8 lacných, ale zdravých potravín, ktoré by ste podľa dietológov mali kupovať
Tieto potraviny vám poskytnú najlepšiu výživovú hodnotu za najlepšie peniaze.
Vzhľadom na prudký nárast cien potravín sa vám môže zdať, že je ťažšie zabezpečiť si zdravú stravu ako kedykoľvek predtým.
Potraviny nie sú drahšie len u nás, ale zdraželi aj v iných európskych krajinách, ako aj v USA. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA), sa zvýšili ceny potravín pre domácnosti sa v roku 2022 o 11,4 %, v roku 2023 o 5 % a v roku 2024 sa očakáva nárast o ďalších 1,6 %.
Podľa prieskumu Cleveland Clinic z roku 2023 si 46 % Američanov myslí, že zdravé potraviny sú drahšie ako nezdravé. Avšak konzumácia zdravých a výživných potravín nemusí stáť veľa. Začína sa to obozretným nakupovaním potravín.
Registrovaných dietológov sme sa opýtali na najlepšie tipy pre kúpu vysoko výživných a lacných potravín. Tu sú ich odporúčania:
1. Mrazené alebo konzervované ovocie a zelenina
V prvom rade si ujasnime, že zdravé stravovanie nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte kupovať všetko čerstvé. „Ovocie a zelenina sú jedny z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť,“ hovorí Catherine Rallová, registrovaná dietologička v spoločnosti Happy V. „Zároveň sú jedny z najdrahších v prepočte na kalórie, ak ich kupujete čerstvé, a potom sa musíte starať aj o to, aby ste ich udržali v chladničke a spotrebovali skôr, ako sa pokazia.“
Preto mnohí dietológovia odporúčajú mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu. „Hoci majú trochu zlú povesť, pravdou je, že konzervovanie a mrazenie sú vynikajúce spôsoby uchovávania produktov. Nielenže sú oveľa cenovo dostupnejšie ako čerstvé, ale zachovávajú si aj takmer všetky svoje nutričné hodnoty,“ hovorí Rall. Len sa uistite, že si vyberáte si možnosti s malým množstvom pridaného cukru alebo soli, resp. úplne bez nich.
„Mrazené ovocie sa bežne používa do koktajlov, ale môžete ho pred podávaním rozmraziť a pridať do gréckeho jogurtu alebo chia pudingu, aby ste získali vyvážený dezert,“ odporúča Patricia Kolesová, RDN z TheDietitianDish.com. „Mrazenú zeleninu, ako je špenát a paprika, môžete ľahko pridať do jedál, ako sú omelety, cestoviny, vyprážaná ryža a vyprážané potraviny.“
Yelena Wheelerová, registrovaná dietologička v spoločnosti Endomondo, rada pripravuje frittaty z rôznych druhov zeleniny, ktoré nájde za dobrú cenu. Medzi jej obľúbené zmesi patria mrazené sladké zemiaky a papriky. Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, ako sú vitamíny A a C, a zinku; červené papriky obsahujú vitamín C a zelené papriky majú vysoký obsah vitamínov A, C a E a draslíka. Tieto živiny sú dôležité pre imunitu, zdravie pokožky a očí, budovanie svalov a reguláciu krvného tlaku.
Zeleninu a ovocie možno tiež zamraziť alebo zavariť. Ak v obchode s potravinami nájdete výhodnú ponuku, využite ju a urobte si zásoby, a ak máte podozrenie, že sa zelenina alebo ovocie pokazia skôr, ako ich stihnete zjesť, konzervujte ich.
Táto zásada platí aj pre ďalšie potraviny. Často môžete nájsť výhodné ponuky konzervovanej fazule, morských plodov či mäsa bez toho, aby ste stratili veľa výživovej hodnoty.
2. Celá mrkva
Mrkva je vynikajúcim zdrojom betakaroténu, biotínu a draslíka. Podľa Wheelerovej je skvelá pre zdravie očí, reguláciu krvného tlaku a metabolizmus tukov a bielkovín.
Celá mrkva je lacnejšia ako spracované výrobky, napríklad baby mrkva, ktorá bola strojovo nakrájaná z celej mrkvy, potom orezaná a vyleštená, aby mala ideálnu veľkosť na desiatu. Celá táto práca zvyšuje konečné náklady, zatiaľ čo výživová hodnota zostáva rovnaká.
Zaujímavé je, že varená mrkva prináša viac výhod ako jej konzumácia v surovom stave, pretože sa tak do tela ľahšie vstrebáva betakarotén, antioxidačná zlúčenina, ktorá sa v črevách mení na vitamín A.
3. Fazuľa
Fazuľa je cenovo výhodným zdrojom bielkovín, vlákniny a základných minerálov, ako je železo, horčík a fosfor. Sú lacné a trvanlivé, či už sušené alebo konzervované. Ak kupujete konzervované, hľadajte možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo bez pridanej soli, aby ste mohli kontrolovať, koľko soli pridávate. Fazuľu môžete pred konzumáciou aj prepláchnuť.
Podľa Rallovej môže byť fazuľa tiež rozumnou náhradou mäsa vo vašom jedálničku, ktoré je jednou z najdrahších zložiek každého jedla, ak skonzumujete dostatočne pestré druhy. „Vždy je dôležité zaistiť, aby ste dostávali kompletné bielkoviny, keď sa spoliehate na rastlinné zdroje bielkovín, preto je dôležité jesť rôzne druhy fazule, najmä sóju,“ povedala. „Ak sa vám to podarí, získate cenovo dostupný a výživný zdroj bielkovín a základných minerálov.“
Wheelerová odporúča najmä cícer: len jedna šálka poskytuje približne 15 gramov bielkovín. Cícer tiež znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, pretože podporuje tvorbu butyrátu, ktorý znižuje zápal v hrubom čreve. Obsahuje tiež cholín, ktorý zohráva úlohu v neurologickom zdraví. Skúste uvarený alebo konzervovaný cícer obaliť v olivovom oleji a obľúbenom korení a potom ho opiecť v rúre, aby ste získali zdravú, chrumkavú desiatu alebo náhradu krutónov do polievok a šalátov.
4. Rybie konzervy
Nákup rybích konzerv je cenovo výhodná a zdravá voľba. Kolesová odporúča jednu až dve porcie rýb týždenne. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a tučné ryby, ako sú sardinky, ančovičky a losos, majú vysoký obsah esenciálnych omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.
Konzervovaný tuniak a losos sú trvanlivé potraviny a môžu byť dobrým doplnkom šalátov, wrapov, sendvičov a obedových mís.
5. Šošovica
Šošovica je bohatým zdrojom železa, bielkovín a vlákniny, čo z nej podľa Michelle Routhensteinovej, registrovanej dietologičky na webe EntirelyNourished.com, robí výživnú a sýtu variantu. Je vhodná do rôznych pokrmov, ako sú polievky, dusené jedlá, šaláty a zeleninové hamburgery.
Pre lepšiu výživovú hodnotu si vyberte suchú šošovicu, ktorú nájdete vo veľkoobjemových zásobníkoch alebo veľkých baleniach.
6. Ovos
Ovos s vlákninou je zdravý pre srdce a podporuje lepšie trávenie a predlžuje pocit sýtosti, hovorí Routhensteinová. Na zdravé raňajky si pripravte ovsené vločky alebo domáce granule, prípadne ich skúste použiť ako alternatívu k chlebovej striedke.
Ak chcete maximalizovať výživovú hodnotu a zároveň minimalizovať pridaný cukor a náklady, vyberte si radšej klasické alebo drvené ovsené vločky ako balíky ochutených ovsených vločiek. Takto nebudete platiť vyššiu cenu za jednotlivo balené porcie.
7. Ostatné obilniny
Hnedá ryža, quinoa a jačmeň sú vynikajúcou voľbou, pretože poskytujú komplexné sacharidy a základné živiny, ako je horčík a draslík, ktoré podporujú činnosť srdca. Routhensteinová odporúča používať obilniny ako základ pre vyprážané jedlá, obilné misy a pilafy, ktoré sú výživné a chutné.
Zvážte nákup týchto celozrnných výrobkov vo veľkom, pretože tak môžete z dlhodobého hľadiska ušetriť peniaze v porovnaní s menšími baleniami.
8. Vajíčka
Ich ceny síce stúpli, ale vajíčka sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžete nájsť v obchode. Wheelerová vysvetľuje, že sú dobrým zdrojom kompletných bielkovín, pretože jedno veľké vajce obsahuje šesť gramov bielkovín.
Vajcia obsahujú aj cholín, vitamín, ktorý je dôležitou živinou pre neurologické zdravie, luteín a zeaxantín, antioxidanty dôležité pre zdravie očí. Sú dobrým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K. Spoločne poskytujú širokú škálu zdravotných látok, od imunitného systému až po kosti a kožu.
Obsahujú aj DHA, ktorá je potrebná pre zrak, imunitu a funkciu mozgu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zinok vo vajciach podporuje funkciu imunitného systému a vápnik a fosfor zlepšujú zdravie kostí.
Desiate a dezerty
Zdravé stravovanie nemusí nevyhnutne znamenať vyhýbanie sa sladkým kúskom a chutným pochutinám. Niekoľko možností je nielen výživných, ale aj lacných a ľahko pripraviteľných doma. Tu sú niektoré možnosti, ktoré odporúča pani Wheelerová.
Pukance sú rýchlou a chutnou desiatou s vysokým obsahom vlákniny, fenolových kyselín (antioxidantov), horčíka, niacínu, mangánu, zinku, medi a fosforu. Okrem toho sú chrumkavé a sýte a dajú sa ľahko pripraviť doma zo sušených zŕn (čo je oveľa zdravšia alternatíva k baleným pukancom, ktoré sa zohrievajú v mikrovlnnej rúre).
Samozrejme dbajte na zálievky, ak chcete, aby to bolo zdravé. Trochu soli alebo masla je v poriadku, ale nepreháňajte to. Ak chcete sladkú alternatívu cukru, môžete pridať škoricu, alebo ak máte radšej slané, skúste pridať citrónové korenie a trochu parmezánu.
Ďalšou výživnou desiatou je zelenina s omáčkou (dip). Omáčkou môže byť kombinácia gréckeho jogurtu a cibule, cesnaku alebo byliniek, ktorá obsahujú bielkoviny, vápnik, draslík a horčík. Pestrý výber nakrájanej zeleniny dodá vlákninu, vitamín A, vitamín C, zinok, horčík a draslík.
Obyčajný jogurt s nakrájanými banánmi je skvelou voľbou pre všetky vekové kategórie. Jogurt je skvelým zdrojom vápnika, draslíka, fosforu, bielkovín a zdravých črevných baktérií. Banány sú bohaté na draslík, rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, fruktooligosacharidy (ktoré zlepšujú absorbovanie vápnika), vitamín A, vitamín E a foláty.
Smoothies môžu byť cenovo veľmi dostupné. Kombinácia mlieka alebo jeho alternatív s mrazeným ovocím je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny, vlákninu, vitamín A, vitamín C a draslík. Je to tiež skvelý spôsob, ako skonzumovať čerstvé ovocie skôr, ako sa pokazí.
Jablká sú skvelým zdrojom vlákniny a vitamínu C.
Zvyknite si pridávať tieto zdravé potraviny do košíka a sledujte, kedy sa dostanú do zľavy. Pripravujte si jedlá podľa týždenných jedálnych lístkov. Začnite v malom a čoskoro si všimnete rozdiel vo svojom tele – aj vo svojej peňaženke.
Upozornenie: Informácie v tomto článku slúžia len na všeobecné informácie a nemožno ich považovať za lekárske rady. Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo svojom jedálničku sa poraďte s dôveryhodným lekárom.
Pôvodný článok
