliečnych výrobkov prepočítaných na mlieko) v poslednej dobe pohybuje okolo 250 litrov na osobu a rok, čo je podľa mňa celkom dobrý výsledok; napr. na Slovensku sa spotrebuje podstatne menej – okolo 180 litrov. A ak to porovnáme s Európskou úniou, tak je spotreba o niečo vyššia ako u nás, okolo 270 – 280 litrov.
Len pre zaujímavosť, kde majú najvyššiu spotrebu mlieka v Európskej únii?
Jednu z najvyšších konzumácií majú v škandinávskych krajinách. Fíni, teraz neviem z hlavy čísla, ale myslím, že je to aspoň o 100 litrov viac ako (priemer) v Európskej únii. Je zaujímavé, že vo Fínsku majú väčšinu výrobkov bez laktózy.
Prečo je to tak? Má taká veľká časť obyvateľstva intoleranciu laktózy?
Fíni majú trochu iný genetický pôvod. Vo všeobecnosti má laktózová intolerancia v Európe tendenciu klesať od severu na juh, ale Fíni sú výnimkou. Majú intoleranciu porovnateľnú s našou, alebo možno i o niečo vyššiu, ale keďže spotreba bola taká vysoká, priemyslu sa oplatilo vyvinúť bezlaktózové výrobky. Je to obchodná a módna záležitosť. Aj u nás bezlaktózové výrobky často konzumujú ľudia, ktorí ich nepotrebujú. U nás sa počet ľudí s intoleranciou laktózy pohybuje niekde medzi 8 a 15 %.
Sú bezlaktózové výrobky rovnako kvalitné a výživné ako laktózové, alebo sa tam niečo mení?
V týchto výrobkoch dochádza ku rozloženiu laktózy, k jej hydrolýze na glukózu a galaktózu. Laktózová intolerancia je daná tým, že človek nie je schopný vykonať toto štiepenie v tráviacom trakte, pretože nemá dostatočnú aktivitu enzýmu laktázy alebo beta-galaktozidázy. A to je dané geneticky. Dnes sa to dá zistiť genetickými testami. Je to gén, ktorý zaisťuje pretrvávanie aktivity enzýmu z detstva, pretože každé dieťa konzumuje materské mlieko, ktoré má laktózy ešte viac ako to kravské, preto musí k využitiu energie z laktózy mať tento enzým.
U väčšiny populácie celosvetovo dochádza po ukončení dojčenia k poklesu aktivity tohto enzýmu a tým sa potom nestrávená laktóza dostáva do hrubého čreva, kde je fermentovaná a spôsobuje tráviace ťažkosti, osmotické hnačky, nadúvanie atď. Nie je to život ohrozujúce, ale je to, samozrejme, nepríjemné. Nie je ale žiaduce, aby sa človek s laktózovou intoleranciou vyhýbal mlieku, bezlaktózové mlieko a výrobky môže konzumovať bez akýchkoľvek problémov.
Bezlaktózové mlieko je sladké, pretože pri rozklade laktózy vzniká glukóza a galaktóza, ktoré majú v porovnaní s laktózou sladšiu chuť. Vo Fínsku v súčasnosti existujú technológie, kde sa z mlieka odstráni časť laktózy a zvyšná laktóza sa upraví tak, aby chuť po hydrolýze laktózy bola rovnaká ako chuť bežného mlieka.
Bezlaktózové mlieko sa u nás vyrába kvôli nižším objemom predaja prakticky len ako trvanlivé (UHT) mlieko. Okrem nevyhnutnej hydrolýzy laktózy pomocou pridaného enzýmu nedochádza k žiadnej inej kvalitatívnej zmene. Hydrolýzou laktózy sa dosiahne spomínaná sladšia chuť, čo môže byť v ochutených výrobkoch využité na zníženie požadovanej dávky cukru.
Ako je to s kvalitou mlieka s ohľadom na procesy spracovania? Je surové mlieko lepšie ako čerstvé mlieko? Je čerstvé lepšie ako trvanlivé mlieko ošetrené UHT?
Surové mlieko vo všeobecnosti by sa asi príliš neodporúčalo na konzumáciu, samozrejme, ak človek nemá nejaký overený kontakt. Ale stále je to riziko. Mlieko môže prenášať niektoré choroby, dokonca aj v mliekomatoch, ktoré boli svojho času populárne, si mohol človek načapovať surové mlieko, ale bolo na nich upozornenie, že sa musí prevariť. To je podstatne horší zásah ako kúpiť pasterizované mlieko v obchode.
Čo sa týka porovnania pasterizovaného a trvanlivého mlieka, tak rozdiely nie sú príliš veľké, pretože dnes je veľký tlak na trvanlivosť, takže podľa poslednej úpravy legislatívy aj mlieko, ktoré je označené ako čerstvé, môže ošetriť až do 120 °C. Stále to nie je sterilný výrobok, takže sa musí chladiť, ale vydrží relatívne dlho. V prípade UHT je minimálny ohrev 134 °C na veľmi krátky čas. Straty väčšiny vitamínov pri ošetrení UHT sú 5 – 10 %, ale v prípade citlivejších vitamínov, medzi ktoré patria B12, B1, B9, sú straty až 20 %.
Závisí to aj od použitej technológie. Technológie UHT môžu byť rôzne, buď sa para vstrekuje priamo do mlieka, kedy je ohrev extrémne rýchly, alebo ak je to v nejakom výmenníku, kde to nemôže byť také rýchle, sú zmeny pochopiteľne väčšie. Ale zase je to lacnejšia technológia, takže u nás prevažuje z tohto dôvodu.
Napriek tomu rozdiely nie sú dramatické. Skôr je zaujímavé, že ak mlieko skladujeme, zmeny pokračujú pomaly, preto by som neodporúčal, ak človek chce vitamíny zachovať v maximálnej miere, skladovať mlieko 3 alebo 6 mesiacov, pretože potom sa straty môžu zvýšiť až na 50 %. U nás je pomerne veľká prevaha konzumácie trvanlivého mlieka a jeho podiel stále narastá.
Iná vec je potom, ak sa použije sterilizačný ohrev v obale, čo sa robí pri niektorých výrobkoch, napríklad pri smotane do kávy v sklenených obaloch. Tam sa nedá zabezpečiť veľmi rýchly ohrev a straty môžu byť okolo 50 %, ale to nie sú výrobky, ktoré majú zásadný význam z hľadiska príjmu vitamínov.
Ako je to s enzýmami v UHT mlieku? Do akej miery sa strácajú?
Enzýmov je v mlieku celá rada. Niektoré sa strácajú už počas pasterizácie a používajú sa ako indikátor tepelného ošetrenia. Pri takzvanej šetrnej pasterizácii, čo je 72 – 74 stupňov na 15 – 20 sekúnd, ktorá sa používa napríklad pri výrobe syrov, je indikátorom alkalická fosfatáza, ktorá sa tým inaktivuje. Ale existujú enzýmy, ktoré prežijú zahrievanie UHT, napríklad plazmín, čo je enzým, ktorý rozkladá bielkoviny, takže môže len čiastočne prežiť v UHT mlieku. Enzýmy z mlieka pre nás nie sú nijako zásadné, pretože rovnako potom pri trávení, ak prejdú žalúdkom, sa nemôžu využiť. Ale ak prežijú zahrievanie, sú dôležité napríklad pri zrení syrov.
Niekde som sa stretol s názorom, že UHT je v podstate len mŕtva hmota, že sa zničí množstvo enzýmov alebo že sa zníži podiel vápnika a fosforu atď. Je to pravda? Keď ľudia kupujú alebo vyberajú medzi čerstvým a UHT, majú to zohľadňovať? Je to dôležitý faktor alebo nie?
Myslím si, že to nie je významný faktor z hľadiska výživy, je to skôr otázka chuťových alebo cenových preferencií. Ak sa človek nestravuje nejakým extrémnym spôsobom, kedy vôbec nekonzumuje trebárs mliečne alebo všeobecne živočíšne výrobky, tak netrpí zásadným nedostatkom vitamínov, ani nedostatkom kvalitných bielkovín. Tepelná úprava, či už ide o pasterizáciu alebo UHT, zabezpečuje predovšetkým zdravotnú nezávadnosť a samozrejme trvanlivosť. Neoznačil by som ju za mŕtvu hmotu, to by potom boli všetky tepelne ošetrené potraviny. Technologicky a ľudsky prospešné živé mikroorganizmy sa potom nachádzajú vo fermentovaných výrobkoch a syroch.
Zlepšuje sa podľa vás kvalita mliečnych výrobkov u nás, alebo naopak klesá?
Povedal by som, že kvalita sa od roku 1989 dramaticky zlepšila. V 90. rokoch, keď som pracoval vo Výskumnom mliekarenskom ústave, bolo bežné nájsť vzorky, ktoré mali milión alebo aspoň státisíce mikroorganizmov v mililitri. V súčasnosti sa tieto počty pohybujú okolo 30 000. Kvalita výrobkov sa začína kvalitou surového mlieka. Ak nemáte kvalitné surové mlieko, nemôžete vyrobiť kvalitný výrobok. Ďalšou vecou je technológia, ktorá sa tiež dosť zásadne zmenila, a z toho vyplýva celková vysoká kvalita z hľadiska chuti, vône, konzistencie, výživovej hodnoty alebo dlhej trvanlivosti výrobku. Zásadným spôsobom sa tiež zmenila aj obalová technika a rozšíril sa sortiment výrobkov.
Pred rokom 1989, ak si človek kúpil čerstvé mlieko, bol rád, ak vydržalo do druhého dňa. To sa dnes absolútne nestáva a tento príklad ilustruje, že kvalita je na vysokej úrovni a určite porovnateľná so zvyškom Európy. Netreba sa preto obávať nekvalitných mliečnych výrobkov z našej produkcie a dávať prednosť tým z dovozu.
Pôvodný článok
